Por qué la dieta cetogénica no sólo no es peligrosa para la salud, sino que además te beneficia

Un halo casi místico rodea a la dieta cetogénica , debido a la gran confusión que genera. Sus detractores le achacan, entre otros males, problemas en el hígado o los riñones, mientras que sus adeptos la siguen a pies juntillas por considerarla la panacea para tener mejor salud. Sin embargo, la cetosis no es algo nuevo, ni mucho menos.

La dieta cetogénica se formuló hace décadas, sólo que ahora se ha puesto de moda y "siempre que algo se pone de moda surgen muchos mitos alrededor de ese tema", comenta Marcos Vázquez, creador del blog 'Fitness Revolucionario' y del método 'De cero a ceto'. "Hay mucha mala información sobre la dieta cetogénica, quizás de ahí las críticas de muchas personas", aclara el experto.

Haced la prueba con gente que no esté metida en el mundillo del fitness y preguntadles sobre la dieta cetogéncia. Un alto porcentaje os dirá, con cara de horror, "es muy mala para los riñones", "una amiga la hizo -refiriéndose a la dieta pronokal- y luego engordó mucho más", "hace que tengas el hígado graso..." Tras escuchar todo tipo de improperios sobre la susodicha dieta, decidí leer el libro de Marcos Vázquez, 'De cero a ceto', donde se explica cómo hacer (bien) una dieta cetogénica y cuáles son sus virtudes. Pero para poder descrifrar este enigma, tenemos que empezar por el principio...

La dieta cetogénica es aquella que busca generar la llamada cetosis: un estado metabólico en el que el cuerpo, para funcionar, limita el uso de glucosa y comienza a depender en mayor medida de cuerpos cetónicos y ácidos grasos.

Cuando hacemos un ayuno intermitente (unas 16-24 horas) o llevamos una dieta muy baja en carbohidratos , el cuerpo no puede tirar tanto de la glucosa que tiene para desempeñar sus funciones vitales y necesita buscar energía en otras fuentes. Es entonces cuando aparece la cetosis, un proceso por el que el hígado, que se encuentra con sus reservas de glucógeno bajas, comienza a elevar la producción de ácidos grasos y, poco después, de cuerpos cetónicos.

Los cuerpos cetónicos pueden alimentar al cerebro (en un 80% aproximadamente, aún se necesitaría un 20% de glucosa) y además son capaces de proporcionar energía al organismo. En estado de cetosis, nuestro cuerpo comienza a utilizar nuestras reservas de grasa como principal fuente de energía, lo que lo convierte en una de las mejores vías para conseguir una pérdida de grasa rápida. Eso sí, para que esto suceda siempre debe existir un déficit calórico. De otra forma, obtendrás algunos de los beneficios "extra" que tiene la cetosis, pero no lograrás bajar de peso.

Cuando hablamos de cetosis nutricional hacemos referencia a una alimentación en la que se restringen mucho los carbohidratos . Como principal ventaja tenemos la citada pérdida rápida de grasa corporal , sin que se produzca una pérdida de masa muscular . Otros claros beneficios de la cetosis son: menos apetito (es una dieta muy saciante), mayor claridad mental y aumento de la sensiblidad a la insulina, entre otros.

Sin embargo, aún hay quien se lleva las manos a la cabeza cuando se habla de cetosis. ¿Cuáles son las razones? ¿De verdad es segura la dieta cetogénica?

Si te interesa el tema, sigue leyendo. Hoy vamos a resolver, de una vez por todas, todas vuestras dudas sobre la dieta cetogénica, con la ayuda de Marcos Vázquez.

Como decíamos, la dieta cetogénica se ha puesto muy de moda en los últimos tiempos, pero la cetosis, que es en lo que se basa este tipo de alimentación, no es algo nuevo. “Ya el hombre primitivo usaba la cetosis de manera natural, sin saberlo obviamente, en periodos de ayuno prolongado o cuando escaseaban los alimentos. En aquel entonces su cerebro era pequeño y no requería gran cantidad de glucosa para alimentarlo, pero a medida que el cerebro se fue desarrollando, la evolución favoreció el perfeccionamiento de la cetosis para poder alimentar en mayor medida al cerebro cuando la glucosa escaseaba”, explica Marcos Vázquez.

No fue hasta el Siglo XX, cuando se descubrieron los cuerpos cetónicos, que se empezaron a testear las primeras aplicaciones prácticas con este tipo de alimentación. En concreto, se vio que la dieta cetogénica ayudaba a mitigar los ataques de epilepsia.

