Operación bikini: plan express para lucir figura

No tienes que ponerte a dieta, ni machacarte en el gimnasio ni tampoco desesperarte por ver que vas pasando hojas en el calendario. Hacemos repaso a los 15 aliados (en forma de alimentación, consejos o hábitos) para ir preparando la operación bikini. Te ayudarán a perder peso sin que te des cuenta.

1. Empieza el día desayunando avena. Es un cereal saciante, con fibra soluble, que te ayudará a evitar esa sensación de hambre que nos ataca a menudo entre horas.

2. Lleva un diario de comidas durante un tiempo. Te resultará util, pues es probable que acabes tomando un 15 % menos de calorías.

3. Evita cenar a altas horas de la noche. Los que acostumbran a cenar alrededor de las 10 de la noche consumen 248 calorías más que los que cenan más temprano.

4. Lo que bebes, tan importante como lo que comes. Casi el 40 por ciento de las calorías que consumimos provienen de líquidos. Di adiós al alcohol y a los refrescos y zumos con azúcares añadidos. El agua, el té y las infusiones son las mejores opciones.

5. La verdura, siempre en tus platos. Puedes comer el doble de pasta si la preparas con gran cantidad de verduras (brócoli, zanahorias, tomates, calabacín, cebolla, setas...), que si la cocinas sola, con queso o con una salsa de nata. Y esto también se aplica a tortillas, arroces y patatas.

6. El huevo es uno de los alimentos más saciantes y completos. Un huevo cocido puede ayudarte a superar ese momento entre horas en que tienes más probabilidades de flaquear.

7. Las dietas ricas en omega-3 de pescado mejoran el estado de ánimo, lo que evitará que comas por estrés o frustración. Sardinas, boquerones, caballa y otros pescados azules de tamaño pequeño son ricos en estos ácidos grasos y no acumulan metales pesados.

8. La fibra vegetal sirve de alimento a las bacterias probióticas que viven en tu intestino y que potencian tu sistema inmunitario y ayudan a controlar el peso. Frutas, verduras y legumbres son ricos en fibra. Tempeh, chucrut, miso, kéfir, yogur y otros alimentos fermentados están repletos de bacterias probióticas que, con la fibra, te ayudan a recuperar el equilibrio intestinal.

9. No pierdas músculo. El músculo quema calorías. De hecho, un alto porcentaje de masa muscular se refleja en un metabolismo basal más alto. Dietas ricas en proteínas (carnes, pescados, huevos, lácteos...) y ejercicio regular ayudan a desarrollar masa muscular.

10. Huele la comida. Cuanto más aromático sea un plato, mejor. Aspirar el aroma de los alimentos envía señales saciantes al cerebro.

11. Tómate tu tiempo al comer. Posa el tenedor entre bocado y bocado, toma agua, habla con tus compañeros de mesa... El cerebro tarda 20 minutos en hacer llegar la señal de saciedad.

12. Come en platos azules y sírvelos llenos. El azul reduce el apetito. Utilizar en platos azules, sobre manteles azules y en locales azules inhibe el apetito, está demostrado. Además, evita fuentes y soperas: cuanta más comida hay en la mesa, más se come.

13. Lee las etiquetas. No compres productos que incluyan grasas parcialmente hidrogenadas o que indiquen fructosa, jarabe de maíz o azúcares en los primeros puestos de la lista de ingredientes. Cuanto más corta es la lista de ingredientes, menos calorías suele tener.

14. Cepíllate los dientes. Quizá te parezca una tontería, pero la sensación de boca limpia y fresca enviará a tu cerebro el mensaje de que la hora de comer ya ha pasado y evitará el picoteo.

15. Ejercicio y vida al aire libre. Cuanto más tiempo estás delante de la tableta, el móvil, la televisión o cualquier otra pantalla, más tiendes a comer y menos calorías quemas. Dedica al menos 10 minutos cada día a subir y bajar escaleras. Ese ejercicio puede ayudarte a perder 4,5 kilos al año sin necesidad de hacer más cambios en la dieta.