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Las mujeres sanas que intentan quedarse embarazadas harían bien en seguir la dieta mediterránea. Así lo afirman expertos en Salud Pública de la Universidad de Harvard (EE.UU.) que revisaron varios estudios sobre alimentación y fertilidad y concluyeron que, efectivamente, lo que comes afecta a tus posibilidades de quedarte embarazada... para bien y para mal.
“Aunque el principal motivo de infertilidad en las parejas actuales es la edad a la que intentan tener un hijo (a los 40 años, las mujeres son la mitad de fértiles que a los 30), dietas como la mediterránea no solo mejoran la salud y reducen el riesgo de mortalidad, sino que aumentan las probabilidades de concebir”, confirma el dr. Juan Antonio García Velasco, director científico de la clínica IVI de Madrid. La realidad es que existe un porcentaje de parejas, incluso en edades consideradas como de “alta fertilidad” que no logran un embarazo por mucho que se empeñan. Una de ellas era la formada por Susana y Fernando, de 28 y 30 años, que llevaban 10 meses intentando un embarazo cuando llegaron a la consulta del especialista. “Tras descartar problemas serios, les expliqué que comer de forma sana, suficiente y equilibrada, y seguir un estilo de vida activo podía ayudarles a mejorar su fertilidad hasta en un 70% en unas semanas”, explica el dr. García Velasco. Tras seguir sus consejos, el embarazo llegó en apenas seis meses, “sin necesidad de recurrir a otros tratamientos de fertilidad”, reconoce el especialista. Estas son las pautas que les dio para lograrlo.
“Los antioxidantes desactivan los radicales libres que dañan espermatozoides y ovocitos. En concreto, el zinc y el folato mejoran la fertilidad en hombres y mujeres”, dice el dr. García Velasco. Un estudio realizado con hombres comprobó que 75 g al día de nueces, ricas en antioxidantes, mejora la calidad del esperma. Otro de 60 parejas en tratamiento de fertilización in vitro vio que un suplemento de antioxidantes aumenta las probabilidades de embarazo.
Cambiar la proteína de la carne por la vegetal (en legumbres, frutos secos, semillas) reduce las probabilidades de infertilidad. Por el contrario, un alto consumo de carne se relaciona con riesgo de infertilidad ovulatoria. “Cambiar el 5% de las calorías de proteína animal por vegetal reduce el riesgo de infertilidad ovulatoria en más del 50%”, dice el experto.
Los encuentras en todos los alimentos y bebidas que llevan azúcares añadidos y en los elaborados con harinas refinadas o blancas (procedentes de granos desprovistos de su salvado o cáscara rica en fibra), como el pan, la bollería, las galletas, el arroz y la pasta blancos... “Reducir su consumo evita el exceso de peso y de grasa corporal, y reduce los niveles de insulina, todo lo cual hace que las menstruaciones sean más regulares y disminuye el riesgo de infertilidad ovulatoria”, explica el dr. Juan Antonio García Velasco.
Un estudio realizado con más de 400 mujeres indica que ingerir suplementos de hierro reduce en un 40% el riesgo de infertilidad ovulatoria. En cambio, el hierro presente de forma natural en carnes y otros alimentos de origen animal (el llamado hierro hemo) no parece aumentar la fertilidad femenina. Curiosamente, sí ha demostrado hacerlo el hierro no hemo ( presente en vegetales y que el organismo absorbe peor). “Consumir alimentos y bebidas ricos en vitamina C mejora la absorción de hierro no hemo”, añade el experto.
A medida que los niveles de estrés aumentan, las probabilidades de que una mujer se quede embarazada disminuyen. “El efecto se atribuye a los cambios hormonales asociados al estrés. De hecho, más de la tercera parte de las mujeres que acuden a nuestras consultas vienen con problemas de estrés, ansiedad o depresión. En cambio, los tratamientos que reducen los niveles de ansiedad y depresión aumentan las probabilidades de embarazo”, explica el especialista.
Tanto por defecto como por exceso, lo que indica la báscula es uno de los factores que más influyen en la fertilidad de la mujer. “Alrededor del 12% de los casos de infertilidad ovulatoria se deben a bajo peso y el 25% a exceso”, aclara el director del IVI de Madrid. Este efecto perjuducial ocurre porque la grasa que almacenas en tu cuerpo es un tejido vivo que influye en la función menstrual. De hecho, tanto las mujeres con kilos de más como las que están en un peso por debajo del considerado normal tienen también ciclos menstruales largos, lo que disminuye las probabilidades de embarazo. ¿La solución? Intenta mantenerte en tu peso.
Es así de claro: la vida sedentaria aumenta el riesgo de infertilidad. El famoso Estudio de las Enfermeras realizado en EE.UU. (uno de los más importantes que se han hecho y que analizaba los factores de riesgo para sufrir enfermedades crónicas) indica que, por cada hora semanal de actividad física, el riesgo de infertilidad se reduce en un 5%. “Tanto si es moderado como si es intenso, el ejercicio tiene un efecto positivo en el peso y en la fertilidad de las mujeres obesas”, confirma el especialista, aunque advierte: “Eso no quiere decir que haya que pasarse. El ejercicio de alta intensidad reduce la fertilidad en un porcentaje de mujeres”.
Son malas para la salud en cualquier cantidad, aunque, incomprensiblemente, siguen presentes en bollería, galletas, pastelería industrial, rebozados o fritos industriales... “Las mujeres que toman grasas trans en vez de grasas monoinsaturadas (como las del AOVE o el aguacate) reducen la sensibilidad a la insulina y tienen mayor riesgo de infertilidad ovulatoria”, explica el experto. Diversos estudios científicos confirman sus palabras.
Puede que suene paradójico, pero un alto consumo de lácteos desnatados contribuye a mantener nuestro peso, aumentando al mismo tiempo el riesgo de infertilidad. En cambio, el consumo de lácteos enteros reduce ese riesgo. “Lo comprobó un amplio estudio que concluyó que las mujeres que toman una o más raciones de lácteos enteros al día tienen un 27% menos de riesgo de ser infértiles que aquellas que solo ingieren lácteos desnatados”, concreta el especialista. Este efecto puede deberse a que, al eliminar la grasa de los lácteos, también se elimina en el proceso una cantidad saludable de vitaminas liposolubles A, D, E y K.
- Maca: es un tubérculo originario de Bolivia y Perú. Algunos estudios indican que puede mejorar la calidad del esperma.
- Polen de abejas: tiene probados efectos antiinflamatorios y antibacterianos, y es rico en nutrientes que ayudan a combatir la falta de energía. Su consumo se ha relacionado con reforzar las defensas y aumentar la fertilidad.
- Própolis: un estudio realizado con mujeres con endometriosis comprobó que tomar própolis dos veces al día aumentaba en un 40% las probabilidades de que estas quedaran embarazadas en un plazo de nueve meses.
- Jalea real: rebosa de nutrientes beneficiosos. Estudios realizados con ratones indican que puede mejorar su salud reproductiva.
Necesitas antioxidantes. Las frutas y verduras son muy ricas en ellos, igual que los granos integrales, las legumbres, algunos pescados, mariscos y carnes. En concreto, el zinc está presente en almejas, frutos secos, carne magra y leche. Por su parte, las verduras de hoja verde, el zumo de naranja natural, las alubias y los guisantes contienen folato.
Desayunar es importante. Las mujeres que desayunan bien mejoran los síntomas de síndrome de ovario poliquístico, causa frecuente de infertilidad. Pero todo en su medida: hay que tomar un buen desayuno, pero controlar las calorías totales del día para no ganar peso.