Errores que no deberías cometer si sigues una dieta vegetariana

No nos vamos a liar con el motivo que te ha llevado a seguir un determinado tipo de dieta porque lo importante es que sepas cómo llevarla a cabo para no padecer ningún déficit de nutrientes. Si has optado por seguir una dieta vegetariana (o vegana) hay algunos errores que no deberías cometer para no privar a tu organismo de ninguno de los nutrientes que necesita para mantenerse sano y equilibrado.

Una dieta vegetariana no es siempre sinónimo de saludable, puede ser una dieta desequilibrada y con grandes carencias de vitaminas, proteína y minerales, o bien puede ser una dieta fabulosa, energizarte y balanceada. El secreto está en hacer una dieta bien planteada para que pueda ser lo más equilibrada y saludable posible.

Muchas personas que optan por dietas vegetarianas o veganas comenten algunos errores que hacen que su alimentación esté descompensada provocando efectos indeseados por falta de nutrientes como anemia, problemas óseos, picos de insulina, aumento de peso o desequilibrios emocionales.

Te vamos a dar las claves para evitar posibles deficiencias nutricionales y llevar una dieta vegetariana lo más equilibrada y sana posible. ¡Toma nota!

Comer demasiados carbohidratos

Es fácil caer en el error de sustituir los alimentos de origen animal por carbohidratos como la pasta, el pan o el arroz. Esto produciría un desequilibrio de nutrientes, un exceso de carbohidratos y un déficit de proteína, vitaminas y minerales.

También es habitual consumir alimentos procesados etiquetados como veganos o vegetarianos que generalmente cuentan con una lista de ingredientes nada recomendables para la salud. Lee siempre bien las etiquetas porque no todo lo marcado por el fabricante como saludable realmente lo es.

No incluir suficiente proteína en la dieta

Las proteínas son las responsables de mantener el buen funcionamiento de los músculos, tendones, cartílago, ligamentos, piel, cabello y uñas. Son las que mantienen el cuerpo cohesionado y son fundamentales para la salud del organismo.

Hay muchas formas de incluir proteína vegetal en una dieta vegetariana para evitar un déficit. Las legumbres, los cereales (y pseudocerales), los frutos secos o la levadura nutricional son fuentes ricas en proteínas. Recuerda siempre combinar alimentos, como las legumbres y los cereales, para obtener todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.

Las vitaminas son más importantes de lo que crees

Al retirar los alimentos animales de la dieta, como la carne o el pescado, se produce un déficit de vitaminas que es necesario suplir en una dieta vegetariana. Por ejemplo la Vitamina B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos y para el buen funcionamiento del sistema nervioso y se encuentra en alimentos animales como el pescado, quesos, huevos, hígado, almejas, pulpo, cangrejo…

En una dieta vegetariana los alimentos como el tempeh o el alga nori son ricos en Vitamina B12, también puedes encontrar productos enriquecidos pero suele ser insuficiente para lograr la cantidad recomendable de esta vitamina por lo que en muchos casos es necesario suplementarla.

La vitamina B2 o riboflavina se encuentra en mayores proporciones en alimentos de origen animal y su déficit puede ocasionar problemas en la piel y en los ojos. Se puede encontrar en alimentos como los plátanos, las almendras, las legumbres, las espinacas, las setas, las coles o los cereales integrales. Tómalos en cantidad y/o combínalos para obtener los niveles óptimos de esta vitamina.

Atenta a los minerales

Otra carencia que puede darse en las dietas vegetarianas es la falta de minerales como el calcio, el hierro y el yodo.

El calcio puedes encontrarlo en los productos lácteos si los consumes en la dieta pero si no es así, puedes encontrarlo en las semillas de sésamo, coles, legumbres, algas, brócoli o kale. Podrás alcanzar fácilmente el requerimiento diario de calcio con una dieta equilibrada y variada.

Hay alimentos del reino vegetal ricos en hierro y un truco para favorecer si absorción es ingerirlos combinados con Vitamina C. La carencia de hierro provoca síntomas como cansancio y mal aliento, pero puedes obtenerlo de alimentos como las lentejas, las espinacas, la quinoa, los dátiles, las patatas o las uvas pasas.

El yodo interviene en la buena función cerebral y se encarga de regular las glándulas tiroides. En dietas omnívoras se puede obtener de fuentes como el pescado y el marisco pero en una dieta vegetariana puede encontrarse en alimentos como las algas y la sal marina.

Cuidado con los niveles de Omega 3

Ya sabes que el pescado azul es una gran fuente de ácidos grasos saludables pero ¿qué puedes tomar para aumentar tus niveles de Omega 3 en una dieta vegetariana? Pues muy sencillo, aumenta la ingesta de semillas como las de lino, chía o cáñamo, los frutos secos y las microalgas.

Cómo ves dos personas que tengan una dieta vegetariana pueden tener una alimentación completamente diferente, una puede tener déficits de nutrientes y contar con problemas derivados de esta carencia, y sin embargo otra puede tener unos niveles de vitaminas y minerales envidiables, la clave está en saber qué es lo que necesita tu organismo.

Ahora ya sabes cómo puedes tener una dieta equilibrada, saludable y con todos los nutrientes necesarios en tu dieta vegetariana. Aunque hayas tenido que escuchar miles de veces que una dieta vegana o vegetariana no puede ser tan completa como una dieta omnívora ya hemos visto que ¡por supuesto que es posible!