La guía de las verduras: Cuáles son las más recomendables y sus beneficios

Las verduras son una fuente rica en vitaminas, minerales, agua y fibra y una parte fundamental dentro de una alimentación sana. Dada su gran variedad, resulta imposible no incluirlas en tu dieta y, después de leer nuestra guía de verduras, tendrás toda la información para identificar cuáles son las más recomendables y sus principales beneficios.

Según algunos estudios, tomar la cantidad recomendada de frutas y verduras durante la infancia, puede prevenir el riesgo de sufrir cáncer en la edad adulta. Por ello, es fundamental inculcar a las nuevas generaciones que deben comer este tipo de alimentos tan saludables.

Además, no sólo te ayudan a llevar una vida más sana, sino que también son perfectas en caso de que quieras perder algo de peso, gracias al bajo contenido en grasas e hidratos de carbono que tienen algunas de sus variedades.

¿Quieres saber más? Pues, en esta guía te mostramos toda la información que necesitas para ser toda una experta en verduras.

¿ Qué son las verduras?

A estas alturas, conocemos muy bien este alimento, aunque nos viene bien recordar qué son exactamente. Las verduras son, básicamente, aquellas partes de la planta que se pueden comer (raíz, bulbo, tallo, hoja o flor).

Nuestros antepasados pronto aprendieron a valorar este alimento que, aunque no aportaba demasiada energía, era fácil del recolectar y mucho mejor que salir a cazar. Por entonces, las plantas tenían mayor valor nutricional, pero también tenían más tóxicos, como los alcaloides, que son su defensa natural.

Actualmente, debido a la modificación genética de las verduras se han ido eliminando estas sustancias tóxicas, pero, en el camino, también se han quedado sus nutrientes esenciales. Para qué nos vamos a engañar, la mayoría de la verdura que se cultiva ya no es lo que era.

¿ Cuántos tipo de verduras hay?

Hay tantos tipos de verduras como partes comestibles tiene una planta. Es decir, la verdura se puede clasificar en función de la parte de su origen, por lo que podemos decir que existen principalmente 5 tipos: de raíz (zanahoria, rábano, nabo…), de bulbo (cebolla, remolacha, ajo …), de tallo (espárrago, puerro o apio), de hoja (espinacas, acelgas, canónigos, ensalada, acelgas, rúcula o endivias) y de flor (coliflor, brócoli o alcachofa).

¿ Cuáles son sus beneficios?

¿Sabías que el color de las verduras tiene mucho que ver con sus beneficios para la salud? Por ejemplo, las verduras blancas (el ajo o la cebolla) contienen azufre que tiene propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antivíricas. También son ricas en flavonoides, que reducen la inflamación y el desarrollo de tumores y estimulan el sistema inmunitario.

Las verduras de color amarillo son muy antioxidantes. La calabaza o el calabacín, por ejemplo, tienen pigmentos orgánicos amarillos (luteína) que son carotenoides con una potente acción antioxidante que previene el daño oxidativo de las células del organismo.

Las de color naranja, como el boniato o la zanahoria, son otras verduras muy antioxidante que mejoran la respuesta del sistema inmune, inhiben el crecimiento de las células cancerígenas y ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer de pulmón.

Las verduras rojas contienen licopeno que es lo que les aporta su color. El tomate o el pimiento rojo está relacionado con la prevención de algunos tipos de cáncer como el de mama, de cuello de útero, el colorrectal, de páncreas y de pulmón.

El color verde es el que más se asocia a las verduras. En este grupo, se incluyen las crucíferas (brócoli, coles de Bruselas o Kale) que, además de ser muy bajas en calorías, contienen glucosinolatos que reducen la producción de las hormonas relacionadas con el desarrollo de tumores. Otros vegetales verdes como las espinacas, el perejil, las acelgas o las lechugas son ricas en betacorateno, selenio y vitaminas C y E.

Los beneficios de las verduras moradas también son muy importantes. Alimentos como la lombarda, la berenjena o la cebolla morada son ricas en antocianinas (pigmentos naturales) que combaten la inflamación, mejoran la salud cardiovascular y tienen propiedades anticancerígenas.

¿ Cuánta verdura hay que comer al día?

Se ha hablado mucho sobre este. Algunos expertos dicen que es mejor tomar de 4 a 5 piezas de fruta y verduras por día. Otros que se deben comer 10. Por ejemplo, el dietista Jim White ha declarado en una entrevista para la web Popsugar que “28 gramos al día para las mujeres menores de 50 años, 21 gramos al día para las mujeres mayores de 50 años, 38 gramos al día para los hombres menores de 50 años y 30 gramos al día para los hombres mayores de 50 años”.

Sea como sea, la recomendación de la OMS (Organización Mundial de la Salud) es tomar 5 porciones de fruta y verdura al día.

¿ Cuáles son las mejores?

Las e spinacas, el kale (col rizada), el brócoli, los guisantes, el boniato, la remolacha, las zanahorias, los vegetales fermentados o encurtidos (repollo, pepino o zanahoria), los tomates, el ajo, la cebolla, los brotes de alfalfa, los pimientos, la coliflor y las algas son las 15 mejores.

Y no nos hemos inventado. Según el ranking de los 15 mejores vegetales publicado por el portal médico estadounidense Medical News Today, estas son las verduras que deberían formar parte de tu alimentación, si es que aún no las comes.

¿ Cómo se recomienda comerlas?

Las verduras se pueden comer de mil y una formas. Aunque lo más recomendable es comerlas crudas para evitar que se pierdan algunas de sus propiedades, aunque no siempre es posible. Además, si no te gustan en absoluto, tomarlas así será un suplicio para ti.

En este caso, puedes mezclarlas con huevo (revueltos o en tortilla), tomarlos en crema o puré, en batido o añadirlas a tus ensaladas acompañadas con algún aderezo (aceite de oliva, vinagre, miel o limón para ‘matar´ el sabor.

Si vas a cocinarlas, mejor que sea al vapor, salteadas o al microondas ya que, de esta forma, no pierden tantos nutrientes como si las fríes o las cueces.