Antioxidantes: manual de uso

No es raro que los antioxidantes sean considerados los superhéroes de la salud: se dice que contribuyen a prevenir el cáncer, protegen el corazón, frenan el envejecimiento... En el papel de villanos están los radicales libres, moléculas altamente reactivas formadas por electrones impares, que intentan robar un electrón a otra molécula. Cuando esa molécula lo pierde, se oxida y se convierte en un radical libre... y empieza la reacción en cadena que hace que los órganos se deterioren. Aquí es donde intervienen los antioxidantes, que donan un electrón al radical libre, estabilizándolo y deteniendo esa cadena.

Sin embargo, “ ningún antioxidante, por sí solo, es capaz de prevenir una enfermedad”, dice la doctora Patricia Pérez-Matute, responsable de la Unidad de Enfermedades Infecciosas, Microbiota y Metabolismo del Centro de Investigación Biomédica de La Rioja.

Y los radicales libres no son tan malos: “Necesitamos concentraciones bajas para que el cuerpo funcione”, dice. Es lo que se llama equilibrio “redox”: radicales libres y antioxidantes en equilibrio. Sin embargo, si hay un exceso de radicales libres (por radiación ultravioleta, dieta inadecuada, estrés, tabaco…), se rompe ese equilibrio y se produce “ estrés oxidativo”. ¿Sus efectos? Envejecimiento, trastornos neurodegenerativos, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer... Repasamos todo lo que necesitas saber.

“Así es”, afirma tajante Patricia Pérez-Matute. Si llevemos una alimentación variada y saludable, ingeriremos todos los antioxidantes que necesitamos sin necesidad de complicarnos la vida con suplementos. Hay miles de tipos distintos de antioxidantes y cada uno tiene un mecanismo de acción distinto y ejerce efectos diferentes en cada persona, por eso la única manera de proporcionarle al cuerpo el cóctel más efectivo es escoger bien lo que ponemos en nuestro plato.

“Todos los antioxidantes naturales presentes en la dieta son de gran interés, pues su efecto más deseable se produce cuando diferentes antioxidantes interactúan de forma que ejercen un efecto beneficioso”, explica el profesor Francisco Tomás-Barberán, investigador del CSIC, experto en tecnología de los alimentos y coordinador del proyecto Fun-c-food sobre alimentos funcionales. “Algunos de ellos son vitaminas, que tienen una buena absorción. Y otros son compuestos fitoquímicos como los polifenoles, que además de proteger a las vitaminas en su tránsito por el aparato digestivo favorecen su absorción y efecto. También están los conocidos como macro-antioxidantes, compuestos fenólicos que no se absorben en el intestino delgado y que llegan al colon donde los microbios que lo habitan los degradan dando lugar a compuestos anti-inflamatorios”, concluye el profesor Francisco Tomás-Barberán. Para obtener el mayor beneficio de todos estos tipos hay que tomarlos en las dosis bajas y mantenidas que proporciona la dieta habitual, porque de este modo trabajan en sinergia con otras sustancias también presentes en esos mismos alimentos. El profesor Jeffrey Blumberg, director del Laboratorio de Investigación sobre Antioxidantes de la Universidad de Boston y autor de numerosos estudios, explica en una de sus charlas que hay que pensar en los antioxidantes como en un ejército: “Necesitas generales, tenientes, cabos, soldados... No puedes pelear contra el enemigo solo con generales. Así que, ¿cómo puedes crear un sistema de defensa efectivo en la batalla por tu vida? Tienes que construir una contraofensiva multidisciplinaria con la dieta”.

