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Atrás han quedado las navidades y sus comilonas desenfrenadas, te has dado verdaderos a-tra-co-nes de asados, dulces y alcohol a horas intempestivas, y no has parado hasta llegar a la recta final de las fiestas: el roscón y el chocolate.
Vale, ya no hay remedio y las fiestas están para disfrutarlas por supuesto, y nosotras las primeras, pero ha llegado la hora de controlar las cantidades y comenzar a comer de forma saludable de nuevo si quieres entrar en tu talla estas rebajas. Apunta porque "compartir es de guapas".
Los expertos en nutrición de la Escuela Pública de Harvard y los editories en Publicaciones de Salud de Harvard, han diseñado ‘El Plato para Comer Saludable’, también llamado plato de Harvard. Una guía para comer sano sin que falte ningún nutriente en la dieta, cosa que muchas veces ocurre con algunos regímenes de adelgazamiento en los que se limitan alimentos.
Pues los expertos nutricionistas de esta afamada universidad lo han dividido en cuatro partes: Vegetales, frutas, granos integrales y proteínas saludables. En la imagen podéis ver la proporción.
Una mitad del plato contendría fruta y verduras, siendo estas últimas las que tendrían más importancia en cuanto a cantidad. Y no, ¡las patatas no cuentan! Por su alto índice glucémico es mejor prescindir de ellas ya que elevan el azúcar en sangre haciendo que acumulemos más grasa en el organismo. Olvídate de las patatas por el momento si quieres seguir esta dieta.
Copyright 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu. /
La otra mitad del plato incluiría 1/4 de granos integrales. Trigo integral, quinoa, avena, arroz integral… serían un acompañamiento perfecto ya que su efecto sobre el azúcar en sangre y la insulina es menor que el pan blanco, el arroz blanco y otros granos refinados. Los granos integrales, gracias a que están enteros, aportan carbohidratos complejos, de lenta absorción que son ideales en las dietas de adelgazamiento porque ayudan a que la grasa no se deposite en los tejidos.
Son ricos en fibra, vitaminas del grupo B y fitoquímicos o fitonutrientes. Los fitoquímicos presentes en los granos integrales son un conjunto de compuestos bioactivos de origen vegetal que se asocian a la reducción de enfermedades cardiovasculares. También tienen un potente poder antioxidante que combaten los daños causados por los radicales libres en el organismo.
El 1/4 restante del plato contendría proteína saludable como pescado, pollo, huevos, legumbres y frutos secos. Los expertos de Harvard recomiendan reducir las carnes rojas, los embutidos, el queso y las carnes procesadas. La proteína es un macronutriente sumamente necesario para el organismo. Su función principal es reparar y formar tejidos por lo que contribuye a mantener el buen estado de los músculos, órganos, piel, cabello y uñas.
Al ser saciante la proteína es de gran ayuda en las dietas de adelgazamiento, ayuda a eliminar toxinas y refuerza el sistema inmunológico. ¡No te olvides de incluir siempre proteína en tus platos!
Para aderezar o preparar el plato recomiendan aceites vegetales saludables, como el de oliva, girasol, maíz y cacahuete, y evitar los parcialmente hidrogenados que contienen grasas trans no saludables. Limita la margarina y la mantequilla y si las eliminas mucho mejor.
Pero vamos a ponerte un par de ejemplos para que veas que puedes crear fácilmente y a tu gusto tu propio plato de Harvard. Por ejemplo, una ensalada verde con bacalao, gajos de naranja y quinoa sería un plato muy completo o un menú con lomo de salmón al horno, arroz integral y una ensalada de tomate, aguacate y granada.
¿Qué se puede beber para acompañar ‘El Plato de Comer Saludable’ o plato de Harvard? Los expertos lo tienen muy claro, agua, café o té. Evita las bebidas azucaradas y limita los productos lácteos a dos porciones al día. Zumo de frutas también puedes tomar, pero únicamente un vaso pequeño al día.
Llevar una dieta saludable que nos ayude a bajar de peso y a mantener sano nuestro organismo requiere de determinadas pautas. Es importantísimo los alimentos que tomamos pero tan importante es ingerir alimentos sanos y de calidad como la cantidad de ellos que tomamos.
El plato de Harvard nos da la mejor solución al problema de las cantidades de alimento que ingerir en nuestros menús. Sus proporciones, además de ayudarte a eliminar los kilos de más que arrastras de las navidades (arrastramos, tranquila no estás sola), también ofrece la ecuación para que a tu organismo no le falte ningún nutriente esencial, vitaminas y minerales.
Haz caso a los expertos en nutrición de la Universidad de Harvard y haz de este plato tu biblia nutricional. ¡Y no hay excusas! se puede preparar tanto para comer en casa como para llevar a la oficina o a la sala de estudios. Un plato completísimo que hará que todas tus comidas sean cum laude.
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