Relajación progresiva de Jacobson: la mejor técnica antiestrés que se conoce

Las técnicas de relajación se utilizan para rebajar y/o eliminar los síntomas asociados al estrés y la ansiedad , y son de gran utilidad para sobrellevar el ritmo de vida moderno. Uno de los métodos más famosas del mundo y que se ha utilizado durante décadas es la técnica de relajación progresiva de Jacobson.

Fue creado en 1929 por médico de medicina interna y psiquiatra Edmund Jacobson. Concibió este método para combatir la tensión muscular asociada al estrés y al nerviosismo.

Lo que se entrena con esta técnica es la capacidad de sentir la tensión muscular, reducirla y relajarla, ni más ni menos. Un entrenamiento que va a ayudar a tu cuerpo a relajarse y a calmar tu mente.

Aunque originariamente constaba de 71 ejercicios, hay versiones simplificadas que vas a poder practicar en cualquier situación, en casa, en el trabajo o en el sitio que necesites, y de forma muy breve para relajarte de forma casi instantánea.

Al principio tendrás que practicar en un ambiente óptimo para posteriormente poder utilizar esta sencilla técnica en cualquier situación.

Para empezar a tomar contacto con este método busca un lugar tranquilo en el que no vayas a tener interrupciones, asegúrate de ello apagando también el móvil o dejándolo en modo avión. Utiliza ropa confortable y túmbate o siéntate en una silla en una posición en la que te encuentres cómoda.

Céntrate en la respiración, inspira llenando de aire los pulmones, retenlo unos segundos y espira hasta vaciar los pulmones. Haz esta respiración consciente 2 veces.

Ahora pasamos a los músculos. Mientras realizas la respiración anterior, en la inspiración, tensa con fuerza las manos cerrando firmemente los puños y destensa y abre las manos al soltar el aire. Hazlo en dos respiraciones.

Sigue ahora por brazos, hombros y el pecho levantándolo, tensando durante la inspiración todo lo que puedas y aflojando los músculos en la espiración. Hazlo con 2 respiraciones y relaja los brazos durante dos respiraciones más.

Turno de las piernas, primero tensando y destensando los pies en dos respiraciones y después incorporando tensión en el resto de las piernas y los glúteos. Hazlo también en dos respiraciones.

Pasa ahora al tronco creando tensión en la espalda, arqueándola mientras mantienes también la tensión en brazos y piernas, afloja todos los músculos al soltar el aire. Hazlo durante dos respiraciones.

Aprieta ahora los músculos de la zona del abdomen, tomándote tu tiempo entre respiraciones y reteniendo el aire unos segundos más antes de espirar y aflojar los músculos.

La última parte del cuerpo en la que vas a fijar tu atención es en el rostro. Hazlo por partes, el entrecejo, los ojos y párpados, la nariz, los labios, la mandíbula y el cuello. Ve tensando zona por zona con cada respiración y aflojando en las espiraciones.

Una vez completado este ejercicio, mueve lentamente brazos y piernas y toma conciencia de la sensación de relajación que queda en el cuerpo y la serenidad y calma de la mente.

La versión más sencilla y breve que puedes hacer una vez tengas ya más dominada la técnica es tensar todos los músculos del cuerpo a la vez durante la inspiración, retener el aire en una pausa un poco más larga y aflojar los músculos de golpe a la vez que sueltas el aire. Hazlo durante 3 veces, la sensación de paz y relax es increíble. Pruébalo y podrás desestresarte en cuestión de segundos en cualquier situación.