¿Por qué no todas las calorías cuentan lo mismo?

"Nuestro cuerpo es un laboratorio bioquímico que procesa cada alimento de forma diferente", explica Marta Hermosín, farmacéutica y nutricionista. Cada tipo tiene un impacto diferente en los procesos biológicos. Por ejemplo, perdemos más peso si reducimos el consumo de alimentos ultraprocesados que si disminuimos el de productos frescos, aunque ambos tengan las mismas calorías. "Los estudios han demostrado que para tratar el exceso de peso tenemos que mirar más allá de las calorías", asegura la experta. Consensuamos con ella estas 10 razones para que repensemos el mito de las calorías.

Cuando metabolizamos proteínas se pierde gran parte de sus calorías en forma de calor. Es lo que se conoce como termogénesis de los alimentos. Este es el efecto térmico de los macronutrientes:

Grasa: 2-3% (9 cal/g).

Hidratos de carbono: 6-8% (4 cal/g).

Proteína: 25-30% (4 cal/g).

Como ves, la proteína necesita mucha más energía que las grasas y los carbohidratos para ser metabolizada. Dicho de otra forma: las dietas ricas en proteínas tienen una ventaja metabólica sobre las ricas en hidratos o grasas. Eso explica por qué 100 calorías de proteína terminan contando como 75 calorías, mientras que 100 calorías de grasa acabarán aportando 98 calorías.

Los dos azúcares simples más presentes en nuestra alimentación son la glucosa y la fructosa. Aunque, gramo por gramo, ambos tienen las mismas calorías, nuestro cuerpo los metaboliza de forma diferente. Mientras la glucosa puede ser metabolizada por todos los tejidos del organismo, de la fructosa solo se puede encargar el hígado.

Cuando consumimos fructosa, los niveles de ghrelina (la hormona que estimula el apetito) aumentan más que cuando consumimos glucosa. Además, como la fructosa no estimula tanto los centros de saciedad del cerebro como la glucosa, aumenta el riesgo de comer más cantidad.

Es muy importante evitar los azúcares añadidos (como el jarabe de maíz de alta fructosa, presente en muchos productos procesados) y privilegiar la ques está presente de forma natural en las frutas frescas, porque la fibra y el agua que contienen afecta positivamente a su absorción.

En cambio, consumir demasiada fructosa en forma de azúcar añadido aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, obesidad abdominal, niveles altos de triglicéridos, azúcar en sangre y LDL de partículas densas y pequeñas (el peor tipo de colesterol) que las mismas calorías procedentes de glucosa. En resumen: con las mismas calorías de azúcar, los efectos en el apetito, las hormonas y el metabolismo son diferentes.

Los beneficios de la proteína no acaban en el metabolismo. Las dietas ricas en proteína también reducen el apetito. Un estudio de la Universidad de Washington ha comprobado que las personas que aumentan el consumo de proteína hasta el 30% de las calorías diarias acaban tomando casi 450 calorías menos al día y perdiendo casi cinco kilos en 12 semanas.

Como explican los autores de esta investigación: "Aumentar el consumo de proteína podría ser la forma más sencilla de perder peso".

Es más fácil consumir 500 calorías en forma de bollería que de brócoli. ¿Por qué? Por el índice de saciedad, que mide la capacidad de un alimento para calmar el hambre en las horas siguientes. Si consumes alimentos con un índice de saciedad bajo, tendrás hambre en poco tiempo y comerás más a lo largo del día. Pero si los eliges con un índice alto, acabarás comiendo y pesando menos.

Las patatas cocidas, las naranjas, las manzanas, las carnes magras, las alubias blancas, la pasta integral, el pescado, las verduras, los frutos secos... tienen un índice alto. El menor lo tiene la bollería.

Más de 23 estudios han investigado el efecto de los hidratos de carbono en el peso. Todos ellos concluyen que reducir su presencia en la dieta consigue mayores pérdidas de peso que reducir las grasas (a menudo con el doble y el triple de eficacia que esta última alternativa).

