Cómo vivir la menopausia con salud y bienestar

La matrona Lorena Corcuera, especialista en suelo pélvico, nos da las claves para proteger el cuerpo y la mente durante la menopausia

Vivir la menopausia como un proceso más de la experiencia vital y un momento de plenitud de la mujer. Esa es la clave para no pasar las cuatro décadas posteriores a la menopausia deprimidas y enfadadas con nuestro cuerpo. La menopausia, que es el cese permanente de la menstruación en la mujer después de un período mínimo de 12 meses seguidos a causa de la pérdida de la actividad folicular ovárica, puede plantearse como la excusa perfecta para cuidarse, para poner un ‘yo’ bien grande en nuestra agenda y no saltarse el gimnasio, ni la cita con las amigas, ni los momentos con la pareja. 

Sin embargo y aunque esta sea la intención, es cierto que los grandes cambios hormonales de la menopausia pueden afectar al bienestar general de las mujeres. La disminución en los niveles de estrógenos puede provocar algunos síntomas físicos como sofocos, cambios de humor, fatiga y una pérdida de la calidad del sueño. Estos cambios también pueden afectar a la salud ósea, muscular y cardiovascular, por eso el cuidado del cuerpo y de la mente en esta etapa es tan importante. Una nutrición adecuada, un ejercicio regular, mantener el estrés a raya y proteger el suelo pélvico resultan hábitos fundamentales para mitigar los efectos de la menopausia

La nutrición como una aliada para una menopausia saludable

Durante la menopausia se produce un cese paulatino de la producción de hormonas sexuales, estrógenos y progestágenos. Esta disminución de los niveles de estrógenos puede tener un impacto significativo en la salud ósea. «El estrógeno juega un papel clave en la regulación del equilibrio entre la formación y la degradación del tejido óseo, por lo que sin niveles adecuados de estrógeno hay una mayor pérdida de masa ósea, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas. A medida que disminuyen los niveles de estrógeno, se produce una redistribución de la grasa corporal hacia la zona abdominal por lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares», señala Lorena Corcuera Ortiz de Guzmán, matrona especialista en suelo pélvico, coordinadora de matronas del grupo hospitalario HLA de Cádiz y matrona de la unidad de suelo pélvico en HLA Jérez Puerta del Sur.

Para gozar de una buena salud ósea es importante mantener una buena ingesta de alimentos ricos en calcio (brócoli, espinaca, coliflor, lácteos…). Por otra parte y para evitar trastornos metabólicos y cardiovasculares, hay que dar prioridad a los alimentos de origen vegetal y ricos en fibra. Es importante consumir fuentes de omega 3 (pescado azul), legumbres, frutos secos, huevos… y evitar ultraprocesados, refinados o ricos en grasas de mala calidad. 

«Una dieta equilibrada, y potenciar el consumo de isoflavonas activas (soja fermentada), legumbres en almidón resistente (equol) o la ingesta de trébol rojo, puede ayudar a mejorar síntomas como el sofoco», sostiene Lorena.

El papel del estrés en la menopausia

El descenso de los estrógenos afecta al estado emocional de las mujeres, ya que esta hormona controla la cantidad de hormona serotonina, neurotransmisor que regula el estado de ánimo y nuestras emociones. Cuando se encuentra en bajos niveles, es fácil sentirse cansada, irritable y de mal humor. 

«También hay un descenso de neurotransmisores como la oxitocina y dopamina que generan bienestar y sensaciones placenteras. Si además le añadimos esta disminución de estrógenos que hace que aumenten los niveles de cortisol, las mujeres somos más propensas a sufrir cambios en el estado de ánimo y es entonces cuando el estrés, la irritabilidad, el nerviosismo, la ansiedad e incluso la depresión hacen su aparición», explica la matrona, quien también aconseja mantener el cortisol en niveles óptimos, para lo cual el ejercicio físico y el asesoramiento por parte de los profesionales de la salud son fundamentales para ayudar a la mujer a mejorar su calidad de vida en este período.

Ejercicio y cuidado de suelo pélvico en la menopausia

Para fortalecer el suelo pélvico son famosos los ejercicios de Kegel

Practicar ejercicio físico de manera regular mejora la salud y el bienestar durante la menopausia. Sus beneficios son muchos: el ejercicio aeróbico reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y el de fuerza, disminuye la probabilidad de padecer osteoporosis y fracturas. Hacer ejercicio es clave para mantener un peso saludable o perderlo si es necesario, y también puede reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos, mejorar el estado de ánimo y aliviar el estrés y la ansiedad asociados con la menopausia. 

Una de las partes del cuerpo que más conviene ejercitar en esta etapa es el suelo pélvico. «La pérdida de masa muscular provoca un debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico. Existen algunos estudios que han comprobado que el grosor del músculo que cierra la uretra se reduce un 3% cada año en mujeres mayores. Igualmente este periodo afecta negativamente a la elasticidad de los ligamentos que sostienen los órganos pélvicos», explica Lorena Corcuera. 

Para fortalecer el suelo pélvico son famosos los ejercicios de Kegel, como detalla Lorena, «contracciones del suelo pélvico simulando que intentamos cortar la micción. Podremos realizar distintos tipos de contracciones: las llamadas contracciones rápidas o las contracciones lentas para mejorar la fuerza y tonificación. Es importante realizar estas contracciones de manera correcta y supervisada por un especialista».

Para terminar, Lorena Corcuera nos comparte estas indicaciones: 

-Es importante realizar ejercicios de suelo pélvico de manera correcta y supervisada por un especialista.

-Hay que mantener un buen control postural.

-Imprescindible asegurarse de la correcta correcta técnica y ejecución al realizar ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en la menopausia.

-El sedentarismo y el envejecimiento están entre las posibles causas del debilitamiento del suelo pélvico.