El otoño en tu despensa: los alimentos que no pueden faltar

Consumir ahora los alimentos propios del otoño, no sólo hace puedas beneficiarte de todas sus propiedades gracias a su etapa de máximo esplendor (sabor, textura y precio), sino que también aporta a tu cuerpo lo que necesita para adaptarse a las nuevas condiciones meteorológicas, a los cambios en los estados de ánimo (¿también sufres ese 'blue' sin sentido que te ahoga) y a la reducción paulatina de las horas de exposición al sol. Lo dicen los grandes chefs, pero también los nutricionistas. La naturaleza es sabia, ¿recuerdas? Si la naturaleza nos los ofrece, será porque los necesitamos. Estos son nuestros 10 favoritos:

1. Setas. Ricas en vitaminas minerales, son una excelente fuente de potasio lo que, según revela la experta en nutrición Sagrario Jiménez, hace que sean interesantes para potenciar la diuresis y evitar la retención de líquidos. Son ricas también en fósforo, esencial para el metabolismo de los huesos, aunque el mineral que más contienen es el selenio, un potente antioxidante que previene el envejecimiento celular producido por los radicales libres. Su riqueza en cobre hace que ayuden al sistema inmunológico, el cardiovascular y el nervioso. Eso sí, se aconseja no abusar de su consumo pues pueden resultar indigestas.

En Yocomobien.es destacan su riqueza en proteínas de alto valor biológico, así como su contenido en sales minerales, entre los que destacan el fósforo, el hierro y el potasio. También son una fuente excelente de oligoelementos, al destacar el cloro, el azufre, el boro, el manganeso y el xinc. Contienen B2, B3 y D2. Aseguran además que sus componentes ayudan al mantenimiento de dientes, huesos y mucosas del cuerpo.

2. Granada. Sus efectos antioxidantes (que proceden de las antocianinas que le dan su color rojo rubí y de la vitamina C) y su capacidad para proteger frente a algunos tipos de cáncer (próstata), convierten a esta fruta en una opción ideal para el otoño, según explican en Grupo NC Salud. En Yocomobien.es destacan además sus propiedades diuréticas, que favorece la eliminación de líquidos y sales a través de los riñones. "Esto se debe a la presencia de potasio, que ayuda a mantener el equilibrio hidrosalino del organismo", explican.

Es una fruta con poco nivel calórico, con un alto contenido en vitamina C (que ayudará a recuperarnos de los catarros propios del otoño, según apuntan en Sport Zone), rica en taninos (lo que hace que sea astringente y adecuada para procesos diarreicos, según revelan en Doctoralia), con magnesio, fósforo y niveles altos de potasio, aconsejable para aquellas personas con tensión alta.

3. Calabaza. Baja en calorías y rica en fibra, tanto soluble como insoluble lo que, según la experta de Medicadiet, mejora el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y colabora en la protección frente al cáncer de colon. Su contenido en potasio y escaso aporte de sodio hacen que su consumo sea beneficioso si existe hipertensión.

Rica en betacarotenos que se transforman en Vitamina A, cuida de la salud ocular y además ayuda a mejorar la visión, según recuerdan en Doctoralia, donde destacan su efecto saciante y el hecho de que sus mucílagos protejan la mucosa del aparato gastrointestinal, más si hay gastritis, úlceras o malas digestiones. ?

4. Nueces. Su consumo ayuda a reducir los niveles de colesterol "malo" (es uno de los frutos secos con más ácidos grasos esenciales omega 3, como el alfa-linoleico, según detallan en Saluspot), la hipertensión y los niveles altos de glucosa en sangre, que son factores de riesgo de las enfermedades del corazón, según añaden en Medicadiet.

Además de tener vitaminas (del grupo B), lecitina y minerales en abundancia (las nueces son ricas en calcio, fósforo y magnesio) aportan serotonina y tienen la proporción ideal de proteínas, grasas y fibra necesaria para atenuar la sensación de hambre, según explica Sagrario Jiménez quien aconseja, no obstante, comerlas con moderación (no más de cinco al día), comprarlas enteras sin pelar y consumirlas en cuanto se les quita la cáscara, evitarlas si están verdes porque son tóxicas y no conservarlas durante mucho tiempo porque desarrollan aflatoxinas de efecto cancerígeno.

5. Naranja. Con pocas calorías y un aporte interesante de fibra soluble (pectinas), cuyas principales propiedades se relacionan con la disminución del colesterol y los niveles altos de glucosa en sangre así como con el desarrollo de la microbiota, según revelan en Medicadiet. En su composición destaca su elevada cantidad de vitamina C, antioxidante natural que refuerza el sistema inmune.

