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Con el cambio de hora de primavera (a las 2,00 AM serán las 3,00 AM, una hora menos en las Islas Canarias) se ajustan los relojes para adaptarnos al horario de verano, aprovechar más la luz solar y, gracias a ello, consumir menos electricidad. Sin embargo, esta práctica puede producir en algunas personas ciertas alteraciones en el sueño y en sus hábitos de vida.
Los efectos sobre el organismo varían en función de la edad, las costumbres y las necesidades. De hecho, tal como explicó el doctor Eduard Estivill, especialista europeo en Medicina del Sueño durante el encuentro Infarma Barcelona al que acudió invitado por Aquilea, “los desajustes en el sueño no son generalizados y sólo afectan transitoriamente a pequeños grupos de población”. En este sentido, el experto aconseja “un cambio escalonado en el caso de los ancianos, los niños y las personas con insomnio o con dificultades para dormir”.
Para minimizar el impacto sobre el ritmo de vigilia y sueño, el doctor Estivill recomienda que no restemos una hora de golpe a la rutina diaria, sino que hagamos, si es posible, un ajuste paulatino, de aproximadamente 15 minutos al día durante los cuatro días previos al cambio horario para que éste sea imperceptible.
El cambio al horario de verano se soporta peor que el de invierno “porque el cuerpo humano tiene menos dificultades a adaptarse a un día de 25 horas que a uno de 23”, según explica, si bien aconseja a quienes padezcan insomnio que no se obsesionen con los leves trastornos que puedan producirse, pues lo cierto es que las consecuencias de este cambio no son tantas como las que existen con otros problemas horarios en nuestro día a día, “porque la gran mayoría de la población realiza cambios horarios mucho mayores a una hora durante los fines de semana que implican cambios bruscos a la hora de acostarnos y levantarnos. Y lo mismo sucede con nuestros horarios veraniegos, lo que conlleva para muchos cierta dificultad para dormir cuando se reincorporan al trabajo. Es, en definitiva, lo que llamamos jet lag de fin de semana y jet lag de verano o vacacional”.
Las dietas ricas en triptófano (huevos, leche, chocolate, carne, pescado (atún y salmón especialmente), frutas (plátano), legumbres y verduras como la calabaza) ayudan a minimizar el insomnio. Así como los suplementos nutricionales a base de ingredientes naturales que ayudan a sintetizar la serotonina y la melatonina, principales controladores del sueño, según detalla Estivill.
Una opinión que comparten en el servicio de asesoramiento nutricional del Grupo NC Salud, que ofrecen estas pautas sobre lo que sí debemos hacer y lo que no, tanto a nivel alimenticio como de hábitos rutinarios, para que nuestro organismo se adapte adecuadamente al nuevo horario de verano:
Levantarse antes el domingo: al adelantar el reloj en una hora, nuestro domingo contará con 23 horas, lo que suele repercutir en una reducción de las horas de descanso. Intentar levantarnos un poco antes de lo habitual este día, hará que lleguemos más cansados a la noche y ayudará a que nos cueste menos levantarnos el lunes, mejorando el descanso.
La fórmula Vitamina C + magnesio: durante los días siguientes al cambio de hora, es muy recomendable ingerir por la mañana frutas con vitamina C, como la fresa, el kiwi o la naranja, que nos ayudarán a mantenernos despiertos. Por la tarde, apostaremos por aquellos frutos ricos en magnesio, como el plátano, la nuez o la avellana, pues este mineral actúa como relajante muscular y nos prepara para el momento de irnos a dormir.
Los alimentos con triptófano: como las legumbres, los frutos secos, la carne, la avena, etc, aliados para regular los ciclos del sueño y mantener un buen estado anímico. Lo logran gracias al triptófano, un aminoácido esencial que aumenta los niveles de serotonina y melatonina, siendo ésta última la hormona que regula nuestro sueño de una forma natural.
Mantener el horario de las cenas: Durante los primeros días, no llegaremos con el mismo hambre que antes a nuestra hora de la cena porque estaremos ingiriendo alimentos antes de lo que acostumbramos, pero debemos mantener la cena a su misma hora, para evitar desórdenes alimenticios e irnos a dormir con sensación de pesadez o molestias. Nos ayudará apostar por platos ligeros, con verduras y frutas como protagonistas.
Y, del otro lado:
Siestas prolongadas: a pesar de tratarse de una práctica muy usual y saludable en el día a día de gran parte de la población, cuando se provocan estas modificaciones en el sueño es importante controlar que las siestas no superen la media hora, ya que no harían más que aumentar el descontrol horario de nuestro organismo y su cansancio, logrando el efecto contrario al perseguido.
Comidas ricas en grasas: especialmente por la noche. Alimentos como los embutidos, quesos curados, salsas y frituras suelen desencadenar episodios de acidez de estómago que dificultarán la calidad de nuestro sueño y causaran sensación de pesadez e incomodidad a la mañana siguiente.
Acostarnos inmediatamente después de cenar: pues potencia la subida del contenido ácido del estómago al esófago, provocando síntomas como el ardor o las náuseas. Para aquellas personas que afirman cenar justo antes de ir a dormir para evitar sentir hambre durante la noche, se les recomienda que realicen la cena dos horas antes de acostarse y que, justo antes de irse a la cama, tomen una fruta o un yogurt natural desnatado para frenar esa sensación de hambre mientras descansan.
Con esta serie de recomendaciones, que van orientadas a establecer unos hábitos horarios de alimentación y descanso, lograremos, según explica Carlos FernándDebemos acostarnos, además, en un estado de relajación mental que nos permita descansar adecuadamente, para lo que pueden ayudarnos las infusiones o los suplementos alimenticios naturales”, explica Carlos Fernández, Director Médico de Grupo NC Salud., Director Médico de Grupo NC Salud, equilibrar la rutina organismo ante alteraciones externas, así como educar a nuestro sistema digestivo, que aprenderá a demandar nutrientes de forma equitativa y coordinada.