4 estrategias para prevenir el dolor de espalda

Vivimos aceleradas y manteniendo posturas imposibles durante horas. Si a esto le añadimos nuestra adicción a los tacones , las pantallas y los bolsos XXL y las pocas ganas que tenemos de pisar un gimnasio no resulta extraño que, al final, nuestra espalda se acabe quejando . De hecho, en España, el 63% de los adultos afirma sufrir algún tipo de dolor de forma habitual y el más común de todos ellos es el que afecta a esta zona de nuestra anatomía, según los datos del Barómetro del dolor.

Pero tanto sufrimiento se puede evitar llevando un estilo de vida más respetuoso con nuestra columna vertebral y la musculatura que la rodea. “El origen más habitual del dolor de espalda es fundamentalmente los problemas posturales, de descanso y de estrés. Estos factores pueden afectar a la espalda de forma individual, aunque en ocasiones están interrelacionados”, apunta el fisioterapeuta Jesús Reyes, Vocal del Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España. ¿Quieres saber cómo proteger tu espalda de estos jinetes del apocalipsis? Pues sigue leyendo.

Permanecer en tu burbuja estática y sedentaria, yendo de la silla del trabajo al sofá de tu casa, conseguirá que te oxides poco a poco y sin remedio. El sedentarismo es negativo en todas las circunstancias, pero en el caso de la espalda, produce dolor como consecuencia de la debilidad provocada por la pérdida de masa muscular.

“La natación, el pilates y el yoga son tres magníficas opciones para tener una espalda más sana. Sobre todo si los combinados con ejercicios de fuerza que trabajen directamente los músculos de la espalda”, explica Rubén Lago, fisioterapeuta de Zagros Sports. Para que la actividad física sea 100% efectiva, tu rutina de ejercicios tiene que abarcar también el fortalecimiento abdominal , el estiramiento de los grupos musculares acortados de nuestra espalda y piernas y el ejercicio cardiovascular diario.

Caminar con tacones aumenta la curva natural de la espalda en la zona lumbar (lo que hará que tus lumbares acaben doloridas). Si eres incapaz de abandonar este tipo de calzado, cuando vuelvas a casa es imprescindible que realices estiramientos para relajar la zona lumbar haciendo estos ejercicios.

Colócate de rodillas y estira la espalda y los brazos hacia delante de manera que las palmas de las manos y la frente se apoyen en el suelo y la espalda esté estirada, pero relajada. Pasa de esa postura a la de la cobra de yoga: con el cuerpo estirado boca abajo, ayudándote de los brazos, levanta el tren superior y aguanta así 10 segundos. Intercambia ambas posiciones en intervalos de 10 segundos y repite cinco veces.

Multiplica las oportunidades para caminar por la oficina, oblígate a tomar un café a media mañana, no envíes mails a otros departamentos sino que acude a ellos... Y apúntate a hacer ejercicios en tu puesto de trabajo .

“Podemos estirar el cuello y la espalda moviendo el cuello hacia los lados o poniéndonos de puntillas lo máximo posible con la espalda completamente recta y los brazos a lo largo del cuerpo. Este ejercicio hay que repetirlo tres veces manteniendo la postura durante cinco segundos. Para evitar el dolor en las lumbares otra opción es sentarnos con los pies apoyados en el suelo, las piernas separadas la distancia de la cadera y, desde esta posición, dejarnos caer sobre nuestras propias piernas haciendo tres respiraciones profundas y subir poco a poco y curvando la espada”, asegura Rubén Lago.

Si tus jornadas son y siempre serán maratonianas, olvídate de cargarte de peso a la hora de afrontarlas. Nos referimos, por supuesto, a tu bolso. Pero no sólo a él.

“ Cargar peso afecta a la espalda, especialmente cuando se carga hacia un lado. Llevar bolsas sólo en un brazo, cargar con un bebé a horcajadas en la cadera, llevar el carrito de la compra tirando de él desde atrás, etc. son acciones, todas ellas, que provocan posturas inadecuadas, sobrecargas y, por tanto, dolor”, explica Jesús Reyes.

Si tu día a día implica todas estas actividades, reparte el peso de forma equitativa, lleva una mochila bien pegada a la espalda y con las correas de sujeción adaptadas a tu complexión y hazte con un carrito de la compra o unas maletas de las que se empujan y no de las que se arrastran.

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