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Operación bikini: cómo adelgazar en un mes

Cambiar las bebidas y las comidas hipercalóricas por alternativas saludables y hacer ejercicio puede ayudarte a perder entre cuatro y seis kilos en 30 días.

Mujerhoy .
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¿Es posible adelgazar en un mes? El exceso de peso es consecuencia y resultado de unos hábitos de vida concretos, por lo que lo ideal para conseguirlo es, según explican los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad , comenzar con pautas sencillas para cambiar estos hábitos a largo plazo te ayudarán a entrar con buen pie en el verano.

Pautas para cambiar los malos hábitos

  • Descartar las dietas que te hacen pasar hambre y afectan a tu estado de ánimo. Es la primera regla que te ayudará a distinguir entre un método fraudulento, difícil de mantener a largo plazo y un patrón de alimentación saludable que te ayudará a corregir hábitos.

  • Hacer las 5 comidas diarias. Es fundamental que hagamos tomas pequeñas y frecuentes en lugar de sólo comida y/o cena muy abundantes. De esta manera controlaremos el hambre y la ansiedad y reduciremos el impulso de ingerir alimentos excesivamente calóricos e insanos.

  • Priorizar los alimentos frescos. Cuanto más procesado sea un producto, más probable es de que lleve en su composición ingredientes como azúcares, grasas poco saludables o sal en exceso. Por suerte, al apretar el calor apetecen más ensaladas y alimentos fríos en su estado natural.

  • Convertir las frutas, verduras y hortalizas en el “pan de cada día”. Las opciones son múltiples: brochetas o macedonias de frutas, ensaladas variadas, crudités de verduras con salsa de yogur y especias, gazpacho, etc.

  • Para beber, agua. La óptima hidratación es importante en los días de calor, además es sumamente funcional, tanto si queremos bajar de peso, como si nos proponemos a seguir unos hábitos saludables. Se recomienda restringir al máximo el consumo de bebidas alcohólicas y los refrescos, ya que nos estarán aportando calorías vacías y nos alejarán de nuestra meta. Para variar de sabores, se puede tomar agua con gas o infusiones frías, con hielo, limón o menta.

  • Reducir el consumo de sal para disminuir la sensación de pesadez o hinchazón en las extremidades inferiores causada por la retención de líquidos. Podemos aderezar nuestros platos con especias y así ganar en sabor sin aumentar su valor calórico.

  • Una cena ligera y el móvil desconectado contribuyen al buen descanso y recuperación. Además de dormir las horas necesarias, podemos ganar calidad de sueño tomando una cena ligera, pero completa, constituida fundamentalmente por alimentos ricos en proteínas, como el pescado, el marisco o los huevos y evitar alimentos que nos produzcan pesadez, como las carnes grasas y las salsas cremosas, o flatulencia provocada por la ingesta de lechugas o coles.

  • Prescindir de los fritos y los rebozados. Las técnicas de cocinado también son importantes en esta operación biquini. Deberemos evitar aquellas que aportan excesiva grasa a los alimentos y sustituirlos por otras, más apetecibles en verano que hagan los alimentos más refrescantes y ligeros como, por ejemplo, carpaccios, ceviches, encurtidos o vinagretas.

  • A la hora del tapeo, apuesta por aperitivos saludables. Las frecuentes salidas a terrazas, típicas de esta época, no son incompatibles con estar a régimen. Siempre y cuando la apuesta sea la adecuada: mejillones o berberechos al natural o en escabeche, gambas cocidas o a la plancha, pulpo con pimentón, banderillas de encurtidos, tapas de sardinas asadas, boquerones en vinagre, jamón ibérico, salpicón de marisco o aceitunas.

La actividad física necesaria

La actividad física debe formar parte de nuestro día a día con acciones como: aprovechar las distancias más cortas para caminar, en lugar de ir en coche o con el transporte público; subir las escaleras, en vez de recurrir a las mecánicas o al ascensor; practicar el fin de semana senderismo, paseos en bici en la naturaleza o caminatas en el paseo marítimo o la zona verde de la ciudad; y tener presentes también los juegos en equipo que se pueden practicar al aire libre, como fútbol, pádel, baloncesto o vóley playa.

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“La actividad física regular tiene beneficios sobre la salud y el equilibrio emocional, nos ayuda a liberar endorfinas, crea sensación de bienestar y disminuye los niveles de estrés, sin olvidar que fortalece las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular”, apunta Nacho Simón Díaz, preparador físico del IMEO.

Los centros deportivos de cercanía ofrecen actividades dirigidas en franjas horarias flexibles de las que podemos sacar provecho, pero ¿por dónde empezar? El experto aconseja fijar cuál sería nuestro objetivo: tonificar, reducir grasa y perder peso o aumentar la masa muscular. Una vez que lo tenemos claro claro, podemos trazar una agenda semanal de actividades concretas, de intensidad media o alta, y practicarlas 4 veces a la semana una hora al día. Como regla general, es preferible alternar el trabajo cardio o aeróbico con ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, evitando realizarlos en días seguidos.

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Ejercicios para la tonificación muscular

Si nos proponemos perder grasa y definir músculo, hay que elegir una combinación de ejercicios que impliquen el trabajo de un mayor número de grupos musculares. Contar con un entrenador personal sería una gran ventaja, aunque las clases dirigidas en grupo también pueden ayudar. Se aconseja practicar una hora diaria 4 días a la semana actividades que combinan ejercicios aeróbicos con estiramiento y tonificación muscular, en función de la capacidad y a un nivel adecuado.

Las sesiones de intensidad media bailables con coreografía, tipo zumba, d-move, ballet fit o danza de vientre, a las que podemos añadir las escuelas de bailes para no profesionales que ofrecen clases de salsa, tango u otros, compaginan la actividad física con diversión y son una buena opción para las personas más reticentes al deporte.

Actividades que combinan ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, como pilates, yoga o aquagym son adecuados para cualquier edad, ya que tienen beneficios terapéuticos y corrigen malos hábitos posturales.

Los entrenamientos de alta intensidad, como bodycombat, bootcamp, crossfit o animal fit, son muy eficaces a la hora de esculpir los músculos, pero no son aptos para todo el mundo y requieren de una buena preparación física.

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Ejercicios para la reducción de grasa

Si se busca perder peso, hay que promover el uso de grasa como fuente de energía a través de la activación del sistema cardiovascular y la termogénesis. En este sentido, es muy importante comenzar a partir de un nivel adecuado. Si hablamos de actividades outdoor, caminar a buen ritmo de 20 a 60 minutos diarios sería ideal para iniciarse, los expertos, a cambio, pueden correr realizando series de alta velocidad con descansos controlados.

En cuanto a las actividades dirigidas, se podría optar por sesiones cardio, como spinning, step, bodypump, sesiones que trabajan la zona de glúteos, piernas y abdomen (GAP) o entrenamientos de intervalo de alta intensidad (HIIT) que ayudan a quemar la grasa en poco tiempo y aumentan la resistencia.

Ejercicios para el aumento de la masa muscular

El aumento de masa muscular acelerará la efectividad metabólica y favorecerá la eliminación de grasa corporal. Se puede conseguir a través de un entrenamiento funcional (con el propio cuerpo) o bien a través del entrenamiento de hipertrofia en sala de musculación, siendo muy recomendable consultar a un profesional en el inicio. Esta parte es más sacrificada, ya que se entrena de 4 a 6 días a la semana, realizando, como mínimo, de 3 a 5 series de ejercicios con 6 a 10 repeticiones, con descansos de 1 a 2 minutos entre las series.

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