No hace falta. No es que productos como las famosas semillas de chía, el kale o la cúrcuma no sean nutricionalmente interesantes. Muchos son ricos en ácidos grasos omega-3, carotenoides, minerales, vitaminas, fitonutrientes, oligoelementos y fibra dietética, sí, pero no más que otros tan cotidianos como el brócoli, las legumbres o los pimientos. Además, los más exóticos solemos consumirlos de manera anecdótica, sin que supongan una parte importante de nuestra alimentación diaria, de modo que no producen ningún beneficio relevante. Por lo tanto, no debemos otorgar a los alimentos que nos venden como “súper” propiedades sanadoras ni creer que tomándolos compensamos malos hábitos o una dieta inadecuada. “El aceite de oliva virgen extra o las legumbres, por ejemplo, son productos con un valor nutricional muy completo, porque presentan gran cantidad de antioxidantes. No hay que complicarse la vida y buscar alimentos “raros” o exóticos. En nuestra despensa habitual ya tenemos superalimentos; lo que hay que hacer es seguir consumiéndolos”, recomienda la doctora Patricia Pérez-Matute.

En condiciones normales de salud, no. “Aunque existen en el mercado suplementos vitamínicos y de otros antioxidantes, estos se deberían suministrar en estados carenciales y siempre bajo supervisión del médico”, aconseja el profesor Tomás-Barberán. Y, sin embargo,  su consumo aumenta. En nuestro país, gastamos más de 400 millones de euros al año en complejos y suplementos vitamínicos y nutricionales, entre ellos los antioxidantes, que ingerimos como si fueran las píldoras de eterna juventud o un antídoto contra el cáncer o las enfermedades cardiovasculares. Y, sin embargo, diversas investigaciones han reportado que los beneficios de estos complejos son, básicamente, nulos. Tal y como explica José Miguel Mulet, profesor de Biotecnología de la Universidad Politécnica de Valencia y autor del libro ¿Qué es comer sano? (Destino), el antioxidante ingerido en solitario de esta forma “pasa el baño ácido del estómago y luego tiene que ser absorbido por el intestino. Muchos no superan este recorrido y, tal como entran, salen. Los que superan estos filtros y llegan al torrente sanguíneo se encuentran una nueva barrera, que es tener que ser absorbidos por las células. Los que no, pasan a la orina. Así que las pastillas y suplementos de antioxidantes, en su mayor parte, acaban en la taza del váter”.

Es tal la buena prensa de los antioxidantes que tendemos a pensar que cuantos más tomemos, más sanos estaremos. Pero esto no siempre es así. Si, por ejemplo, ya obtenemos las cantidades recomendadas de vitamina C a través de la dieta, tomar más en suplementos, a dosis excesivas durante un intervalo de tiempo prolongado, pueden provocar daños en el riñón. Y lo mismo sucede con otros como las vitaminas A y E o el selenio, que en altas concentraciones pueden llegar a ser tóxicos. Además, aunque tendemos a ver a los radicales libres como el enemigo que hay que aniquilar, hoy se sabe que también tienen un papel positivo y necesario para nuestro organismo. “Hay procesos celulares en los que se producen oxidaciones útiles y acumular altas concentraciones de antioxidantes puede interferir con ellos. Por ejemplo, los linfocitos T necesitan para activarse de moléculas oxidantes. Estos linfocitos tienen un papel importante en el control de la proliferación de las células cancerosas. Pero si tenemos el torrente sanguíneo lleno de antioxidantes, lo que hacemos es disminuir la eficacia del sistema inmune y podemos estar favoreciendo la proliferación de las células cancerosas, al neutralizar la oxidación que produce el sistema inmune para matarlas”, explica Mullet. Como siempre, la clave de la salud se encuentra en el equilibrio.

No son el elixir de eterna juventud, pero “estudios epidemiológicos indican que el consumo regular de frutas y hortalizas y otros alimentos vegetales como parte de una dieta equilibrada, así como otros alimentos característicos de la dieta mediterránea, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejora el declive cognitivo, lo cual indica beneficios durante el envejecimiento”, puntualiza Francisco Tomás-Barberán. Lo ideal para conseguir estos beneficios es incluir en la dieta una batería de antioxidantes lo más variada posible, así nos aseguramos de mantener el equilibrio entre antioxidantes y radicales libres sin cometer excesos.

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