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Si incorporas los estiramientos a tu rutina prevendrás lesiones.
Está claro que el 'running' es el deporte de moda en la actualidad. Es accesible, fácil de empezar y no se necesita 'aprender' como sucede con otras modalidades...
Sin embargo, esa accesibilidad provoca que muchas personas no tengan ni la formación ni la preparación física adecuada y eso acabe pasando factura en forma de lesiones.
De hecho, uno de los detalles que menos se cuida se debe al más puro desconocimiento... No hablamos solo de la técnica de carrera, sino en cuestión de prevención de lesiones. Y ahí los estiramientos juegan una baza primordial.
Otras veces las prisas, la falta de tiempo o de espacio hacen que dejemos de lado esta técnica de prevención. Sergio Rada Ruiz, fisioterapeuta en Amae By Clinic Balance y profesional en la web de consultas Saluspot nos da las claves para incorporar los estiramientos a nuestra carrera igual que lo hacemos con las zapatillas o el pulsometro...
"Si bien existe controversia sobre los beneficios de los estiramientos justo antes de una carrera (existen explicaciones y estudios tanto a favor como en contra)", admite el fisioterapeuta, "los beneficios de la elasticidad son poco cuestionados y su práctica está muy arraigada en el ámbito deportivo", reconoce Sergio Rada.
"Del mismo modo que ejercitamos la fuerza, la resistencia, la potencia, para correr más y mejor, deberíamos trabajar la elasticidad y la movilidad articular", asegura nuestro 'fisio'.
" Respeta el orden ascendente para facilitar la secuencia". Es importante que "mantengas las posturas 15 segundos sin rebotes", notando "tensión" pero en ningún caso "dolor", añade.
Gemelos: Súbete a un escalón, apoya solo la parte anterior del pie (de medio pie hasta los dedos) y, con las rodillas estiradas, deja caer los talones por debajo del nivel del escalón. Repite la operación con las rodillas ligeramente flexionadas. Notarás tensión en la cara posterior de la pantorrilla.
Tibiales y peroneos: De pie, cruza una pierna por detrás de la otra, apoyando el dorso del pie en el suelo (pie en punta) y flexiónate para tocar con las manos el suelo. Notarás tensión en la zona anterior de la pantorrilla (espinilla).
Isquiotibiales: Sube un pie a un lugar alto (cuanto más alto más intenso el estiramiento) que te permita tener ambas piernas estiradas y el cuerpo erguido. Intenta tocarte el pie con ambas manos. Notarás estiramiento en la cara posterior del muslo.
Cuádriceps: De pie junto a algún punto de apoyo, lleva un talón a tocar los glúteos presionando con la mano. Mantén el cuerpo erguido, las rodillas unidas y la que estiramos apuntando al suelo. El estiramiento lo notarás en la cara anterior del muslo.
Glúteos: Tumbado sobre la espalda, con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo. Cruza una pierna sobre el muslo de la otra y, cogiendo la pierna de abajo con las manos o con algún tirante, acércalas ambas hacia el pecho. El estiramiento lo notarás en la nalga de la pierna que tienes cruzada.
La cobra: Con esta postura se estiran los abdominales y se da movilidad a la columna lumbar. Tumbado sobre el estómago con las manos apoyadas a la altura de los hombros, empuja hacia arriba el tronco con los brazos y dóblate por la cintura. Mantén la posición 2 segundos y baja para repetir 10 veces.
Muerto: Por último toca relajarse. Túmbate sobre la espalda con una toalla enrollada a la altura de las escápulas (decide el grosor según el confort) estira las piernas, y pon los brazos en cruz (o una posición relajada para ti). Acomoda la cabeza en un cojín si te cuelga mucho y respira profundo durante 5 minutos.
El 'fisio' Sergio Rada nos recomienda probar "esta secuencia a diario al acabar tu jornada o al acabar de entrenar y, si tienes tiempo, repite dos veces los pasos 1 a 6. Notarás los beneficios en poco tiempo", finaliza.
¿Y tú, estás a favor o en contra de los estiramientos?
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