Alimentos que ayudan contra la tos, el resfriado y la gripe

Si llenas tu despensa con los mejores alimentos para prevenir la tos, los resfriados y la congestión, no solo lograrás que algunos virus pasen de largo, sino que además conseguirás hacer más llevaderos los síntomas de estas dolencias, si es que caes finalmente en una de estas enfermedades leves, pero molestas.

La explicación reside en que, aunque gracias al sistema inmunitario, el organismo posee un escudo de defensas naturales contra los ataques bacterianos y virales, éste no siempre se encuentra a pleno rendimiento, debido al cansancio, al estrés, las carencias alimentarias o el deporte intensivo.

Para prevenir las infecciones típicas del invierno lo más indicado es, según la Dra. Sagrario Jiménez, experta en nutrición del Centro Médico Sagrario Jiménez, consumir alimentos que mejoren la capacidad del organismo para luchar contra los agentes infecciosos. Así, con la ayuda de la experta y otros cinco nutricionistas compartimos la lista de alimentos que te ayudarán a reforzar tus defensas.

1. El ajo, además de antitusivo, mucolítico y expectorante es uno de los alimentos anti infecciones que existen y siempre es aconsejable en casos de resfriados, según asegura la nutricionista Alba Sanz Dotú, quien aconseja consumirlo en crudo o incluso el agua del macerado.

Es un antibiótico natural, con propiedades bactericidas, inmunoestimulantes y antivirales, al que se le atribuyen propiedades curativas y preventivas. Su alto contenido en compuestos de azufre le convierte, tal como recuerda la Dra. Sagrario Jiménez, en un alimento útil para prevenir procesos infecciosos del aparato respiratorio, pero también del digestivo y del urinario. "Tomar de forma regular un diente de ajo crudo ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a prevenir los resfriados", explica. Sus 20 principios antivíricos ayudan a prevenir gripes y resfriados y, en el caso de que ya se padezcan, favorecen su curación porque tienen efecto mucolítico y expectorante.

2. La cebolla contiene una esencia que alivia la congestión pulmonar, calma la tos y desinfecta las mucosas gracias a su contenido en quercetina y cisteína, que la convierte en un gran aliado contra alergias y afecciones como el asma, la sinusitis, la rinitis o la bronquitis, si se consume de forma frecuente, según explica Alba Sanz. Estas propiedades de limpieza y expectoración se deben a los compuestos azufrados presentes en los alimentos del género allium (ajos, cebollas, puerros, calçots) y las crucíferas (coles, rábanos, mostaza...).

3. Los cítricos. Son especialmente ricos en vitamina C, que ayuda a reforzar las defensas y a aliviar los síntomas comunes de gripes y resfriados. Desayunar cada día un vaso de zumo de naranja natural, y a media tarde tomar un zumo de limón caliente rebajado con agua y miel hará que los síntomas remitan y te sientas mejor. Otros cítricos como la acerola, el kiwi y la guayaba aumentan la resistencia a las infecciones, según explica Alba Sanz.

En general, los alimentos ricos en betacarotenos como naranjas, zanahoria, calabaza, albaricoques, melón, melocotón, espinacas, brócoli... favorecen la regeneración de la mucosa respiratoria y evitan la invasión bacteriana, según asegura Alba Sanz.

4. El kiwi. La vitamina C estimula el sistema inmunológico y la producción de interferón, una proteína que, como detalla el experto Julián Correa, de Saluspot, produce el sistema inmunitario de manera natural como respuesta a los virus. Además, se necesita para la formación de colágeno de las membranas celulares y para mantener barreras naturales contra infecciones. "El kiwi ofrece más del doble de vitamina C que la naranja y alivia el estreñimiento", señala.

También lo destaca la nutricionista de Medicadiet, Vanessa Buitrago, quien detalla que con el consumo de un kiwi de tamaño medio se cubre el 85% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, un nutriente que ayuda a disminuir la duración de los síntomas del resfriado, fortalece el sistema inmunitario, actúa como antioxidante, combate los altos niveles de colesterol, mejora la calidad de la piel, el estreñimiento (por la fibra insoluble que contiene) y la digestión, gracias esto último a la actidina, una enzima que contiene, según revela la experta.

