Dos ideas compiten en estas fechas: la de comer bien y la de no aumentar de talla . ¿Cómo podemos conseguir el segundo objetivo? ¿Hay que pasarse la vida contando calorías? ¿Qué podemos comer para no acabar con los cuatro kilos de más que, como media, se ganan en navidades ? Esas son las preguntas que más se repiten en esta época del año. Y la respuesta es que el riesgo de engordar depende más del tipo de alimentos que escogemos que de su valor calórico. Con esta idea en mente, te conviene recordar estas siguientes seis claves.
Los azúcares añadidos que contienen los postres, las salsas y muchos otros alimentos procesados (a menudo en forma de jarabe o sirope de maíz alto en fructosa) tienen efectos perniciosos en las hormonas, el apetito, el metabolismo y, finalmente, en el peso corporal. De hecho, su exceso aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, la obesidad abdominal, los altos niveles de triglicéridos, el azúcar en sangre y colesterol LDL (el “malo”). En cambio, la fructosa de las frutas frescas no produce esos efectos negativos. ¿Por qué? Porque su origen natural y la fibra que contiene hace que nuestro organismo la procese de forma diferente, más saludable.
Una solución. Calma la sed de dulce con frutas frescas, cuencos de yogur con trocitos de fruta, macedonias o zumos naturales
Aporta cuatro calorías por gramo, pero gran parte de sus calorías se pierden cuando el organismo la metaboliza. Es lo que se conoce como efecto termogénico (productor de calor) de los alimentos. En función de ese efecto, 100 calorías de proteína se convierten realmente en 75 calorías; 100 calorías de grasa se convierten en unas 98; y 100 calorías de hidratos de carbono, en unas 92.
Otra virtud de la proteína es que reduce el apetito. Un estudio ha comprobado que si aumentamos la proporción de proteína en nuestra ingesta de manera que constituya hasta el 30% de las calorías diarias que ingerimos podemos perder unos cinco kilos en tan solo tres meses, sin necesidad de hacer más cambios en nuestra dieta.
Una solución. Incluye en tus menús proteínas de calidad en forma de pollo o pavo sin piel, pescado, mariscos, huevos, legumbres estofadas al natural, quinoa…
Es la parte de los vegetales que tu organismo no consigue digerir, por lo que no cuenta como calorías. La fibra evita el estreñimiento, reduce los niveles de azúcar en sangre y produce sensación de saciedad, lo que influye en el apetito y el peso. De hecho, los alimentos ricos en fibra (granos enteros, legumbres, frutos secos...) son la base de muchas dietas, porque, a igualdad de volumen, llenan más y tienen menos calorías que las pobres en fibra. Además, la fibra actúa como pre-biótico, lo que significa que sirve de alimento a las bacterias beneficiosas del intestino.
Una solución. Toma verduras o ensalada en cada comida, incluye legumbres y cereales integrales en tu dieta y cambia los dulces procesados por fruta.
Es más fácil tomar 500 calorías en forma de galletas que de espinacas, huevos o pescado, porque el efecto saciante de unas y otros es diferente. Es lo que se conoce como índice de saciedad o capacidad de un alimento para calmar el hambre a corto y largo plazo. Si eliges alimentos con un índice de saciedad alto, acabarás teniendo menos apetito, comiendo menos y perdiendo peso.
Una solución. Incluye en tus menús sopas, cremas de verduras, gazpachos, pollo, huevos, copos de avena, yogur griego, nueces, verduras y frutas sin procesar... Todos ellos tienen un alto nivel de saciedad. En cambio, la bollería, los helados, el pan blanco poseen un índice de saciedad bajo.
Reducir el consumo de hidratos de carbono refinados adelgaza más que reducir las grasas. Una explicación es que al reducir su consumo eliminamos mucha agua, sobre todo en las dos primeras semanas. Otra es que las dietas que reducen los hidratos de carbono refinados suelen incluir más proteína, que requiere más calorías para ser metabolizada.
Una solución. Cambia los productos elaborados con harinas refinadas por productos integrales.
Los alimentos con un IG alto se digieren deprisa y provocan rápidos picos de azúcar en sangre. La consecuencia es que te llenan en un primer momento, pero pronto los niveles de saciedad caen como por ensalmo. ¿Qué hacemos entonces? Lo más probable es que vayamos a buscar otro alimento que produzca un efecto similar. Es lo que se conoce como “la montaña rusa del azúcar”.
Una solución. Busca hidratos de carbono con un IG bajo (55 o menos), como el pan integral de centeno, el bulgur, los boniatos, el yam, las lentejas, la mayoría de las frutas, la pasta poco hecha, las zanahorias o los guisantes.
Las cifras de obesidad se han triplicado en solo tres décadas, pero no solo por el tamaño de las raciones (que ha aumentado), sino por la tendencia creciente a comer cada vez más comida rápida, que te llena por poco dinero, pero que te “atrapa” con productos ricos en azúcares, harinas refinadas y grasas, y pocos nutrientes. No hay más que mirar las estadísticas para ver cómo la adicción a esos productos se extiende a la par que aumentan las tasas de obesidad.
Y además...
-Adelgazar sin dieta: cambios fáciles que ayudan a bajar de peso
20 de enero-18 de febrero
Con el Aire como elemento, los Acuario son independientes, graciosos, muy sociables e imaginativos, Ocultan un punto de excentricidad que no se ve a simple vista y, si te despistas, te verás inmerso en alguno des sus desafíos mentales. Pero su rebeldía y su impaciencia juega muchas veces en su contra. Ver más
¿Qué me deparan los astros?