Cómo comer las aceitunas para no engordar

Existe la creencia popular de que la aceituna de mesa es un alimento que engorda mucho. "Las aceitunas no engordan, engordamos nosotros...". Ésta es la base de la que parte Belén Rodriguez Doñate, doctorada en Nutrición, cuando tiene que contestar a una pregunta a la que se enfrenta a menudo: " ¿Es cierto que la aceituna engorda mucho?". La experta explica que en realidad lo que engorda es el exceso de calorías en la dieta (independientemente del alimento que tomemos) por lo que si introducimos las aceitunas como parte de la dieta, sustituyendo otros alimentos y en cantidades moderadas, éstas no aportarán un extra de energía y por tanto no repercutirán en el peso.

En este sentido, asegura que las aceitunas se podrían tomar a diario siempre como parte de una dieta equilibrada y que la cantidad diaria recomendada sería de 7 aceitunas al día, que aportarían unas 37 kcal.

La diferencia calórica entre las aceitunas verdes y negras es pequeña al igual que las diferencias en función de la procedencia de la aceituna, según explica la nutricionista. Si bien destaca que lo que sí que importa es el aliño con el que esté preparada, por lo que aconseja consumir aceitunas con aliños bajos en calorías. "Un ejemplo sería una salsa a base de limón, verdura y alguna especia, que aportaría muchas menos calorías que si se aliña con frutos secos, quesos o trozos de embutido", comenta. No obstante, la experta insiste en que el hecho de ganar peso no depende de las aceitunas sino de las calorías totales ingeridas a lo largo del día. "Si el aliño de aceitunas es más calórico podemos preparar un plato de comida más ligero o viceversa", añade.

La aceituna aporta nutrientes saludables como las grasas monoinsaturadas, en concreto el ácido oleico. Según explica Belén Rodríguez, se ha demostrado que la sustitución de las grasas saturadas (embutidos, fritos, bollería...) de la dieta por grasas insaturadas (aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, pescado azul,....) puede ayudar al mantenimiento de unos niveles normales de colesterol. Además, la aceituna aporta fibra y es una fuente importante de vitamina E (con poder antioxidante). En el caso de las aceitunas negras son también una buena fuente de hierro, por lo que es aconsejable combinarlas con alimentos ricos en vitamina C como el jugo de limón o el pimiento crudo para mejorarla absorción del hierro.

De cara a posibles precauciones a la hora de consumir aceitunas, la experta señala que como aportan una cantidad importante de sodio (en la salmuera que se utiliza para conservarlas) su consumo debería controlarse en especial cuando existe hipertensión. En estos casos, aconseja usar la aceituna para dar sabor a los platos y no añadir sal común.

En general, la experta aconseja combinar las aceitunas con alimentos que no estén presentes en el plato principal para así conseguir una comida completa y equilibrada. Por ejemplo si la comida es a base de carne y patata guisada podemos aliñar la aceituna con un poco de queso (enriquecemos la aceituna con calcio). Además, recomienda comer aceitunas en lugar de otros aperitivos más calóricos y ricos en grasas saturadas como fritos y snacks.

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