7 estrategias y trucos (que sí funcionan) para poner freno al estrés en el trabajo

Ya lo advertía el filósofo Antonio Fornés al presentar su libro Reiníciate (Diëresis): trabajamos más horas que un esclavo romano... y este ritmo laboral tiene consecuencias. Una de elleas es que estamos más estresados que nunca. Según los datos, España es el país con mayor nivel de estrés laboral de Europa, o eso afirma el Instituto Nacional de Estadística (INE). De hecho, el último Panel de Hábitos Saludables afirma que casi la mitad de los españoles puntúa su nivel de estrés en seis sobre 10 (las mujeres llegan a un 6,2). Un estrés que, además, corremos el riesgo de que se convierta en crónico. La pandemia tampoco está ayudando a mejorar la situación: un 70% de los españoles aseguran no sentirse seguros, según un estudio de la consultoría Kantar, y afirman que no lo estarán hasta que no aparezca una vacuna contra el coronavirus. “El estrés es un problema en aumento por dos motivos. El primero, por las condiciones económicas y laborales actuales. El segundo, por aspectos sociales y personales, como el de la medicalización del malestar que, por ejemplo, nos lleva a afrontar el duelo de un despido anestesiando el dolor con medicamentos”, asegura la psicóloga Elisa Sánchez, directora de Idein y consultora de bienestar profesional.

Vivir inmersos en las prisas, las quejas, la competitividad, el “hacer” y el “tener que” alimentan la maquinaria del estrés en el puesto de trabajo. Si esta sensación se mantiene en el tiempo, acaba afectando por igual tanto a nuestra productividad como a nuestra sakud (contracturas, dolor, depresión...). “ Lo habitual en una persona estresada es que describa problemas de sueño, de concentración, de pérdida o aumento de apetito... Los pacientes piensan constantemente en su trabajo y sueñan de manera recurrente con estas labores, al tiempo que se incrementan síntomas ansiosos, como presión en el pecho, taquicardia, tensión muscular...”, enumera la psicóloga Pilar Conde de las Clínicas Origen. Para que escapes de la amenaza del estrés estas dos expertas nos dan las claves que lograrán que tu trabajo vuelva a ser una fuente de satisfacción.

Si la perspectiva de volver a la oficina te llena de ansiedad cada domingo ha llegado el momento de reflexionar dónde está el desequilibrio y emprender acciones para solucionarlo. “Debemos analizar de forma objetiva la situación, como si fuésemos observadores neutros externos. Esto nos ayudará a tener otra perspectiva de lo que nos pasa”, explica la psicóloga Elisa Sánchez.

Tras tu análisis, quizá descubras que en la raíz de tu estrés se encuentra que te exigen demasiado. En ese caso, solicita una reunión con tu jefe para indicarle lo que sucede y proponer soluciones. Recuerda: entras en ese despacho para solucionar problemas, no para quejarte, así que prepárate a conciencia y expón, sin ofender a nadie, lo que necesitas. Si la perspectiva de la reunión te llena de ansiedad, escribe en un papel todo lo que te preocupa 10 minutos antes de entrar. Según la Universidad de Chicago, esta escritura expresiva te ayudará a calmarte y demostrar todo tu potencial en la reunión.

¿Tus horas de trabajo se multiplican porque controlas hasta el mínimo detalle? En ocasiones, las personas muy perfeccionistas emplean más tiempo del necesario para realizar una tarea ya que, en realidad, están intentando mantenerse ocupadas para no hacer frente a sus emociones. Pero lo de “controlando todo controlo lo que siento”, no solo no funciona sino que favorece el estrés. Si te sientes identificada con este punto, sé sincera con lo que está pasando en tu interior y busca ayuda psicológica.

En algunos casos, sentimos que nos faltan recursos o habilidades para desempeñar nuestro puesto de trabajo y eso genera una inseguridad que se convierte en un estresor. Pero nada te impide adquirir los conocimientos que te faltan para realizar tus tareas con más soltura. No te bloquees ni te quedes estancada en el desaliento, busca una solución a tu alcance.

Para ser más capaz en tu trabajo no todo es actualizar el currículum a golpe de máster. Un estudio español publicado en el Journal of Happyness Studies comprobó que las personas con mayor inteligencia emocional son capaces de afrontar mejor los estados de estrés en el trabajo porque son capaces de percibir lo que sienten, comprenderlo y regularlo. ¿Lo mejor? Que la inteligencia emocional se puede entrenar.

