Claves infalibles para conciliar el sueño sin pastillas

El día 15 de marzo es el Día Mundial del Sueño y en España hay 4 millones de personas que no lo pueden conciliar de manera natural. Si eres una de ellas, no lo des todo por perdido porque vas a poder dormir , te vamos a dar los tips que necesitas para prevenir y controlar este trastorno.

El psicólogo Carlos Antonio Rodríguez Méndez, responsable del área de Psicología y Mindfulness de Slow Life House explica que "una noche sin dormir no produce una merma significativa de nuestro rendimiento en el trabajo o en nuestras relaciones". Aunque el cansancio y la somnolencia es verdad que pueden hacer que no te concentres igual de bien o incluso que estés algo irritable.

Casi la mitad de la población ha sufrido episodios esporádicos de insomnio pero solo el 6% ha sido diagnosticado, es decir, no te preocupes si una noche no logras conciliar el sueño que una mala noche la tiene cualquiera, pero si es algo frecuente hay que ponerle remedio, incluso buscar ayuda profesional en casos de que sea un síntoma de una enfermedad, como puede ser la depresión.

Si no consigues coger el sueño es mejor que no gastes energía ni paciencia esforzándote en dormir porque puedes conseguir todo lo contrario y pasar la noche en vela. Dormir es un proceso fisiológico que vendrá cuando el cuerpo así lo quiera pero con unos sencillos tips puedes darle un empujón para caer plácidamente en un profundo sueño.

El insomnio es un mensaje que tu cuerpo te está mandando. Tal vez estés haciendo ejercicio demasiado tarde, tomando demasiada cafeína a horas en las que no es recomendable, estés bajo presión en el trabajo y necesites cambiar la situación, tienes decisiones pendientes que no te has decidido a tomar…

La técnica que se considera más eficaz para evitar el insomnio es el control de estímulos, seguido de la restricción del tiempo en la cama y las técnicas cognitivas. Vamos a ponerte un ejemplo de lo que sería una buena higiene del sueño para que puedas disfrutar de un buen descanso y decirle ¡bye, bye al insomnio!

Mantén horarios regulares tanto al acostarte como al levantarte, si siempre te acuestas y te levantas a la misma hora regulas tu reloj interno y te resultará muchísimo más fácil tanto concliliar el sueño como despertarte incluso sin necesidad de utilizar el despertador ¡no hagas la prueba sin poner tu alarma por si acaso!

Utiliza la cama únicamente para dormir y no realices en ella otras actividades como ver la televisión, escribir o hablar por teléfono.

Las siestas están muy bien pero siempre que no sobrepasen los 30 minutos de duración. Si echas una larga siesta se te va a descontrolar el reloj interno del que hablábamos y no vas a poder coger el sueño a la hora que quisieras, es más, lo más probable es que pasen horas sin que puedas conciliarlo.

Una cena ligera y al menos dos horas antes de acostarte te ayudará a llegar a la cama con el proceso de digestión hecho y no interferirá en tu descanso, además también te librarás de ardor, malestar o del incómodo reflujo.

Hacer ejercicio intenso a última hora de la tarde está contraindicado si quieres lograr un sueño reparador, así que si necesitas hacer algo de ejercicio a esa hora que sea ligero y suave, como un paseo o unas posturas de yoga.

Realizar la misma rutina a diario antes de irte a dormir ayudará a tu cerebro a anticipar que es la hora de acostarse. Esto es algo que funciona muy bien con los niños, pues con los adultos es similar. Por ejemplo, un paseo corto, una cena ligera, una ducha caliente, tu rutina de belleza, leer unas páginas de ese libro que te tiene enganchada, vaporizar una bruma de lavanda sobre la almohada y a dormir. Una rutina apetecible ¿verdad?

Evita llevarte a la cama las preocupaciones, darle vueltas a las cosas, lejos de aclararlas, suele enredarlas más. La mente cuando entra en modo desconexión y calma es capaz de tener más claridad sobre las cosas, de ahí la frase de ‘consúltalo con la almohada’. Un sueño reparador suele dar lugar a una resolución más efectiva de problemas o de toma de decisiones, así que deja que tu mente descanse.

Si estando en la cama no consigues conciliar el sueño practica alguna técnica de relajación. Si contar ovejas te pone más nerviosa prueba a fijar la mente en la respiración, suele ser una forma infalible para caer en brazos de Morfeo.

Olvídate del alcohol, el café o la nicotina, estas sustancias excitantes van a impedir que tengas un buen descanso. Aunque el alcohol en un primer momento pueda hacerte dormir enseguida, lo más probable es que tengas despertares nocturnos y te desveles de madrugada. Te habrá pasado alguna vez.

Apaga tus dispositivos electrónicos al menos dos o tres horas antes de acostarte, la luz azul que emiten inhibe la hormona del sueño (melatonina) por lo que te será más difícil conciliar el sueño.

Una habitación confortable, con buena temperatura, oscuridad y sin ruidos es el escenario perfecto para tener una dulces sueños. Añádele un pijama o camisón cómodo, de tejidos naturales y suaves como el algodón o la seda, un buen colchón y ya puedes dormir tus 8 horas (aproximadamente) a pierna suelta. ¡Buenas noches!