Desayuno: desmontamos los mitos

Da igual que escojas churros o tortitas con arándanos, seguramente estás haciendo mal la primera comida del día. El 90% de los españoles tiene claro que la fruta fresca debería formar parte de su desayuno… pero solo un 25% sigue su propio consejo. Y ese porcentaje cae al 20% si hablamos de niños que, en cambio, sí incluyen la bollería industrial en el 24% de los casos. Ante estos datos, la conclusión a la que ha llegado el segundo estudio Lidl 5 al día sobre hábitos del desayuno en España es tan contundente como preocupante: el 80% de los españoles desayuna mal. Que esta comida siga rodeada de mitos pseudocientíficos y modas no ayuda a tomar las mejores decisiones a primera hora de la mañana. Para escoger bien, dos expertas desmontan los mitos sobre el desayuno.

El desayuno, por definición, es la primera comida del día, la que rompe el ayuno al cual hemos sometido al cuerpo mientras dormíamos. ¿La convierte eso en la más importante? Pues no. “No hay que priorizar ninguna comida. De hecho, que desayunemos sano no es significativo si después nos tomamos un bollo a media mañana, elegimos comida rápida a mediodía y, al salir del trabajo, picamos unas bravas con una cerveza. Todas las comidas son igual de importantes y merecen la misma atención y esfuerzo para hacerlas lo más sanas posible”, asegura Alba Villalba, dietista-nutricionista del Centro Júlia Farré .

La clave: La única importancia del desayuno, en realidad, reside en que nos ayuda a reequilibrar nuestros niveles de azúcar en sangre después de un periodo de ayuno, por eso es importante escoger bien lo que comemos a esas horas. Una pista: las magdalenas con café no son una buena opción.

Seguro que has oído todo tipo de teorías acerca de la mejor hora para desayunar. Pero no son ciertas. “Deberíamos desayunar cuando sintamos hambre, ya sea nada más levantarnos o a las 10 de la mañana”, asegura Alba Villalba. Si se recomienda comer antes de salir de casa es porque hasta media mañana no suele haber oportunidad de tomar algo. Y a esas horas nuestro cerebro reclama bollería, bebidas azucaradas... alimentos que aportan una falsa energía rápida. La opción saludable es que lleves tu desayuno contigo: fruta, frutos secos o incluso un bocadillo de pan integral con queso tierno son buenas opciones.

La clave: Las cosas cambian si haces deporte a primera hora: “Entrenar en ayunas no es recomendable. Puedes realizar una parte ligera del desayuno (fruta) y, al acabar, completarlo”, explica Sara Martínez, dietista-nutricionista de Alimmenta .

Lo único que necesita tu cuerpo para despertarse es un despertador… igual que el cerebro. Este órgano se alimenta básicamente de glucosa, de ahí el mito de que debemos consumir alimentos azucarados para mantener su buen funcionamiento y espabilarlo. Pero no es así. La glucosa puede ser el metabolito resultante del consumo de otros alimentos mucho más recomendables, como los hidratos de carbono complejos (presentes en el pan de cereales integrales, la pasta integral, el arroz completo...).

La clave: El cuerpo guarda reservas de glucosa en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, y puede recurrir a ellas si pasamos un periodo largo de ayuno. Aunque no desayunemos, el cuerpo usa esas reservas para dar energía al cerebro y despertarlo.

Desayunar no protege el organismo ni ayuda a reducir ningún riesgo para él. Unas buenas pautas de alimentación y un estilo de vida activo es lo que realmente marca la diferencia en el desarrollo de ciertas patologías. “Tanto la diabetes como las patologías cardiovasculares son enfermedades relacionadas con el estilo de vida: el sedentarismo, el tabaquismo, el consumo de alcohol y una dieta pobre en fibra y rica en grasas y azúcares contribuyen a su desarrollo. No podemos atribuir el hecho de que desayunar reduzca el riesgo de sufrirlas, porque lo que cuenta es la alimentación global y el estilo de vida. Un desayuno saludable y equilibrado, junto al resto de comidas que también lo sean, permitirá reducir ese riesgo”, asegura la nutricionista Sara Martínez.

La clave: Saltarse esta comida tampoco provoca gastritis. “No desayunar no altera la mucosa gástrica ni el estado del estómago. Y tampoco provoca enfermedades como se dice a veces”, asegura la nutricionista Alba Villalba. Sí es cierto que en personas que ya sufren problemas digestivos, como el reflujo, tener el estómago vacío (a cualquier hora del día) acentúa los síntomas.

El reparto de calorías es una premisa nutricional que cada cierto tiempo vuelve a estar de moda. Esta premisa dicta que el desayuno debe aportar un 20% de las calorías totales diarias; a media mañana hay que comer un tentempié que aporte otro 10% (igual que la merienda); y el resto se reparte entre un 35% en la comida y un 20% en la cena. “Este esquema está obsoleto. Lo importante es seguir pautas que se adapten a nuestro día a día (no todo el mundo puede hacer cinco comidas, por ejemplo) y nos ayuden a ingerir la energía y los nutrientes necesarios con alimentos de calidad”, recomienda Alba Villalba.

La clave: Si piensas que desayunar adelgaza, estás equivocada. Una revisión publicada en el The British Journal asegura que no se ha podido demostrar que desayunar contribuya a la pérdida de peso. De hecho, los datos apuntan a que los fans de esta comida ingieren más calorías a lo largo del día (unas 440). Si de verdad quieres adelgazar, busca un especialista que diseñe unas pautas alimentarias saludables y adaptadas a tu estilo de vida. Si las sigues, perderás peso, desayunes o no.

No hay una fórmula que sirva para todos. Pero, en términos generales, una versión saludable debería incluir mucho más que hidratos de carbono simples. Por ejemplo, fruta entera, hidratos de carbono complejos (ricos en fibra), una fuente de proteína animal o vegetal, y una pequeña cantidad de grasas saludables. Si desayunamos de esta manera, la sensación de saciedad será mayor y llegaremos a la siguiente comida con menos hambre, lo que nos permitirá elegir mejor nuestro menú. Un desayuno completo aporta más beneficios que si solo tomamos cereales o hidratos.

La clave: En la primera comida del día no hay por qué huir de las grasas. El aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos son fuentes saludables de energía. “Tampoco se debe seguir una estructura; lo primordial es que escojamos alimentos saludables”, explica Sara Martínez.

No existen alimentos “de desayuno”. En realidad, podemos comer cualquier cosa, desde alubias (como hacen en Reino Unido) hasta sopa (como toman en Japón), siempre que nos aporte nutrientes de calidad.

Lo que debemos tener claro es que deberíamos incluir en él alimentos lo más naturales posible... y que la bollería nunca es una opción (por mucho que en el paquete ponga rico en fibra, sin azúcar, con omega 3 o cualquier otro reclamo de salud). Los cereales de desayuno típicos también deberían minimizarse, por su alto contenido en azúcar.

El zumo envasado es puro azúcar, así que no se recomienda en ningún caso. El zumo natural, al exprimir la fruta, desecha la fibra y, con ella, una de las propiedades más importantes de la misma. “Además, para hacer un vaso de zumo se suelen usar más de una pieza de fruta, con lo que estamos aportando al cuerpo la cantidad de azúcar de esas piezas, pero sin la fibra a la que van asociadas. Así que no, el zumo no es una buena forma de ingerir fruta”, concluye Alba Villalba.