Estreñimiento en verano: alimentos que ayudan y perjudican

Alimentos para combatir el estreñimiento

• Verduras y hortalizas. Además de su valor nutricional, gracias a sus vitaminas y minerales, su riqueza en fibra y agua favorece la evacuación.

• Frutas. Es aconsejable consumir tres piezas al día, maduras, no ácidas y sin pelar. Aportan fibra soluble que el aparato digestivo no digiere y ayuda a la expulsión de los residuos intestinales. Las manzanas, peras, ciruelas, fresas, arándanos, kiwi, uvas, membrillo y cítricos son ricos en fibra

• La fruta desecada como las ciruelas y las uvas pasas contienen más fibra que sus variedades frescas.

• Legumbres. Son ricas en fibra, sobre todo los guisantes, las lentejas, la soja, las alubias, los garbanzos y las habas.

• Caldos sin grasa, infusiones sin teína y zumos naturales.

• Probióticos. Se encuentran en fermentados como el yogur, el kefir, el kimchi, el chucrut y en suplementos. Tal como explica la experta en nutrición Marisol Guisasola, en su blog Adelgazar Sabiendo, "son cepas de bacterias beneficiosas que ayudan a mejorar la microbiota o flora intestinal (conjunto de bacterias que viven en tu intestino)".

• Cereales integrales ricos en fibra insoluble, como los copos de avena, el arroz integral, el pan integral y las pastas integrales.

• La quinoa. Contiene los ocho aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo, además de un equilibrio de proteínas, fibra dietética (que favorece la buena digestión y previene el estreñimiento), grasas no saturadas (con alto contenido de Vitamina E), minerales y carbohidratos (pero sin contener gluten).

• Los frutos secos ricos en fibra como almendras, nueces y avellana.

• Aceite de oliva virgen extra (lubricante del intestino). Resultará útil tomar una cucharada diaria en ayunas. Es importante aportar una cantidad diaria de lípidos para que el intestino grueso haga su trabajo.

• Semillas de lino, chía y sésamo.

1. 1

   Salvado de trigo. Con 35-53 gramos de fibra total y de 30 a 41 gramos de fibra insoluble.

2. 2

   Almendras. Con 7,4 gramos de fibra y 6,3 gramos de fibra insoluble.

3. 3

   Cacahuetes. Con 8,1 gramos de fibra y 5,7 gramos de fibra insoluble.

4. 4

   Pan integral de trigo. Con 7,1 gramos de fibra y 5,6 gramos de fibra insoluble.

5. 5

   Garbanzos. Con 6 gramos de fibra y 4,5 gramos de fibra insoluble.

6. 6

   Judías blancas. Con 7,9 gramos de fibra y 4,2 gramos de fibra insoluble.

7. 7

   Guisantes cocidos. Con 4,5 gramos de fibra y 3,3 gramos de fibra insoluble.

8. 8

   Brécol cocido. Con 3,5 gramos de fibra y 3,1 gramos de fibra insoluble.

9. 9

   Zanahoria cruda. Con 3 gramos de fibra y 2,7 gramos de fibra insoluble.

10. 10

    Lentejas. con 3,7 gramos de fibra y 2,2 gramos de fibra insoluble.

• El chocolate.

• La cerveza.

• El vino tinto.

• El consumo abusivo de leche y derivados.

• Carnes rojas.

• Los snacks.

• El alcohol de alta graduación.

• La menta poleo.

• Harinas y azúcares blancos.

• La bollería industrial, postres, helados, galletas y tartas.

• Productos ultraprocesados (con exceso de sal, azúcares o aditivos).

• Alimentos precocinados.

• El abuso de té y café.

• El plátano (si está verde).

• Exceso de vegetales crudos (mejor cocinados).