Cómo reducir los antinutrientes presentes en las legumbres

Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal , fibra, polifenoles y minerales pero contienen fitonutrientes que se consideran antinutrientes que pueden afectar a tu microbiota y a tu salud en general. ¿Quieres saber de qué manera puedes reducirlos?

Las legumbres tienen un bajo índice glucémico, no contienen gluten y son ricas en proteína vegetal lo que hace de ellas una buenísima opción para incluir en dietas celiacas, intolerantes al gluten, vegetarianos, veganos y en dietas de adelgazamiento o bajas en azúcares, al no elevar el nivel de glucosa en sangre.

Hierro, zinc, ácido fólico, magnesio o potasio son algunos de los micronutrientes de las legumbres que también cuentan con grandes cantidades de polifenoles antioxidantes que combaten los daños producidos por los radicales libres.

Los llamados antinutrientes son fitonutrientes que están presentes de manera natural en las plantas o también pueden ser sintéticos. Es el sistema que tiene la planta para sobrevivir y defenderse del ataque de insectos y de otras agresiones externas.

Estos antinutrientes se encuentran en las legumbres, pero también en otros alimentos como los cereales, algunos vegetales, frutos secos… y lo que hacen es dificultar la absorción de nutrientes por el organismo, favorecer la inflamación de los tejidos y poner en peligro la salud global del cuerpo. ¿Cómo te quedas?

Los fitatos por ejemplo, que se encuentran en las legumbres, inhiben la absorción de minerales como hierro , zinc o calcio . El cuerpo humano no es capaz de digerir esos fitatos que alteran la biodisponibilidad del hierro tan importante para mantener una dieta saludable.

En mayor cantidad se encuentran en las leguminosas las lectinas que pueden detonar una respuesta inmune en el organismo si se consumen en grandes cantidades provocando inflamación intestinal, flatulencias, hinchazón y malestar general.

Las saponinas también dificultan la absorción de hierro en el organismo. También pueden afectar a la salud intestinal y contribuir a la inflamación pudiendo dar lugar a enfermedades, malestar y carencias nutricionales.

Visto lo visto lo ideal sería reducir, e incluso eliminar estos antinutrientes de nuestros platos pero don´t worry que te vamos a contar cómo puedes hacerlo y mantener tu salud intacta, ¡e incluso mejorarla!

Pon en remojo tus legumbres el día anterior. Esto lo has tenido que aprender de tu madre o de tu abuela seguro, pon las legumbres en agua al menos durante 12 horas antes de comenzar su cocción. Este sencillo truco lo que hace es eliminar los fitonutrientes de las legumbres que se quedan en el agua. Escúrrelas, lávalas bien y ya puedes cocinarlas. Fácil ¿eh?

Cocinar las legumbres a altas temperaturas también acaba con estos malditos antinutrientes perjudiciales, así que asegúrate de estofar bien tus lentejas o darle más ‘chup chups’ a ese cocido si no habías puesto las legumbres en remojo antes.

También puedes germinar tus legumbres para beneficiarte del aumento de vitaminas y minerales que genera el germinado que las hace además mucho más digestivas. ¿Cómo puedes hacer esto? Pues pon tus legumbres en remojo o humedecidas a temperatura ambiente durante varios días, tienes que evitar que se forme moho lavándolas dos veces al día hasta que surjan los brotes.

Las legumbres son un alimento muy nutritivo y muy versátil para incluir en tus menús semanales. No olvides eliminar o reducir esos antinutrientes que se encargan de sabotear tu salud, tu absorción de minerales y provocar inflamación en tu organismo para poder beneficiarte de todas sus propiedades saludables.