5. La granada. Es el alimento ideal para prevenir los resfriados gracias a su aporte en vitamina C, sus antioxidantes y el ácido fólico que incluye, aportes que hacen que sea muy efectiva reforzando el sistema inmunológico, según los nutricionistas de Yocomobien.es. Nuestra bloguera, Patricia Montero, conoce bien los efectos beneficiosos de esta fruta para la salud.

6. El caqui. Es una fuente excepcional de provitamina A, sustancia que se transforma en vitamina A, que contribuye a la prevención de los resfriados, tal como explica Marta Gámez, de Grupo NC Salud. Un caqui de tamaño medio cubre el 21% de las necesidades diarias de esta vitamina, a lo que hay que sumar su nada despreciable cantidad de vitamina C.

7. Las legumbres, por ser alimentos ricos en antioxidantes, actúan como antigripales naturales, según revelan en Yocomobien.es, y ayudan a reducir las toxinas que provoca la infección. "Son ricas en las vitaminas del grupo B y en minerales que fortalecen nuestras defensas, como el hierro y el magnesio", aseguran.

8. Mención especial merecen los garbanzos pues, tal como explica Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud, su fibra dietética (13,6 gramos por cada 100 gramos de peso) estimula el desarrollo de la flora intestinal, íntimamente relacionada con el sistema inmunológico. "Tener una buena flora intestinal reducirá las probabilidades de infecciones", explica la experta, quien además añade que es importante complementar la ingesta de fibra con productos simbióticos que aporten bacterias beneficiosas para nuestra flora.

9. Las frutas y los vegetales con acción demulcente (se produce por el efecto de los polisacáridos, llamados mucílagos, propicia un efecto protector y suavizante de las mucosas irritadas) se aconsejan cuando existe afonía, tos seca, faringitis, amigdalitis…etc. Algunos ejemplos son uvas, ciruelas pasas, higos secos, dátiles, hojas de borraja, calabacín, lechuga, copos de avena o mijo, como destaca la nutricionista Alba Sanz. Por su parte, la Dra. Maribel Lopera, señala que algunas verduras y hortalizas tienen ácido fólico que ayuda a fijar el hierro de la carne, del pescado y de los huevos. "Espinacas, acelgas, guisantes, patatas y, sobre todo perejil, eneldo, laurel, ajo y cebolla son bactericidas y deben estar presentes en los platos de nuestra cocina tradicional", detalla.

10. La col. Con 100 gramos de este vegetal, conseguimos el 131% de la cantidad diaria recomendada para cubrir nuestras necesidades, según revela la experta de Grupo NC Salud. Esto, sumado al hecho de que se puede consumir en ensaladas para preservar su vitamina la convierten en una de las mejores opciones para consumir esta vitamina, que contribuye al funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y previene los catarros. En general, las coles, coliflores, remolachas, rábanos y berros manifiestan acciones antibióticas, antitusivas y mucolíticas, según revela la nutricionista Alba Sanz, quien comenta que en casos de bronquitis, sinusitis o laringitis se pueden consumir en sopas o concentrados.

11. Las ostras tienen un alto contenido en zinc, que ayuda a reducir la intensidad de los síntomas del resfriado y la gripe y acortar su duración. El zinc es un mineral que ayuda en la regeneración de la mucosa respiratoria y aumenta la capacidad defensiva, por lo que son aconsejables alimentos como las pipas de calabaza, los mejillones, las legumbres, la carne magra, los huevos cocidos, la levadura de cerveza o los cereales integrales. También encontramos zinc en cereales integrales, lecitina de soja, soja, levadura de cerveza, algas, legumbres, setas, nueces de pecán, pescado, yema de huevo, carne de cordero, hígado, aves, sardinas o mariscos.

12. Los frutos rojos como las fresas, las moras, los arándanos y las bayas tienen poder bactericida, según explica la Dra. Maribel Lopera, clínica BeautyDerm y colaboradora Smartsalus.com, aunque aclara que, para conseguir efectividad, hay que consumir una cantidad elevada. Estos frutos mejoran además la microcirculación, por lo que también se aconsejan para mejorar la vista y la audición.

