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Ejercicios eficaces para las zonas rebeldes: glúteos, muslos y vientre

Si quieres que sean eficaces los movimientos para tonificar las zonas más difíciles de tu cuerpo, debes cuidar tus hábitos alimenticios y de descanso.

Una mujer, estira antes del ejercicio./cordon press

Una mujer, estira antes del ejercicio. / cordon press

Raquel Alcolea
Raquel Alcolea

Un estilo de vida inactivo nos hace especialmente vulnerable a padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Tal como recuerda David Mora, director técnico de GO Fit Ciudad Real el trabajo de tonificación muscular ayuda a prevenir lesiones producidas por los malos hábitos, así como a reducir e incluso a eliminar los dolores o las molestias derivados del estrés.

Según la OMS realizar 150 minutos a la semana de actividad física moderada contribuye a una mejora significativa de la salud.

A la hora de practicar ejercicio, consultamos al experto cuáles serían los ejercicios más adecuados para tonificar algunas de las zonas más rebeldes del cuerpo: glúteos, vientre y muslos. Estas son sus propuestas:

1. Plancha quitando apoyos. Realizar una plancha decúbito prono, con las aperturas de las piernas ligeramente más abiertas de la anchura de las caderas, para lograr una mayor estabilidad.

  • El apoyo de las manos a la anchura de los hombros y debajo de estos.

  • Quitar un apoyo de la mano intentando tocar el hombro contrario sin realizar balanceo de la cadera ni torsión con el tren superior.

  • La cabeza siempre alineada con la cervical.

  • Variante: Apoyar las rodillas y/o los codos si el ejercicio es muy intenso y provoca una mala técnica de ejecución.

2. Puente en fitball. Tumbados decúbito supino con las piernas apoyadas en el fitball. Realizar una elevación y extensión de la cadera realizando el llamado puente sobre hombros. Siempre teniendo en todo momento las escápulas apoyadas en el suelo.

  • La posición de la pelvis en el inicio seria en posición neutra e iremos basculándola hasta apoyar la lumbar e ir despegando vertebra a vertebra desde la lumbar pasando por la dorsal hasta realizar el puente, mediante activación del glúteo y del abdomen para no sobre pasar la línea recta que tiene que existir entre hombros, caderas y rodillas.

  • La respiración seria: En el inicio coger aire mientras estamos basculando la pelvis e ir soltando mientras despegamos vertebra a vertebra hasta llegar al puente, en donde, sin mantener la posición cogeremos otra vez aire por la nariz e iremos soltando poco a poco mientras vamos apoyando vertebra a vertebra.

3. Estiramiento de la cadena anterior: El candelabro con foam roller. Nos tumbamos encima del foam roller en la posición decúbito supino con las piernas apoyadas en el suelo, el foam roller se queda entre el sacro y el occipital, realizamos el movimiento de 'El candelabro' de los brazos.

  • El inicio del movimiento de los brazos se colocan el cruz en el suelo, se mueven hacia la vertical sin despegar las escapulas del suelo y sin flexionarlos. La posición de la pelvis en el inicio seria en posición neutra e iremos despegando vertebra a vertebra desde la cervical hasta la lumbar hasta llegar a la posición de sedestación.

  • La respiración seria: Cogemos aire en el inicio del movimiento con los brazos en cruz y mientras los llevamos a la vertical soltamos el aire junto con el movimiento de los brazos que llevaremos a lo largo del cuerpo.

  • Variante: llevar las piernas la posición de mesa, que es flexión de rodilla y cadera, y al sentarme estirarlas depositándolas en el suelo en coordinación con el movimiento de los brazos y soltar el aire por la boca.

Hábitos saludables necesarios

Pero para que resulte efectiva la práctica diaria de ejercicio, es necesario, según explica el experto de Go Fit, que cuidemos la alimentación, descansemos bien y eliminemos de nuestra vida todo aquello que perjudica nuestra mente y nuestro cuerpo:

  • Una dieta completa y equilibrada ayuda a mantener nuestro peso ideal. No se trata de estar delgado para ir a la moda, sino de hidratarte y nutrirte correctamente para tener tu peso idóneo y así reducir el riego de padecer enfermedades derivadas del sobrepeso.

  • Un descanso suficiente (dormir el mínimo de horas que necesita tu cuerpo) ayuda a reducir el estrés diario.

  • Elimina el tabaquismo, el alcohol y el sedentarismo.

  • La conciencia de la higiene corporal en nuestro día a día reducirá los dolores de espalda si además se lleva a cabo el mencionado trabajo de tonificación muscular.

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