“Tampoco era algo nuevo: el propio Hipócrates ya había utilizado el ayuno para mitigar los ataques epilépticos, pero tuvimos que esperar hasta principios del Siglo pasado para ver los primeros estudios serios sobre el ayuno y sus beneficios”.

El problema del ayuno "es que es insostenible en el tiempo, al final tenemos que comer para sobrevivir”, explica Marcos, “pero se vio que esta producción de cuerpos cetónicos no sólo se daba al ayunar, sino que se mantenía también al restringir carbohidratos. Así surgió la idea de la dieta cetogénica, que no es más que una alimentación que ofrecía las calorías y nutrientes que necesitamos, pero restringiendo los carbohidratos lo suficiente para favorecer la producción de los cuerpos cetónicos”. Más allá de su aplicación como terapia para la epilepsia, se empezó a ver que uno de los efectos derivados de este tipo de alimentación era una pérdida de grasa: la gente que seguía esta dieta adelgazaba.

En los años 20 y 30 la dieta cetogénica fue popular para mejorar los brotes de epilepsia, pero cuando comenzaron a surgir fármacos contra esta enfermedad, cayó un poco en el olvido.

A medida que avanzaba el siglo y el sobrepeso aumentaba, la dieta cetogénica renació de nuevo con distintos nombres, desde la dieta Dupont en los años 50 a la dieta Atkins, en los 70. “En aquel entonces vivíamos en el apogeo de la guerra contra las grasas y Atkins no tuvo mucha relevancia, pero en el 1992 volvió a publicar su libro y se convirtió en un súper ventas y fenómeno social. A pesar de las críticas que recibió Atkins, en 2017 un estudio concluyó en que la Atkins era la dieta con más evidencia científica y la más efectiva en cuanto a la pérdida de peso, si bien tenía ciertas carencias”, aclara Vázquez.

No fueron las únicas dietas cetogénicas de la historia, el mundo del culturismo también la usó con un enfoque cíclico y hubo otras perspectivas. La más reciente es la que ha realizado el propio Marcos Vázquez, que revisa los enfoques anteriores para paliar sus carencias y realizar una cetosis nutricional segura y efectiva para una pérdida de peso real y sin efecto rebote.

En ausencia de alimento, el cuerpo tiene una gran capacidad de utilizar sus reservas de grasa. “No sólo estamos preparados para el ayuno, sino que nuestro cuerpo lo espera”, dice Marcos. Lo que él propone es combinar dieta cetogéncia con ayunos intermitentes que alternan periodos de comida baja en carbohidratos con espacios cortos de 14-24 horas donde no comemos nada. “Los beneficios del ayuno son muchos, pero en el contexto de una dieta cetogénica es muy interesante además porque permite mantener durante más tiempo niveles de insulina bajos, lo que favorece la producción de cuerpos cetónicos”.

“Hay un problema de partida y es que se sigue confundiendo el concepto de cetosis y cetoacidosis. Y hay que diferenciar. La cetosis es un estado metabólico normal del cuerpo en el que se producen cuerpos cetónicos para alimentar distintos tejidos, sobre todo el cerebro, y es algo absolutamente normal y natural. La cetosis nos ha permitido sobrevivir en periodos en los que escaseaba la comida o no se podía comer, para reducir el consumo de glucosa”, explica Vázquez.

“¿Qué problema podría ocurrir? Que en personas que no pueden producir insulina, sobre todo diabéticos tipo I, no se pueda regular el nivel de cuerpos cetónicos, y por tanto se produzca una elevación de estos cuerpos cetónicos en sangre. Esto sí es peligroso, es la llamada cetoacidosis. Pero no hay que confundirla con la cetosis”, aclara el experto.

Decir que los cuerpos cetónicos son malos “es igual de absurdo que decir que la glucosa es mala. Cuando la glucosa se eleva mucho claro que es malo, podrías incluso morir. Pero el cuerpo tiene unos sistemas de regulación: insulina y glucagón entre otros sistemas, para que la glucosa se mantenga siempre en un rango estable. Lo mismo pasa con los cuerpos cetónicos. El organismo los puede regular y no son malos, sólo pueden serlo para diabéticos tipo I o tipo II con un daño pancreático, es decir, con una fatiga del páncreas que haga que no produzca suficiente insulina”.

