Cómo reducir y sustituir el consumo de bebidas azucaradas

La OMS recomienda una ingesta reducida en azúcares libres durante toda la vida. El motivo principal es que su consumo está asociado a un mayor riesgo de contraer enfermedades no transmisibles, que son la principal causa de mortalidad. ¿La cantidad recomendada? Que estos supongan menos del 10%, o preferiblemente del 5%, de la ingesta calórica total diaria. Con esta premisa vamos a comprobar cómo podemos reducir el consumo de bebidas azucaradas en el dia a día, que muchas veces son las que más nos cuesta moderar en nuestra alimentación.

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Llama la atención que en el estudio en el que presentan estos datos, se señala que preocupa el aumento de la ingesta de azúcares libres “sobre todo en forma de bebidas azucaradas”. Uno de los problemas de estas es que, al beberlas, es más difícil ser consciente de la gran cantidad de azúcar y calorías que supone su consumo, por lo que se toman más a la ligera que los alimentos sólidos.

Por eso, si este tipo de bebidas forma parte de tu alimentación diaria y quieres reducir su consumo para mejorar tu alimentación, los pasos que te damos a continuación pueden ayudarte.

Conocer qué bebidas azucaradas sueles beber es el primer paso para cambiar tu hábito. Para empezar, ¿a qué nos referimos con bebida azucarada? A refrescos, zumos, batidos, cacaos solubles azucarados, yogures en formato líquido, leches vegetales con azúcares añadidos, cócteles… La lista es larga, así que lo más sencillo es que identifiques cuáles forman parte de tu alimentación diaria.

Una vez que hayas identificado las que sueles tomar, puede ser muy útil conocer cuánto azúcar contienen para fortalecer tu decisión de reducir su consumo. Lo verás en la tabla de la composición nutricional de la bebida pero, además, te recomendamos que visites la web sinAzucar.org, que muestra de una forma muy visual las cantidades. Seguro que te sorprende…

Ahora que ya sabes el azúcar que contienen, si estás dispuesto a reducir el consumo de estas bebidas, es necesario que te lo pongas fácil. Un truco muy básico para ello es no tenerlas a tu alcance. Esto te ayudará a limitar mucho su consumo y reducirlo a ocasiones especiales, por ejemplo cuando salgas a comer o a tomar algo.

Para que el cambio de hábitos sea más sencillo aún, puede ser de gran ayuda encontrar alternativas más saludables. Como ya sabes, la bebida más saludable y que debe ser la fuente principal de ingesta de líquido es el agua, pero también existen otras opciones sanas. Te damos algunas ideas a continuación:

- Agua con frutas y/o hielo: poner frutas como limón, lima o fresas y hielo al agua, puede hacerla más atractiva y reducir el antojo de un refresco.

• Cacao puro desgrasado: ¿sueles tomar la leche con cacao azucarado? Una opción más saludable es sustituirlo por cacao puro desgrasado. Al principio es posible que te sepa bastante amargo, por lo que puede ayudarte utilizar cacao en polvo 70% a modo de transición. De esta forma te adaptarás al sabor con mayor facilidad.

- Café o infusiones con canela: como sustituto al azúcar del café o las infusiones, puedes añadir un poco de canela Ceylán.

- Leches vegetales sin azúcar: si sueles tomar leche de avena o de soja, por ejemplo, existen opciones sin azúcares añadidos. Se trata de que revises los ingredientes y compruebes que solo contienen el ingrediente principal más agua. Es decir, en el caso de la de avena: avena y agua. De por si ya suelen tener un sabor dulce, así que no notarás mucho la diferencia.

- Smoothies de frutas caseros: si sueles tomar batidos envasados, puedes sustituirlos preparando los tuyos. Las claves para que sean saludables es que utilices la fruta o la verdura entera para no perder la fibra y que, por supuesto, no añadas azúcar.

En cuanto a los zumos, aunque un zumo de naranja natural no contenga azúcar añadido como el envasado, al licuarlo y no batirlo se pierde parte de su fibra, por lo que se consume una bebida alta en azúcares simples que no equivale a una pieza de fruta entera. En este texto, la dietista-nutricionista Julia Jiménez explica con detalle por qué beber zumo nunca es igual que comer fruta.