Estrategias nutricionales para combatir el síndrome premenstrual

Tal como dicen las estadísticas el síndrome premenstrual afecta al menos a un 30% de la problación. Cuando hablamos de este síndrome nos referimos al conjunto de signos y síntomas tanto físicos como psicológicos que se dan en las mujeres como consecuencia de las distintas fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual. Este síndrome puede aparecer en diferentes momentos del ciclo una vez trascurrida la ovulación y su duración, así como la aparición de los diferentes síntomas, es muy diferente en función de cada mujer.

La respuesta es sí, mediante diferentes estrategias nutricionales que ayudarán a disminuir la sintomatología producida.

Antes de nada es importante entender el contexto hormonal en el que se encuentra la mujer durante el síndrome premenstrual. Después de la ovulación, los niveles de estrógenos bajan y los de progesterona suben de forma temporal hasta que pasados 5-7 días vuelven a disminuir si no se ha producido la fecundación. De este modo en la etapa premenstrual tendremos bajos niveles hormonales que afectarán a la asimilación y a la utilización de los nutrientes.

Antes de nada, para reducir la retención hídrica se recomienda un alto consumo de agua diario, entre 3-4 litros (¡sin miedo!). Esto va a ayudar a una mayor eliminación de residuos y toxinas, favoreciendo al mismo tiempo el funcionamiento del sistema de drenaje renal, que contribuye a la eliminación del agua extracelular que es la responsable de esa molesta retención de líquidos.

Para potenciar esta acción se aconseja que el consumo de sal y azúcares sencillos sea el mínimo posible para evitar que, por efecto osmótico, incremente el agua extracelular. Tened en cuenta que el cuerpo tiende siempre a la regulación por lo que si el medio extracelular está más concentrado en sales y solutos que el medio intracelular, el agua se moverá a la zona más concentrada y de este modo, se retienen más líquidos.

Se recomienda reducir los carbohidratos almidonados y de alta carga glucémica ya que, al estar los estrógenos bajos, la tolerancia a los carbohidratos disminuye porque la sensibilidad a la insulina baja. Entonces se deberán priorizar los carbohidratos fibrosos como las verduras, hortalizas, frutas con la posibilidad de raciones más pequeñas de cereales, legumbres y tubérculos. Esto es interesante también de cara a reducir la retención de líquidos que sucede, entre otras razones ya comentadas por la subida de progesterona.

Asimismo, es interesante introducir carbohidratos de este tipo por su alto contenido en fibra, que contribuye a la saciedad ya que durante la etapa pre menstrual, al estar los niveles de dopamina bajos, los antojos aumentan. Esto es porque la dopamina está implicada, entre otras muchas funciones, en rutas de recompensa-castigo en el sistema límbico. Además, las mujeres pueden experimentar cambios en el tránsito intestinal durante la etapa premenstrual, por lo que el aporte de fibra conseguirá ayudarnos también con esto.

Los carbohidratos aportarán también triptófano, que es un biopreocursor de la serotonina, hormona implicada en numerosas funciones, como la regulación del estado anímico. Digamos que la serotonina ayuda a mejorar el humor, sin embargo, durante el periodo premenstrual sus niveles tienden a disminuir por lo que será muy habitual experimentar cambios de humor bruscos. Los carbohidratos en este aspecto pueden contribuir a la mejora de estos síntomas, siempre y cuando se den de forma leve-moderada.

Por otro lado, las ingesta de proteínas deberá incrementarse con diferentes propósitos: el control del hambre aportando saciedad y el aporte de triptófano para mejorar el estado anímico. Estas proteínas pueden provenir de fuentes animales y vegetales, teniendo en cuenta que estas últimas al presentar menor biodisponibilidad, se tendrán que tomar en cantidades superiores con respecto a las proteínas de origen animal como las que provienen del huevo, la leche, las aves, las carnes…

Por último y no por ello menos importante…¡las grasas! Las grasas van a ser el macronutriente estrella durante esta etapa del ciclo menstrual ya que será el macronutriente que mejor se asimile y utilice. Las grasas van a contribuir a atenuar el impacto ocasionado por la bajada de los niveles hormonales. De hecho, el aporte de colesterol contribuye a la síntesis de hormonas sexuales, como son los estrógenos. Y es que las grasas de origen poliinsaturado, concretamente las grasas ricas en ácidos grasos omega-3, contribuyen a la regulación de la inflamación ocasionada por el aumento de los niveles de prostaglandinas, mediadores celulares responsables de fenómenos inflamatorios, de fiebre y dolor.

Por todos estos motivos, la ingesta de grasas deberá incrementarse llegando a representar hasta el 50% de la energía del día durante los últimos días del ciclo.

Y por supuesto el alcohol y el tabaco, a los cuales nunca se les hace alusión, deberán ser reducidos al máximo o mejor aún, suprimidos ya que pueden empeorar todos los síntomas que se dan durante la etapa premenstrual. Además que son agentes causales evitables de muchas patologías crónicas.

Estas serían las estrategias principales que se recomiendan a las mujeres que padecen síndrome premenstrual y aquellas que quieran adaptar su alimentación a su ciclo menstrual. Sin embargo, cada mujer es un mundo y estas pautas tendrán que individualizarse a cada mujer así como su contexto personal.

María Casas Fitness

María Casas IG: @Maríasquatfit