Una explicación es que cuando consumes menos hidratos de carbono se reduce tu apetito y empiezas a comer menos. Otra es que al tomar menos, retienes menos agua, lo cual también explica por qué la hinchazón abdominal tiende a desaparecer cuando lo haces.

Además, las dietas bajas en carbohidratos suelen llevar más proteína que las bajas en grasa (si te fijas, estas suelen llevar más féculas) y la proteína requiere más energía que el resto de macronutrientes para ser metabolizada. Ahí tienes otra clave.

Cientos de estudios concluyen que dormir menos de siete horas diarias favorece la obesidad. La falta de sueño aumenta los niveles de ghrelina y reduce los de leptina (la hormona que reduce el apetito). Además, cuando estamos cansadas, nuestro metabolismo se reduce para conservar el máximo de energía y consumimos más calorías. Un estudio observó que las personas que dormían poco acababan consumiendo hasta 300 calorías más al día que los que no tenían falta de sueño.

Eso no significa que dormir demasiado ayude a perder peso. Al revés, varios estudios asocian el exceso con mayor riesgo de obesidad y de mortalidad por cualquier causa. Aunque la cantidad de sueño que necesitamos va variando con los años y depende de los niveles de actividad que tengamos, los expertos recomiendan en general entre siete y nueve horas cada noche.

En lo que todos los expertos en nutrición están de acuerdo es en que los hidratos de carbono refinados son malos. Estos incluyen los azúcares y harinas que el organismo convierte en azúcares simples. Al producir harinas blancas se descarta el salvado del grano, rico en fibra, lo que hace que se produzcan rápidos aumentos en los niveles de azúcar en sangre.

El Índice Glucémico (IG) indica la rapidez con que un alimento aumenta los niveles de azúcar en sangre. Si consumes un alimento con un IG alto, tus niveles de azúcar aumentarán para caer en picado poco tiempo después. Cuando eso ocurre, te entran ganas de tomar otro alimento rico en hidratos de carbono refinados para conseguir el mismo efecto. Si lo haces una y otra vez, tu riesgo de obesidad se dispara.

En un estudio en el que sirvieron batidos con aspecto idéntico pero con IG diferente, los expertos comprobaron que los que tenían un IG alto aumentaban más el apetito que los de un IG bajo. Otras investigaciones han visto que las personas que comen más alimentos con un IG alto tienen mayor riesgo de obesidad y diabetes.

Cuando estás estresada liberas ghrelina, la hormona que estimula el apetito. La ghrelina explica por qué te lanzas sobre esa pizza cuando tienes problemas o te sientes bajo presión. Lo malo del estrés y la ghrelina es que aumentan sobre todo el deseo de tomar hidratos refinados que, a su vez, disparan los niveles de azúcar en sangre y aumentan el riesgo de obesidad.

En cambio, controlamos mejor el peso y reducimos muchos riesgos de salud cuando tenemos bajos niveles de estrés. Por eso es tan importante aprender a controlarlo. El mindfulness, el yoga y el ejercicio al aire libre han demostrado ser de ayuda.

Estos genes se activan o desactivan en función de los cambios de la luz solar. La buena noticia es que una persona con riesgo genético de obesidad, pero que adopte una dieta y un estilo de vida que incluya ejercicio y horarios regulares, puede hacer que esos genes actúen en su favor. En cambio, comer a deshoras (sobre todo, cenar tarde) o hacerlo rápido aumenta el riesgo de engordar. Si actuamos mal, podemos generar cambios epigenéticos que activan genes que favorecen la obesidad.

Billones de microbios, sobre todo bacterias, viven en tu organismo, la mayoría de ellas, en tu intestino. Cuando se reduce la diversidad de las bacterias intestinales, aumenta el riesgo de obesidad, entre otras enfermedades.

El abuso de antibióticos, el estrés y las dietas ultraprocesadas reducen una barbaridad esa diversidad y lo hacen en pocos días. ¿La receta? Adoptar dietas ricas en alimentos frescos, relajarse y no utilizar antibióticos, a no ser que los recete el médico. Fermentados y otros alimentos y bebidas ricas en prebióticos pueden ayudar a repoblar el intestino con bacterias saludables.