Diferencias entre fibra insoluble y soluble: ¿para qué sirven?

La tripa hinchada, el estreñimiento, el cansancio y hasta el mal humor son algunos de los signos de que a tu cuerpo le falta fibra. Si tenemos en cuenta que la Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo diario de fibra entre 25 y 30 gramos que la media diaria de los españoles no supera los 20 gramos al día, parece claro que urge aumentar los alimentos ricos en fibra en el día a día; pero, ¿vale cualquier tipo de fibra? En este caso, tal como indican los expertos conviene diferenciar entre dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble. Así, según recoge el apartado de fibra dietética del 'Manual práctico de nutrición y salud' (de Ruiz-Roso, B.), la fibra soluble es viscosa y fermentable (pectinas, gomas, mucílagos, b-glucano, etc.), forma geles con el agua y fermenta casi completamente en el colon por acción de la flora bacteriana. Los productos de la fermentación tienen efectos sobre la funcionalidad intestinal, el metabolismo (control de la colesterolemia y atenuación de la respuesta glucémica) y el mantenimiento de la flora intestinal. Esto quiere decir que la fibra soluble permite controlar la cantidad de azúcar en sangre y ayuda a reducir el colesterol.

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La fibra insoluble, sin embargo, es la que regula el tránsito intestinal, pues contribuye a aumentar la masa fecal. La explicación está en que este tipo de fibra es escasamente fermentable y en ella predominan compuestos como la celulosa y diferentes polifenoles como la lignina; que tienen un papel destacado en la mecánica digestiva. Este tipo de fibra acelera el tiempo de tránsito intestinal y aumenta el volumen de las heces, con efecto laxante, evitando el estreñimiento y otras alteraciones asociadas.

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Una de las fuentes naturales de fibra insoluble se encuentra en el salvado de trigo (fue el primer tipo de fibra de cereal que la European Food Safety Authority calificó como "beneficioso" para ayudar a cuidar la salud digestiva), aunque existen otros alimentos que contienen fibra insoluble. Según el documento citado, estos son los alimentos que contienen más fibra soluble en 100 gramos de parte comestible: salvado de trigo, almendras, cacahuetes, pan integral, garbanzos, judías blancas, guisantes cocidos, brécol cocido, zanahoria cruda y lentejas.

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Sobre la fibra soluble, puede encontrarse en cifras altas (con respecto al total de fibra) en las frutas (manzana, cítricos, plátanos, etc), verduras y hortalizas (como espinacas y coliflor), legumbres y cereales como la avena y la cebada.

A la hora de equilibrar el consumo de fibra los expertos aconsejan consumir más cantidad de fibra insoluble (una relación de 3/1) que de soluble, pero con una premisa que debemos cumplir: si aumentamos el consumo de fibra, debemos aumentar el consumo de agua.

El consumo de fibra por encima de lo aconsejable puede causar disconfort intestinal, aumento de gases y diarrea. Además, si la ingesta de líquidos es baja puede producir estreñimiento y en casos extremos impactación fecal. Un consumo excesivo de fibra fermentable puede producir flatulencia, meteorismo, y distensión y dolor abdominal.

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