13. El pescado. Además de tener propiedades saludables para el corazón, es rico en un mineral que ayuda a los glóbulos blancos a erradicar el virus de la gripe. Muchos tipos de pescado, especialmente el azul, son ricos en ácidos grasos omega-3, lo cual ayuda a proteger los pulmones de infecciones respiratorias.

14. Huevos: Son proteínas completas, pues aportan nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y que sólo se obtienen con la alimentación. Mantienen el buen estado del sistema inmunológico, lo que contribuye a prevenir las infecciones, a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares por su aporte en ácido oleico, linoleico y linolénico y a beneficiar la salud visual por su riqueza en luteína, pigmento que protege al ojo de la degeneración macular. Otros aportes del huevo son: antioxidantes como la vitamina E, selenio, carotenos, vitamina A, vitaminas del grupo B (especialmente ácido fólico y vitamina B12), vitamina D y minerales como sodio, potasio, calcio, magnesio y zinc.

15. Alimentos fermentados (probióticos), como el yogur, el kéfir o el chucrut. Para la Dra. Jiménez, el estado de nuestra microflora intestinal es decisivo para el desarrollo del sistema inmune, pues su buen estado va a hacer que determinados gérmenes patógenos tengan menor capacidad para infectarnos. Así, según explica se ha demostrado que el consumo de alimentos fermentados aporta probióticos, que son eficaces para prevenir infecciones del tracto respiratorio y del urinario; además de proteger frente a recaídas de infecciones respiratorias recurrentes, sobre todo en los casos de bronquitis y sinusitis.

16. Las setas, los hongos, el champiñón y los rovellones tienen propiedades antibacterianas y antitumorales, según la doctora Maribel Lopera. Además, existen muchos hongos terapéuticos como reishi, maitake, shitake, cola de pavo...

17. Las almendras. Son ricas en varios nutrientes, especialmente en hierro (cuya carencia puede afectar a la proliferación celular) y la vitamina E (con alta capacidad para potenciar la respuesta inmunitaria). Así, según detalla el experto Julián Correa, de Saluspot, la administración de hierro y vitamina E a personas inmunodeprimidas incrementa la respuesta de su organismo, según diversos estudios científicos.

18. Las avellanas. Sus beneficios en relación a los procesos catarrales se deben a su contenido en vitamina E, según explica Vanessa Buitrago, nutricionista de Medicadiet, pues ésta induce la proliferación de células de defensa y aumenta la respuesta celular ante un daño o infección. Con un puñado de avellanas se cubre más del 35% de las recomendaciones diarias de esta vitamina. Además, por su poder antioxidante tiene un efecto preventivo adicional frente a las enfermedades cardiovasculares y por su contenido en fibra regula el peristaltismo intestinal, protegiendo la pared del colon y ayudando contra el estreñimiento.

19. La miel. Tal como recuerda la experta de Medicadiet, el efecto antitusivo de la miel en los niños era similar al del dextrometorfano (medicamento antitusivo). Así, la experta explica que la miel no sólo actúa como un potente antimicrobiano, sino que tiene un papel preventivo. "Su alto contenido en azúcares, así como su reducido pH y acidez impiden el desarrollo de microorganismo. Eso sí, conviene consumirla con moderación, precisamente por su alto contenido en glucosa y fructosa. Mezclada con avellanas es un buen remedio para la tos crónica y favorece la expectoración", explica.

20. El picante y algunas especies. Aderezar las ensaladas de invierno con clavo, canela, pimienta, chile y jengibre hará entrar en calor, favorecerá la expectoración y la sudoración y contribuirá a eliminar bacterias, tal como explica Alba Sanz. Estas especies son ricas en esencias antibióticas, fluidificantes de la mucosidad y son expectorantes.

Estos serían algunos de los alimentos que, por sus características, pueden contribuir a alejar las enfermedades respiratorias, tan habituales en esta época del año, si bien los expertos consultados aclaran que ningún alimento, por sí mismo puede reforzar las defensas o curar un resfriado y que es en realidad es la alimentación en su conjunto, en cantidad suficiente, equilibrada en sus nutrientes y adaptada a cada individuo la que permitirá mantener el sistema inmunitario alerta para protegernos frente a diferentes patologías.