A la hora de consumirlas, en Doctoralia recomiendan comerlas enteras, pues el zumo es más rico en azúcares rápidos, lo que hará que tenga más calorías y poca fibra.

6. Brócoli. Es tico en vitamina A, betacarotenos, vicamina C, fósforo, potasio, calcio y hierro, según revela la experta de Sport Zone, quien además destaca su bajo contenido en calorías, así como su alto contenido en fibra, su capacidad para ayudar a aborber el hierro y sus propiedades anticancerígenas. Precisamente esta última propiedad (gracia al sulforafano) es la más destacada para la experta de Doctoralia, quien además señala su capacidad antiinflamatoria. A la hora de prepararla, aconsejan cocinarla al vapor y dejarla 'al dente'.

7. Alcachofa. Una joya nutricional, según la descripción Grupo NC Salud, donde destacan en su composición tres tipos de sustancias: la inulina, los esteroles y la cinarina. Así, la inulina es, según explica, una fibra dietética con efecto prebiótico que estimula el desarrollo de la flora intestinal. Los esteroles trabajan reduciendo la absorción de colesterol intestinal. Y la cinarina estimula la secreción de bilis favoreciendo la digestión de las grasas y ejerciendo un efecto diurético.

La experta Sagrario Jiménez destaca además otra gran virtud de la alcachofa: su elevado contenido en ácidos (ascórbico, clorogénico y cafeico, principalmente), que estimulan la diuresis o eliminación de la orina, por lo que ayuda en la retención de líquidos. Eso sí, explica que las alcachofas están contraindicadas en las madres lactantes y en las personas que tengan piedras o cálculos en la vesícula, ya que pueden desencadenar un cólico biliar.

8. Espinacas. Tienen pocas calorías y son ricas en fibra y agua, además de ser una de las verduras más ricas en betacaroteno (provitamina A) y vitaminas del grupo B, C y E. Destaca así su ácido fólico, y minerales como el potasio, el calcio, el fósforo, el magnesio y el hierro, además de contar con la coenzima Q-10 que es capaz, entre otras cuestiones, de combatir el cansancio, según explican en Yocomobien.es.

En Grupo NC Salud aseguran que es un alimento cuyos nutrientes protegen frente a infecciones, previenen de la fatiga y el decaimiento, favorece el estado de ánimo y el cuidado de la piel y de otras mucosas.

9. Lombarda. Con un alto contenido en fibra y un bajo aporte de calorías, es una opción ideal en las dietas para controlar el peso, pues los expertos de Saluspot destacan además su efecto saciante. Además, su alto contenido en antocianinas le proporciona un efecto antioxidante y beneficios para la salud ocular. También destacan sus propiedades diuréticas debido a su riqueza en potasio, lo que la convierte en un alimento adecuado para evitar la retención de líquidos y eliminar toxinas. A la hora de consumirla, aconsejan un ligero proceso de blanqueo que consiste en hervirla durante cinco minutos con un chorro de limón.

En Grupo NC Salud destacan sus propiedades antioxidantes que reducen el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, así como su alto contenido en Vitamina C.

10. Manzana. Es rica en aminoácidos, minerales, antioxidantes y fibra. Ayuda a reducir el colesterol, a regular el ritmo intestinal, es depurativa y digestiva, según argumenta la experta Sagrario Jiménez. Es adecuada para tratar la acidez de estómago y prevenir y tratar las flatulencias. Su alta concentración en la fibra soluble pectina facilita la digestión y hace que sea una laxante suave en condiciones normales y un buen astringente en los casos de diarrea.

Es diurética, depurativa, favorece la eliminación de toxinas (por su contenido en cistina, arginina y ácido málico) y es adecuada en los casos de obesidad. Cruda, con piel y a mordiscos es la mejor manera de consumirla pues además de todo lo citado ayudará a mantener los dientes limpios y sanos.

La información sobre los alimentos que no deben faltar en tu despensa de otoño ha sido elaborada con la ayuda de Sagrario Jiménez, experta en nutrición y medicina estética, Laura Ayuso, especialista en nutrición de Sport Zone, Francisco Pérez García, miembro de Saluspot y dietista de Fran Nutrición, Vanessa Buitrago de la Iglesia, de Medicadiet, Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud, Ana Márquez, experta nutricional de Doctoralia y el equipo nutricional de Yocomobien.es.