Como siempre que algo despunta, surgen detractores, pero también fans acérrimos que la siguen y que quieren estar en cetosis siempre. “No es que esto sea malo, pero no lo recomiendo”, dice Vázquez, “porque la cetosis es un mecanismo que teníamos en la prehistoria para tolerar los inviernos, periodos que podían ser prolongados sin alimento, pero no es un estado en el que el cuerpo quiera estar todo el tiempo. Si estás siempre en cetosis, podrías perder cierta capacidad de tolerar el carbohidrato. Para mí este es el gran problema”.

Vázquez recomienda utilizar este tipo de dieta 2-3 veces al año de 2 a 4 semanas aproximadamente, sobre todo en invierno.

La cetosis es muy conocida como mecanismo de pérdida de grasa, porque el estado que produce te ayuda a bajar el apetito y te facilita mantener un déficit calórico gracias a su capacidad saciante. “Pero para mí lo más importante, que sirve incluso para personas que no tienen que perder peso, es que ayuda a generar una flexibilidad metabólica: que tu cuerpo sea capaz de tolerar bien los carbohidratos y también las grasas, y que cuando no comas nada no te mueras de hambre cada 3 horas. Hay muchos estudios que relacionan la flexibilidad metabólica con salud, menor riesgo de enfermedad y menor riesgo de obesidad”. “Ahora, a nivel marketiniano solo se habla de la cetosis para perder grasa, y es uno de sus beneficios, sin duda. Pero para mí va más allá.

Cuando el cuerpo tiene poca glucosa, empieza a quemar grasa. “Tenemos muchas calorías en forma de grasa, y uno de los beneficios de la cetosis es que reeduca a tu cuerpo para ser un gran quemador de grasa”.

Estando en reposo estamos consumiendo entre 60-70% de grasa y 40-30% de carbohidrato. Durante la cetosis, incluso en reposo puedes elevar el consumo de grasa, es decir, que estás quemando mucha más grasa. Y si haces actividad física, al mismo nivel o intensidad física que en otros tipos de alimentación, consumes más grasa”.

“También es cierto que hay gente que no responde bien a la cetosis. No hay una dieta para todo el mundo, y al final para que una dieta funcione tienes que seguirla. Si te ves incapaz de estar en cetosis unas semanas busca otra alternativa. Puede ser una low carb o baja en carbohidratos sin llegar a ser cetogénica. También es cierto que aquí hay algo ‘tribalista’; cuando algo funciona muy bien se vuelve muy dogmatico: ‘esto es lo mejor para todo el mundo’… Igual le funciona bien a muchas personas, pero a otras no. Por ejemplo, hay personas que tienen problemas para producir cuerpos cetónicos. Entonces cuando empiezan a estar en cetosis tienen la llamada ‘gripe ceto’, síntomas que se pueden alargar muchas semanas porque les cuesta utilizar los cuerpos cetónicos. Otras personas, sin embargo, se adaptan muy rápido y casi no tienen síntomas y a otras se les suele pasar a los 4-5 días de dieta.

En personas que tengan mucho peso que perder, la cetosis puede ser un buen plan de choque: uno o dos meses de cetosis y luego transicionar a una dieta menos restrictiva.

También es perfecta para personas que no lo vean como una herramienta para perder peso, sino para favorecer la flexibilidad metabólica. En estos casos, algún ciclo de cetosis en invierno (1 o 2 de 2-4 semanas) sería lo ideal.

Los primeros días en cetosis hay que ser bastante estricto: medir el carbohidrato para asegurar que no te pasas y entrar en cetosis, incorporar suficiente proteína. La grasa no hay que medirla, con que te sientas saciado bastaría. Y es mejor que te encuentres así, porque si pasas hambre no vas a seguir la dieta.

Después de unos días ya conseguirás una ‘intuición calórica’, ya no hará falta que midas, salvo que un día hagas una comida especial. Tendemos a comer lo mismo todos los días.

Si estás varios meses en cetosis, luego vuelve a tu alimentación poco a poco. Por ejemplo, puedes pasar de 30 gramos de carbohidrato al día a 40, 50, 60… poco a poco para que no se generen grandes cambios y picos de insulina y el cuerpo vaya adaptándose.

Si quieres saber cómo hacer una buena dieta cetogénica, consulta 'De cero a ceto, el programa de Marcos Vázquez con el que conseguirás perder peso, mejorar tu flexibilidad metabólica y tener energía sin pasar hambre. Y dirás… ¿De verdad es posible? Nosotras la hemos probado y nos ha ido de maravilla. Sin duda, el Fitness Revolucionario de Marcos ha dado con la fórmula para ayudarnos a conseguir nuestros objetivos.