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Comer bien es vital si deseas estar en forma y con la energía suficiente para disfrutar de la familia y los amigos. La doctora en Nutrición Laura Isabel Arranz, impulsora de la Dieta Lógica, ofrece algunas pautas.
Entre las claves de la dieta lógica, que en España toma el modelo de la Dieta Mediterránea y tiene en cuenta la alimentación emocional, destaca la gran variedad de alimentos, especialmente frutas y verduras, que permiten postres y meriendas a base de jugosas cerezas, rodajas de sandía o melón, y ensaladas con tomates de temporada, a las que podemos añadir otros ingredientes como semillas de sésamo, chía, e incluso, trocitos de fruta que llenan de cromatismo y de antioxidantes nuestras mesas. Productos que nos refrescan y ayudan a hidratarnos.
Tomarnos el tiempo necesario para disfrutar de las comidas compartidas es importante si queremos una alimentación emocional para toda la familia. Por ejemplo, esta es la época idónea para adquirir el buen hábito de comer fruta en el seno familiar. Los diferentes colores, formas y preparaciones, estimulan las emociones positivas y, por supuesto, el sentido del gusto. "Si tenéis niños pequeños, dejadles que disfruten con una buena rodaja de sandía dulce y fresquita, veréis lo que es el placer de comer sano", enfatiza la doctora. También es buen momento para probar gazpachos, salmorejos y otros batidos de verduras o combinados de frutas y verduras que son una buena dosis de vitaminas con pocas calorías.
Para potenciar los beneficios de estos alimentos saludables, conviene evitar componentes que empeoran la salud, como los azúcares, la sal y las grasas, sobre todo las saturadas presentes en carnes rojas, embutidos y otros alimentos procesados. Estos aumentan el riesgo de padecer diabetes, hipertensión, sobrepeso u obesidad, etc., tanto en niños como en adultos. Si nosotros comemos sano, nuestros pequeños lo harán también.
A la hora de hidratarse, más allá de los clásicos refrescos y de los ya citados smoothies de verduras y frutas, existen otras opciones interesantes y sanas. La horchata puede constituir una merienda o un "tentempié" ya que tiene un contenido energético similar a un batido de chocolate, pero solo tiene un 4% de grasa, por lo que resulta más saludable. Además, contiene minerales como calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc y manganeso. Otro punto interesante es que no tiene lactosa, con lo que las personas intolerantes a ella pueden tomarla.
Las bebidas vegetales como la de avena, coco, almendra o avellana tienen ventajas, mientras no tengan azúcares añadidos: sabor, nutrientes y pocas calorías. Para los niños pueden mezclarse con cacao o utilizarlas como base para batidos refrescantes con frutas como melón, melocotón, plátano, etc.
¿Qué tal unos boquerones en vinagre, una merluza en salsa verde, un atún con verduras o un exótico sushi? Un buen alimento para el verano es el pescado. Delicioso y fácil de digerir es rico en vitaminas y minerales así como en proteínas, de igual calidad que las de la carne, aunque con un contenido en hierro algo inferior. Respecto a las grasas, suele tener menos cantidad que las carnes y más saludables por ser del tipo omega-3.
Fósforo, zinc, yodo y calcio son algunos de los minerales que aportan los pescados pequeños con espina. Es importante tomar una gran variedad, tanto de tamaño como de especie, debido a las distintas propiedades del pescado blanco y del pescado azul y por otros factores:
Pescado blanco. Ligero, bajo en grasa y con proteínas, es adecuado tanto en comidas como en cenas y es recomendable consumirlo dos o tres veces a la semana. Son pescados blancos las especies: merluza, rape, lenguado, gallo, pelaya, etc. El bacalao, a pesar de ser un pescado blanco, está clasificado dentro del grupo del pescado azul o el pescado semigraso por sus características nutricionales y, especialmente, por su contenido de grasa superior al resto.
Pescado azul. Su característica específica es que tiene más cantidad de grasa, pero se trata de un tipo de grasa muy saludable, por ser en gran parte poliinsaturada y del tipo omega-3. Los ácidos grasos omega-3 han demostrado tener un papel relevante en el desarrollo del sistema nervioso y visual desde etapas tan tempranas como la fetal y los primeros meses de vida. En concreto, se ha confirmado como un nutriente básico para un óptimo crecimiento en los niños menores de 3 años, sobre todo en lo que se refiere al desarrollo cognitivo y visual. Y para para la población en general, tienen efectos antiinflamatorios, beneficiosos para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, crónicas y degenerativas. Sardina, salmón, bonito norteño, atún, boquerones, caballa, castañuela, jurel, lubina o besugo, son pescados azules. Su consumo deberá ser de dos o tres raciones.