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Guía de alimentos para evitar los temidos gases y molestias intestinales... ¿Qué son los 'FODMAP'?

Comer es un placer, o al menos debería serlo. Y es que detrás de muchas comidas pueden venir los gases... ¿Quieres evitarlos?

Los gases son frecuentes tras una comida, pero, ¿se pueden evitar?/Cordon press

Los gases son frecuentes tras una comida, pero, ¿se pueden evitar? / Cordon press

Gases, ventosidades, flatulencias, molestias intestinales... Llámalos cómo quieras, pero lo cierto es que son invisibles, molestos y bastante desagradables (también para el que está cerca de nosotros). Y claro, la pregunta es, ¿cómo evitarlos?

El saber popular ha 'mitificado' ciertos alimentos por sus 'virtudes' para provocar gases intestinales. A saber: garbanzos, alubias, lentejas y todo tipo de legumbres en general. Curiosamente, por esta vez, los dichos de nuestras abuelas no se equivocan lo más mínimo.

Sin embargo, no son los únicos 'culpables' de que nuestras digestiones sean pesadas y de que creen en nuestro intestino los temibles gases. Hay muchos otros alimentos responsables de ello... Demasiados quizás.

De algunos seguro que no sospechabas lo más mínimo... Sin embargo, aunque parezca mentira, es algo que no se ha estudiado demasiado. Fue sólo hace 11 años cuando se publicó la primera hipótesis al respecto: existen varios alimentos con excesivos 'FODMAP', los responsables de que tu intestino produzca gases a discrección.

¿Y qué significa 'FODMAP' según esta teoría? Son las siglas en inglés de Fermentable Oligo-, Di- and Mono-saccharides And Polyols (en español Fermentables Oligosacáridos -legumbres y algunas hortalizas-, Disacáridos -lactosa-, Monosacáridos -algunas frutas- y Polioles -edulcorantes y algunas frutas-). Casi un trabalenguas...

...Pero el problema común a todos ellos es su permanencia excesiva en el intestino, lo que da lugar a la aparición de hongos, levaduras y bacterias. Así, estos microorganismos encuentran el habitat perfecto en una serie de alimentos para fermentar (e hinchar nuestra tripa) y provocar gases, dolores abdominales y hasta diarreas y un largo etcétera de molestias.

Así las cosas surgió la dieta anti-FODMAP, que señala los alimentos sospechosos de amargarnos las digestiones. De hecho, esta dieta ya se empieza a recomendar a personas que sufren de Síndrome del Intestino Irritable (SII).

Los alimentos que provocan más gases (con más FODMAP):

  • Frutas cómo la manzana, mango, chirimoya, cereza, pera, ciruela, albaricoques, nectarinas, melocotones y sandía.

  • Alimentos con gluten cómo el trigo y el centeno

  • Alimentos con lactosa cómo la leche de vaca, cabra y oveja; y por supuesto todos sus derivados: quesos, helados, cremas, yogurt...

  • Frutos secos cómo almendra, anacardo, avellana, castaña, nuez, piñón, pistacho...

  • Edulcorantes como la miel el sorbitol, fructosa, xilitol, mannitol, isomalt, maltitol...

  • Soja y todos sus derivados

  • Brócoli, coliflor, repollo, coles de bruselas, col...

  • Remolacha, espárragos, aguacate, berenjena y cebolla

  • Hinojo, pimiento verde, escarola, ajo y puerro

  • Alubias blancas y pintas, guisantes, garbanzos y lentejas

  • Champiñón

  • Sirope de maíz

Pero no todo van a ser malas noticias... En la otra cara de la moneda están los alimentos con bajo contenido en 'FODMAP'. Una dieta rica en ellos y evitando los enunciados más arriba podría acabar con tus molestias intestinales y los desagradables gases. ¿Será verdad?

Los alimentos con menos FODMAP

  • Frutas cómo el coco, guayaba, kiwi, maracuyá, papaya, arándano, grosella, granada, melón, limón, lima, mandarina, membrillo, naranja, pomelo, níspero, piña y plátano.

  • Verduras cómo el apio, espinaca, acelga, achicoria, berza, calabacín, cardo, judías verdes, nabo, pepino, rábano, tomate y zanahoria.

  • Tubérculos cómo la patata, boniato y yuca.

  • Pseudocereales cómo el arroz, maíz, quinoa o trigo sarraceno.

Está claro que la lista de alimentos con alto contenido en 'FODMAP' es abrumadoramente más larga, pero aún así hay muchas alternativas...

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