5 (buenas) razones para ponerte en forma

Las cifras del sedentarismo en todo el mundo (España incluida) hablan por sí solas: hacemos menos de 22 minutos de actividad física al día. Además, las mujeres son más sedentarias que los hombres: un 30% frente a un 22%, según los últimos datos sobre actividad física en nuestro país que maneja la Organización Mundial de la Salud. Y el problema se agrava a medida que cumplimos años: una investigación liderada por la Universidad de Jaén desvela que la población española mayor de 65 años no realiza suficiente actividad física, a pesar de que los expertos resaltan que preservar el rendimiento físico previene las consecuencias más negativas del envejecimiento.

A pesar de ser la cuarta causa de muerte en el mundo (por detrás de la hipertensión arterial y el tabaquismo y al mismo nivel que la diabetes), con más de 3,2 millones de víctimas directas al año, el sedentarismo forma parte de nuestras vidas. Pero nunca es tarde para empezar a hacer las cosas bien. Una huella es el comienzo del camino y ese sendero se puede iniciar a cualquier edad con buenos resultados. Por si has cumplido los 40 sin pisar un gimnasio y necesitas motivación para decidirte es, aquí te proponemos cinco razones para que te levantes del sofá y digas adiós a un estilo de vida que te puede enfermar.

Uno de los grandes problemas de salud a los que tenemos que hacer frente por culpa del estrés y las preocupaciones es el insomnio. Dormir bien no es acumular horas en la cama, sino tener un sueño reparador y levantarnos descansados. Se ha demostrado que el ejercicio físico es una excelente terapia para el insomne. Si lo usas, tardarás 11 minutos menos en conciliar el sueño y dormirás 42 minutos más. En resumen: podrás ganar cuatro horas y media de sueño a la semana.

Mediante el ejercicio se segregan diversas hormonas (vasopresina, crecimiento, prolactina, endorfina, etc.) que aumentan la relajación corporal y mental. “Además, al realizar una actividad física ponemos una barrera a las preocupaciones, ya que son actividades que suelen requerir concentración. El ejercicio nos va a ayudar a reducir la carga mental que el estrés diario supone y, por consiguiente, a dormir mejor”, explica Mario Redondo, fisioterapeuta especializado en ejercicio y cáncer. Pero ten en cuenta que el deporte supone una activación del cuerpo que dificulta el sueño, por lo que es aconsejable no realizar ejercicio dos horas antes de irnos a la cama. De otra manera, puede ser contraproducente.

¿Sabías que el 30% de los españoles mayores de 65 años se caen al menos una vez al año? Pues esas caídas también se pueden prevenir mejorando el tono físico de los músculos, el equilibrio y la densidad ósea. “Además, con la edad vamos perdiendo densidad mineral ósea (DMO) y los estudios demuestran que hacer ejercicio físico es la mejor alternativa para todas las mujeres pre y posmenopáusicas”, asegura Javier S. Morales.

Otro problema del que te despedirás si tonificas tu musculatura abdominal y lumbar es del dolor de espalda. Cerca del 90% de la población mundial se enfrenta a una lumbalgia en algún momento de su vida que no solo provoca dolor, sino menor motivación para afrontar el día, mayor dificultad para manejar el estrés y una irritabilidad que todos acaban pagando. “Es un dolor que tiene que ver con factores como las malas posturas o el sedentarismo. Una rutina regular de ejercicios para incrementar masa y fuerza muscular ayuda a evitar la rigidez y la debilidad, y también a reducir la gravedad y la duración de las posibles lumbalgias. Pero siempre debemos estar asesorados. De otra manera, nuestros esfuerzos se pueden volver en nuestra contra”, advierte el doctor Mario Redondo.

Los beneficios del ejercicio en nuestra salud (física y mental) son casi infinitos. Para empezar, si lo conviertes en una rutina, podrás prevenir 13 tipos de tumores, empezando por el de cáncer de mama. Y también podrás actuar sobre la hipertensión, las enfermedades cardíacas, el sobrepeso, la diabetes tipo 2, el estrés, el colesterol, la artritis, el alzhéimer, la depresión... hasta la gripe.

Y la edad de inicio para gozar de estos beneficios no es tan importante como creemos. Investigadores del Centro Andaluz de Biología del Desarrollo han comprobado, por primera vez en humanos, que realizar actividad física de forma moderada aumenta los niveles de la coenzima Q10 en la sangre en personas mayores (de 60 a 70 años). Esta molécula antioxidante previene las complicaciones cardiovasculares o crónicas que acompañan al envejecimiento. El equipo de expertos asegura que, en poblaciones mayores, hacer deporte puede retardar el proceso de envejecimiento, disminuyendo hasta un 15% el estrés oxidativo de las células. Si hiciéramos 30 minutos de ejercicio al día cinco veces por semana (o 150 minutos a lo largo de la semana) se evitarían una de cada 12 muertes por enfermedades crónicas en el mundo y se prevendría una de cada 20 patologías cardiovasculares. Y eso que estamos hablando de mínimos. Porque no es cuestión de hacer pesas o de machacarnos en el gimnasio. Para mantener un estilo de vida activo basta con caminar a un ritmo que permita hablar durante media hora todos los días.

¿Has tenido un mal día? La solución para tomarse mejor todos los pequeños reveses de la vida diaria se llama ejercicio. Realizar cualquier actividad física de forma constante aumenta la segregación de endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad” y, gracias a ellas, los cambios de humor son más llevaderos. Las investigaciones confirman que quienes no hacen ejercicio regularmente tienen una media de entre tres y cuatro días malos cada mes (con la consiguiente carga de estrés y posibilidades de alteraciones del ánimo), mientras que las personas que sí practican ejercicio con regularidad tienen solo dos días malos al mes.

Con el climaterio, los ovarios dejan de producir estrógeno y progesterona, y por culpa de este declive hormonal comienzan los síntomas: sofocos, insomnio, cambios de humor, dolor de cabeza...

Un estudio de la Sociedad Norteamericana de la Menopausia concluyó que el sedentarismo hace que esos síntomas sean aún más severos, especialmente los relacionados con el aumento de peso, la depresión y el insomnio. “Pero quienes realizan una actividad física mejoran la resistencia de su organismo a las variaciones de temperatura y soportan mejor los efectos de la menopausia.”, afirma Javier S. Morales, investigador y profesor de la Universidad Europea de Madrid. Para que la rutina diaria sea efectiva contra los síntomas de la menopausia, debe incluir ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza, flexibilidad y equilibrio. Además de pilates (con el que lograrás una pérdida de tejido adiposo y ganarás musculatura), puedes probar con el aquagym (que relaja y mejora la resistencia), el tai-chi (para ganar equilibrio) y la danza del vientre (que fortalece el suelo pélvico). Pero recuerda: simplemente caminar ya es mejor que nada. Andar un poco al día te permitirá conseguir beneficios cardiovasculares y mentales.