Los hábitos de la gente que duerme bien

Todos conocemos a esa gente que pone la cabeza en la almohada y al minuto duerme plácidamente como un bebé. Bueno, como algunos bebés. Es gente a la que envidiamos sanamente, sobre todo aquellos que ponemos la cabeza en la almohada y al momento vemos que caen sobre nosotros todas las preocupaciones del mundo como si fueran piezas del tetris.

Los expertos en sueño han detectado que esos privilegiados del sueño desarrollan ciertos hábitos que aumentan su éxito a la hora de conseguir un sueño profundo y reparador cada noche. Por eso están convencidos de que, reforzando ciertas prácticas y desechando otras, uno podría convertirse en miembro permanente de la tribu de los que siempre duermen bien.

Empieza, pues, por revisar algunas costumbres: ¿Te tomas un café después de comer? ¿Te llevas el teléfono y el ordenador a la cama? ¿Te echas una siesta corta a media tarde? ¿Vas al gimnasio tarde, ya por la noche, justo antes de irte a la cama? Si la respuesta es positiva en tres de estas cuatro preguntas, tú eres parte de tu problema con el sueño y debes incorporar nuevos hábitos a tu vida, pues será lo único que te permita despertar al día siguiente fresca como una lechuga. Veamos cuáles son los hábitos de los que siempre duermen bien:

1. No beben café después de comer. La cafeína estimula la producción de adrenalina, lo que reduce la calidad del sueño. Aunque seas un adicto a la cafeína, es aconsejable eliminarla después de las tres de la tarde si tu objetivo es dormir mejor.

2. Evitan las siestas. Varios estudios en niños y adultos han demostrado que las siestas a media tarde reducen la calidad del sueño nocturno. Los expertos recomiendan siestas cortas, de menos de 20 minutos, y siempre antes de las 17 horas.

3. Se exponen a la luz natural. Esto permite que los ritmos circadianos se regulen mejor y que el reloj interno del cuerpo funcione a la perfección. No quiere decir que tengas que tomar el sol cada día, pero sí abrir las ventanas desde primera hora de la mañana e intentar trabajar en un sitio iluminado.

1. No beben alcohol. Aunque al principio puede funcionar como un inductor del sueño, es en realidad un disruptor del sueño y es el causante de algunos despertares en medio de la noche.

2. Termina tu entrenamiento en el gym tres horas antes de irte a la cama. El ejercicio sigue siendo bueno para todo, pero el cuerpo necesita tiempo para descargar las endorfinas y el cortisol que produce el entrenamiento y si no lo tiene, es posible que no descanses bien.

3. Evita situaciones estresantes. Todos sabemos las cosas que nos ponen nerviosos o nos irritan. Evítalas por la noche. No revises el e-mail, no consultes Twitter y no mantengas intensas conversaciones por WhatsApp y evita las discusiones familiares o de pareja. El estrés aumenta los niveles de cortisol, y esto causa interrupciones en el sueño. Después de cenar intenta no trabajar.

4. Establece una rutina previa al sueño. Esta debe tener como objetivo minimizar el estrés y crear un ambiente agradable para dormir. Puede ser tomar un baño, bajar las luces de la habitación, leer un libro, escuchar música… Cada cual sabe lo que le sienta bien para bajar revoluciones de la mente y del cuerpo.

5. Si tienes hambre antes de dormir, come frutas. Si te da el típico ataque de hambre, evita los lácteos y come frutas, sobre todo moras, pues contienen melatonina.

6. No te lleves el ordenador o el teléfono a la cama. Estos dispositivos electrónicos emiten la misma luz azul de onda corta que el sol, y evitan que el cerebro se prepare para dormir y empiece a producir melatonina.

7. No te obligues a dormir si no estás cansado. Si no puedes dormir, lo mejor es que salgas de la cama y te pongas a hacer otras cosas. Forzarte a dormir solo servirá para sumar más angustia y estrés a la situación.