Qué deberías comer (y qué no) para mejorar la absorción de hierro en tu dieta

En una dieta saludable y variada es fundamental para mantener un organismo sano. Nuestro cuerpo extrae los nutrientes necesarios de los alimentos y así va desarrollando de forma eficiente sus procesos biológicos. Uno de los minerales más importantes para la salud es el hierro, pero hay que tener mucho cuidado con los antinutrientes que inhiben su correcta absorción.

Es uno de los oligoelementos más necesarios para el desarrollo del cuerpo. Es responsable del transporte de oxígeno a todas las células del organismo y fundamental para producir hemoglobina (en los glóbulos rojos) y mioglobina (en los músculos).

Si existe una carencia de hierro en tu organismo lo más probable es que sientas cansancio, tengas las uñas quebradizas, estés más pálida, te cueste concentrarte y puedas padecer anemia. Pero tranquila que te vamos a explicar cómo puedes evitar todos estos síntomas nada deseables.

En la alimentación el hierro puede obtenerse tanto de alimentos de origen animal como vegetal. Aunque no lo hayas oído nunca hay dos tipos de hierro, el hemo y el no hemo. ¿Esto qué significa? Pues que el hemo o hemínico, forma parte de la hemoglobina del animal (no hay hierro hemo vegetal), es decir, se encuentra en sus músculos y su sangre. Dicho así suena muy vampírico ¿verdad?

El hierro hemo tiene una buena absorción (entre un 10% y un 25%). Vas a poder encontrar este tipo de hierro en la carne, los pescados y el marisco.

El otro tipo de hierro sería el no hemo o no hemínico, en este caso puede ser de origen animal o vegetal. Está presente fundamentalmente en los vegetales, aunque el huevo también es una gran fuente de hierro no hemo. Tiene una asimilación mucho más baja (entre 2-5%)

Tomar alimentos ricos en hierro es importante, pero facilitar su absorción es la parte esencial para beneficiarnos de las propiedades de este micronutriente.

La Vitamina C es el elemento clave para facilitar la absorción de hierro, además de neutralizar algunos inhibidores. Así que consumir alimentos ricos en Vitamina C en las comidas, te va a ayudar y mucho. Por ejemplo ponle un chorrito de zumo de limón al marisco o las ensaladas, añade un kiwi a tu desayuno proteico o come fresas de postre después comer tu pescado al horno o tu filete a la plancha.

Los alimentos ricos en Vitamina A y betacarotenos como la batata, las zanahorias, las lentejas, las espinacas o el brocoli también mejorarían la absorción de hierro por el organismo anulando además la acción de inhibidores como los fitatos o los polifenoles. ¿Quién te iba a decir cuando eras niña que alimentos como las espinacas y el brócoli se convertirían en tus mejores amigos?

Si buscas mejorar el aporte de hierro en tu organismo deberías también incluir quinoa o amaranto en tus platos, además de ser ricos en proteínas son una gran fuente de hierro no hemo.

Si sueles tener ardor de estómago o indigestiones y consumes antiácidos, estos van a hacer que disminuya sensiblemente la absorción de hierro por tu organismo. No te pases con las comidas porque tu salud se va a resentir y mucho.

Los productos lácteos son los grandes enemigos del hierro, ya que las proteínas de la leche animal inhiben su absorción. Mide bien los tiempos en tus comidas para que ese yogur o ese vaso de leche de vaca no impida a tu cuerpo absorber el mineral que va a ayudar a oxigenarse a tus células. También el calcio inhibe su absorción así que cuidado con tomar suplementos de calcio antes o durante de comidas ricas en hierro.

Los fitatos también tienen un efecto inhibidor, por ejemplo la soja, que sin embargo mejora su biodisponibilidad si la consumes fermentada como el tofu. Las legumbres, la avena y los frutos secos también cuentan con fitatos, por eso el organismo prácticamente no se beneficia de su contenido en hierro.

Cuidado también con los alimentos ricos en polifenoles, oxalatos y taninos, el té, el café, el orégano o frutas como las moras, frambuesas o arándanos tienen la capacidad de inhibir la absorción del hierro. Ojo también con consumir un exceso de chocolate o de vino ¡Lo sentimos!

Llevando una dieta equilibrada y siguiendo estas sencillas pautas ya puedes ayudar a tu cuerpo a absorber correctamente este oligoelemento sin ponerle trabas. Tener una salud de hierro es posible.