Trucos para dormir como un bebé en las noches de verano

Con el calor y el cambio de horarios y de los ciclos de luz se hace cuesta arriba descansar por las noches. Toma nota de estos consejos para que puedas dormir bien en verano.

Según la SEN (Sociedad Española de Neurología), 4 millones de personas en España tienen insomnio crónico y entre 25-35 % de la población padece insomnio temporal, siendo las mujeres más propensas a sufrirlo. Si tardas en conciliar el sueño, te despiertas con frecuencia durante la noche o te desvelas y al día siguiente estás cansada, irritable, con somnolencia, dolor de cabeza, te cuesta concentrarte y tienes necesidad de comer alimentos con grasa y azúcar, necesitas asegurarte un buen descanso.

Si tienes piscina en tu casa o en tu destino vacacional perfecto porque puedes darte el último chapuzón de la jornada antes de irte a la cama. Si no tienes piscina a mano no te preocupes porque un baño o ducha en casa va a tener los mismos efectos. Favorece la relajación del organismo, libera tensiones acumuladas durante el día y te va a ayudar a descansar y a conciliar el sueño.

Adelanta tu hora de cenar para asegurarte de que has hecho la digestión antes de irte a la cama. Cenar ligero para evitar digestiones pesadas, hinchazón o ardor, que son síntomas molestos que pueden darte una mala noche, y opta por un menú saludable con proteína preparada a la plancha, el horno o al vapor acompañada de verduras. Evita platos picantes, alimentos procesados o elaboraciones más indigestas por la noche como rebozados, empanados, fritos…

Con la bebida también adelanta horarios, en verano necesitas beber más agua pero no dejes la mayoría de tu ingesta para el final del día porque esto te va a obligar a levantarte varias veces al baño durante la noche.

Según SEMERGEN (Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria), mantener los mismos horarios tanto para acostarse como para levantarse, ayuda al organismo a establecer unas rutinas que permitirán el correcto funcionamiento de los ritmos circadianos, responsables de regular el descanso.

Es verdad que en verano los horarios cambian y tenemos más vida social pero intenta mantener un horario para lograr una buena higiene del sueño y ganar en descanso y en salud. Cuidado con las siestas porque pueden no hacerte pegar ojo por la noche, si duermes siesta que no sea más de 20 minutos.

Si usas tu tablet, ordenador o smartphone antes de irte a dormir puedes estar propiciando un mal descanso ya que la luz de estos dispositivos altera los ritmos circadianos y el ciclo natural del sueño, además de favorecer los despertares nocturnos. Olvídate de utilizarlos y de quedarte viendo la televisión hasta tarde si quieres conciliar el sueño y dormir de un tirón. Opta por leer un buen libro con luz cálida antes de acostarte, te ayudará a relajarte y propiciar un descanso reparador.

El Centro de Investigación sobre Fitoterapia (INFITO) y SEMERGEN insisten en la importancia de evitar el consumo de medicamentos de síntesis si el insomnio es ocasional. Los expertos recomiendan recurrir a plantas medicinales de dispensación farmacéutica como la Pasiflora, la Amapola de California o la Valeriana. Todas estas plantas consiguen aliviar la ansiedad y ayudan a dormir sin los efectos secundarios de los somníferos de origen sintético.

Los expertos no recomiendan realizar actividades físicas muy intensas a última hora de la tarde, sino dejar un mínimo de dos horas sin hacer ejercicio antes de irse a la cama para evitar que el organismo esté más activo. El deporte genera adrenalina y aumenta la frecuencia cardiaca por lo que te resultará más difícil conciliar el sueño.

Si quieres incluir en tu rutina diaria una ayuda muy eficaz para relajar cuerpo y mente al final del día, puedes hacer unos minutos de meditación antes de acostarte, incluso meditación guiada para favorecer el relax y preparar al organismo para el descanso.

La temperatura de tu dormitorio debería estar entre los 18 y los 22 grados para lograr una buena higiene del sueño, y entre un 50 y un 70 % de humedad, sin luz y evitando ruidos. Como no siempre es posible tener estas condiciones, y mucho menos en verano, si tienes aire acondicionado ponlo un rato antes de acostarte para que la habitación esté fresca y si lo utilizas de noche pon además un humidificador porque los aparatos de aire acondicionado resecan mucho el ambiente. Otra opción es el ventilador y poner un recipiente con agua en la habitación.

Después de darte un baño relajante, tomar un remedio natural para conciliar el sueño, leer un rato, tener unos momentos de meditación y refrescar la estancia en la que duermes, seguramente vas a poder disfrutar del mejor sueño de una noche de verano.