El listado de habilidades que te ayudarán a ser más feliz en el trabajo se completa con la capacidad de comunicarse de una forma respetuosa con los demás y contigo misma, seguida de aprender a pedir ayuda y a decir que no. Saber negociar o resolver conflictos también son imprescindibles para superar situaciones estresantes.

Si tus circunstancias laborales no van a cambiar, toca hacer frente a la situación sin victimismo. Aunque no puedas cambiar el trabajo, sí eres dueña de tu actitud y tus emociones. “Una de las herramientas clave es asumir lo que está bajo nuestro control y lo que no”, explica la psicóloga Pilar Conde. No conviertas las situaciones que no puedes cambiar (como el hecho de que tu ordenador se haya roto) en un drama. Haz las paces con la realidad y deja de poner energía en lo que no depende de ti misma.

Sobre todo cuando te enfrentes a un pico de trabajo o ante cualquier situación que notes que te está afectando. Entonces es el momento de parar, ir al baño y realizar tres respiraciones profundas. Aprender la relajación muscular progresiva de Jacobson también te puede ayudar a controlar estas situaciones. Esta técnica consiste en tensar y relajar los 16 grupos musculares del cuerpo. Si aprendes a hacerla con un terapeuta, al final del proceso serás capaz de realizarla incluso sentada en la oficina.

Respeta tus periodos de descanso en la oficina. V ivimos inmersos en un clima laboral que cree que detenerse cinco minutos es perder el tiempo. Pero parar para comer, en vez de hacerlo delante del ordenador, es necesario para recargar tu energía.

Fuera del trabajo haz también una pausa diaria para practicar mindfulness. Esta técnica de relajación mental te ayuda a centrarte en el aquí y el ahora, evitando que tu mente caiga en el agobio recordando lo que ha pasado o anticipando el futuro.

Hablar del trabajo en bucle no soluciona tus problemas. ¿Pero qué hacer cuando ese discurso circular se desarrolla en tu mente?

Cuando percibas un pensamiento repetitivo limitante, del tipo “no puedo con esto”, cámbialo por otro que te aporte energía del tipo: “Haré las cosas una a una y alcanzaré el objetivo”. “Cuando nos asaltan pensamientos obsesivos, hay que identificarlos y no dialogar con ellos, sino aparcarlos. Es como decirnos “como estoy preocupada por este tema, pienso esto”, y continuar con lo que se estaba haciendo como si nada, así irán disminuyendo”, explica Pilar Conde.

Divide tus tareas en rojas, amarillas y verdes, que serían muy importantes, importantes y cotidianas según el impacto que tenga entregarlas con retraso. Una vez divididas, organiza tu horario para poder abarcar las más importantes y deja un hueco para descansos (mínimo 10%) y para imprevistos (un 20%).

Define tus objetivos y pon el foco en las tareas que te acerquen a ellos y rechaza las que los aleje. Por norma, empieza tu jornada con lo más difícil, no lo dejes para el final o lo afrontarás cansada.

La alimentación y el ejercicio son dos pilares fundamentales que debes trabajar todos los días. Difícilmente nuestras emociones serán las adecuadas si tenemos déficits nutricionales. Del mismo modo, el ejercicio no solo favorece la secreción de hormonas del bienestar, sino que favorece el descanso, ambos necesarios para protegernos del estrés.

Cumple religiosamente con los 150 minutos semanales de actividad física que aconseja la OMS. Tu objetivo debe ser realizar suficiente ejercicio aeróbico (correr, nadar, ir en bici, camina...) como para tener unos músculos bien tonificados. ¿Por qué? La respuesta está en un estudio del Instituto Karolinska de Suecia, que ha comprobado que los músculos entrenados producen una enzima que depura el organismo de una sustancia que se acumula en la sangre durante los momentos de estrés y que es perjudicial para el cerebro. Y si además puedes hacer ejercicio en un entorno natural mejor que mejor. Otra investigación, esta publicada en Nature, afirma que la vida en la ciudad afecta a dos regiones cerebrales reguladoras de las emociones y nos hace más propensos al estrés y la depresión. Combátelo llenando tu tiempo libre de actividades como el senderismo o la marcha nórdica.

Procura que en tu cesta de la compra no falten alimentos ricos en micronutrientes antiestrés: magnesio, vitamina B6, vitamina C y ácidos grasos omega 3. Eso significa llenar tu carro de la compra con frutas y verduras (imprescindibles las zanahorias, el plátano y los cítricos), carne de pavo, pescado azul (sardinas, caballa...), legumbres (especialmente garbanzos), semillas (pipas de girasol y calabaza) y cereales integrales.