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El envejecimiento del organismo supone enfrentar una serie de cambios y modificar de forma periódica los hábitos de vida. A partir de los 30 años y de forma más significativa tras cumplir los 40 años los cambios fisiológicos son más apreciables y exigen un mayor control de la alimentación. Por eso los expertos aconsejan adaptar la dieta a las modificaciones del metabolismo para conservar la salud y prevenir la aparición de enfermedades. La Dra. Clara Fuentes, especialista en Endocrinología y Nutrició del Hospital Vithas San José recomienda qué tipo de alimentos hay que reducir de la dieta a partir de esa edad.
Los nutrientes que frenan el envejecimiento.
Uno de los principales cambios de la madurez es que desciende la necesidad calórica, es decir, se necesita una menor ingesta de calorías y se consume menos energía en el desarrollo de las acciones diarias. Debido a ello, y si no se controlan los hábitos de alimentación, aumenta la proporción de grasa corporal. Además, con el paso de los años se experimenta una gradual pérdida de masa ósea y masa magra con una mayor predisposición al desarrollo de enfermedades de alto riesgo.
Poner un cerco a los alimentos dañinos para el organismo ayudará a prevenir patologías. Así, según la Dra. Fuentes, "a partir de esta edad, debido a los cambios fisiológicos, habrá que poner especial atención en la alimentación para evitar el consumo excesivo de ciertos alimentos, sin caer en posiciones extremas ni erradicarlos de forma tajante, intentando evitar así el aumento de peso y secundariamente el aumento de grasa corporal. También se recomienda mantener una actividad física suficiente y acorde a la edad y a las capacidades según el estado de salud de cada persona, equilibrando el gasto y la ingesta de calorías diarias".
Limitar el consumo de azúcares: con la edad el cuerpo es más vulnerable al desarrollo de la diabetes tipo 2. Las dietas ricas en azúcares o alimentos de elevado índice glucémico favorecen el desarrollo de la diabetes tipo 2, enfermedades coronarias y algunos cánceres. Un consumo diario de altas cantidades de azúcar, el aumento de peso y la ganancia de grasa corporal se pueden convertir en niveles elevados de glucosa en sangre lo que, en personas predispuestas, puede dar lugar al desarrollo de una diabetes debido a los niveles elevados de insulina. Bollerías y dulces deben consumirse de forma ocasional para evitar además el consumo excesivo de grasa. “La O.M.S. recomienda no consumir más del 5% de las calorías totales diarias como azúcar”, explica la Dra. Fuentes.
Evitar las bebidas azucaradas y refrescos: contienen un alto índice de azúcares, riesgo señalado con anterioridad y algunas contienen cantidades importantes de fósforo. Algunos estudios han demostrado que la ingesta a largo plazo de alimentos con alto contenido en fósforo asociado a una ingesta deficiente en calcio tiene un efecto negativo sobre la salud de los huesos. Al debilitamiento normal de los huesos por acción del tiempo y la vejez, se sumaría este efecto nocivo. “El agua es la única bebida que no daña en ninguna forma nuestro organismo” sostiene la Dra. Fuentes, quien concluye que a cualquier edad debe limitarse el consumo de estas bebidas siendo su consumo ocasional.
Tomar productos lácteos bajos en grasas: la grasa de origen animal que se concentra en los productos lácteos, al ser grasa saturada, aumenta el colesterol en sangre y se acumula en las arterias, aumentando el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares. Debido a los cambios en el metabolismo, también suponen una mayor acumulación de grasas más difíciles de eliminar debido al menor consumo de calorías anteriormente señalado. “Lo más recomendable es consumir lácteos bajos en grasas, como los desnatados o semidesnatados”. Esto no debe llevar a disminuir la ingesta de lácteos ya que son una fuente rica de calcio. En el caso de las mujeres tras la menopausia se deben consumir 2-3 raciones de lácteos al día para asegurar una ingesta de 1.200 mg de calcio al día acompañada siempre de una cantidad suficiente de vitamina D que a partir de esa edad son 800 UI al día. Una ración equivale a un vaso de leche de 200 ml., dos yogures u 80-125 g de queso fresco”, explica la Dra. Fuentes.
Controlar el volumen de sal en las comidas: aunque es una de las recomendaciones más comunes y más conocidas, no siempre se tiene en cuenta. “La sal representa un riesgo para la salud cardiovascular. Su consumo en cantidades elevadas se traduce en un aumento de la presión sanguínea, que de forma natural se ve incrementada con la reducción de la elasticidad de las arterias al envejecer”, explica la Dra. Fuentes. Esta hipertensión puede traducirse en problemas arteriales. Además, el consumo elevado de sal se ha relacionado con la osteoporosis. Una dieta alejada de los productos con sal añadida, snacks salados y comidas rápidas o fast food, supondría un cambio en los niveles de sal que soporta el organismo. “La recomendación general es que se limite el consumo de sal al día a 5 gramos”, explica la Dra. Fuentes.
Limitar las carnes rojas a 1-2 veces a la semana: se deben consumir principalmente carnes blancas 3-4 veces a la semana. “Las carnes rojas han sido relacionadas con el aumento de mortalidad cardiovascular y cáncer, pero estos estudios no han podido demostrar si se debía a las carnes procesadas, por lo que no existe actualmente suficientes indicios para recomendar su retirada del consumo, pero sí limitarlo a 1-2 veces por semana”, explica la Dra. Fuentes.
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