Recetas realfooding para huir de los ultraprocesados en Navidad
Llega la Navidad y con ella los excesos. Di no a los ultraprocesados con estas recetas y pásate a la vida 'healthy'.
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Seguro que habrás oído hablar de Carlos Ríos. El nutricionista ha creado un imperio de ' realfooders'. Con miles de seguidores en redes sociales, este movimiento aboga por la comida real y huye de los ultraprocesados, algo que puede ser muy difícil en época navideña. Comidas, cenas de empresa... puedes meterlas en tu 10% que permite ultraprocesados, pero para el resto del tiempo, solo hay una única opción si quieres salir de 'Matrix': la comida real.
Y con estas recetas de la cuenta de Instagram @realfooding lo conseguirás.
Ingredientes:-Tostada casera de avena y semillas-Aguacate-2 huevos camperos cocidos-Especias de barbacoa-Pimentón de la Vera-Pimienta
Ingredientes para los tacos:-1 pimiento verde-1/2 pimiento rojo-1/2 cebolla-1/2 zanahoria-1 pechuga de pollo grande-2 cdas salsa soja-1 cdita de mostaza-1 naranja exprimida-Curry, canela, ajo y cebolla en polvo, sal y pimienta al gusto-150 gr copos de maíz sin azúcar-1 huevo (para empanar)-Tortillas integrales-Tomates cherry-Huevos de codorniz, rúcula y canónigos-1 Aguacate-Queso ralladoPreparación:Saltear un poco tiras de pimiento rojo y verde, zanahoria y cebolla.Cortar el pollo a cuadrados y macerarlo con soja, mostaza, zumo de naranja, curry, canela, pimienta, ajo y cebolla en polvo durante un par de horas.La mitad la podéis hacer a la plancha y la otra empanada con cereales sin azúcar, pasándolo por el huevo.Rellenamos las tortillas integrales con añado un poco del salteado, rúcula y canónigos, huevo de codorniz, tomates cherry, aguacate y un poco de queso rallado.Para las salsas:- Guacamole.- Salsa de yogur: yogur griego, sal, pimienta, ajo rallado, perejil y zumo de limón.- Salsa de mostaza y miel: mostaza de Dijon, miel, zumo de limón, sal, pimienta y AOVE.Y para acompañar, unas patatas al horno, cortadas a gajos y especiadas con ajo, cebolla, orégano, tomillo, curry, pimienta y AOVE.
Ingredientes para el fiambre de pollo:-500 gr de carne de pollo picada-75 gr de queso curado rallado75 gr de nueces-50 gr de dátiles-1 huevoPreparación:Picamos los dátiles y las nueces. A continuación picamos el pollo, y mezclamos todos los ingredientes.Extendemos un trozo de film, colocamos la mitad de la mezcla en el centro, damos forma de salchicha, cerramos y atamos las puntas. Hacemos lo mismo con la otra mitad de la carne picada.Cocinamos cada fiambre por separado en el microondas, a máxima potencia 3’, damos la vuelta y 3’ más.Ingredientes para los rollitos en salsa:-2 rollitos de fiambre de pollo casero-1 puerro-1/2 cebolla-3 zanahorias-1 hoja de laurel-2 vasos de caldo de pollo-1 cda harina espelta-AOVE-Pimienta y salPreparación:Sofreímos la cebolla, el puerro y la zanahoria con un sal y pimienta. Añadimos el caldo con el laurel, esperamos a que hierva y dejamos a fuego medio 30’.Introducimos los rollitos de pollo. Les damos la vuelta y enseguida los sacamos, sólo queremos que se calienten.Trituramos la salsa y cubrimos con ella el fondo de la fuente de servir. Encima los rollitos cortados en rodajas de un par de centímetros y, por encima, un poco más de salsa.
Ingredientes:-1 patata grande-2 patas de pulpo cocidas-60 ml de bebida de soja-Aceite-Pimentón picante-Una pizca de salPreparación:Cocer la patata hasta que esté muy tierna.Preparar el pulpo a la plancha sin salar.Una vez esté la patata hecha, chafar con un tenedor y añadir sal, 1 c/p de pimentón picante, 2 c/s de aceite y la bebida de soja.Remover durante 5 minutos hasta que quede una textura cremosa. Puedes añadir más bebida de soja si ves que no queda bien.Emplatar y colocar el pulpo cortado por encima.Salar y añadir un pelín más de aceite con pimentón.
Ingredientes:-Patatas-1/2 aguacate-Un chorrito de bebida de avena (u otra bebida vegetal o leche)-1 cdta zumo limón-Ajo en polvo-Pimienta-SalPreparación:Empezamos cortando las patatas por la mitad. Las ponemos en la bandeja del horno, chorrito de AOVE (aceite de oliva virgen extra), sal, pimienta y pimentón de la vera.Hornear a 180-200°C unos 45 minutos (todo depende del horno y de las patatas).Para hacer la salsita “guachinei” trituramos medio aguacate, un chorrito de leche vegetal, cucharadita de zumo de limón, ajo en polvo, sal y pimienta. Recomendación: añadid la leche poco a poco y al final, así podréis controlar la textura.
Ingredientes:-Patatas-2 puñados de anacardos (remojo 8 horas)-2 dientes de ajo-1 cebolla tierna-1 puerro-1 cdta pimentón dulce o picante-Sal-AOVE-2 vasos de caldo vegetalPreparación:Las patatas las pelamos, cortamos y lavamos para quitarle todo el almidón. Después las deje media hora en agua fría con hielo.Se escurre bien, se las seca y se salpimentan con aove y sal, las ponemos en una bandeja sobre papel vegetal separaditas (ahí el truco para que salgan crujientes) y las llevamos al horno a 200°C unos 20-25 minutos hasta que estén doraditas.Pocharemos los vegetales en aove cortados muy finitos.Una vez pochados los trituramos con los anacardos enjuagados y escurridos junto al caldo vegetal hasta formar una pasta bastante fina.Calentar aove en una sartén hasta que comience a hervir retíralo del fuego (esto es importante ya que el pimentón se arrebata y puede amargar) y añádele una cucharadita de pimentón mezclar bien que se emulsionen y el pimentón se integre con el aceite.Después echamos la salsa de anacardos mezclamos bien y volvemos a llevar a fuego hasta que comience a hervir apagamos y servimos junto con las patatas.
Ingredientes:-400 gr de pescado blanco (peso ya cocinado)-3 huevos-1 pimiento rojo asado-1/2 cebolla dulce-4 champiñones-Una pizca de sal-Cebolla en polvo-AlbahacaPreparación:Precalentamos el horno a 200ºC.⠀Desmenuzamos el pescado. Si usas pescado crudo, cocínalo antes (puedes hacerlo en el microondas en un par de minutos o bien a la plancha).Picamos el pimiento, los champiñones y la cebolla con la ayuda de una picadora.Batimos los huevos y juntamos todos los ingredientes en un bol.Sazonamos al gusto y vertemos la mezcla en un molde.Lo horneamos durante 25-30’, ¡y listo! Se puede comer frío o caliente, está bueno de ambas formas.
Ingredientes (para 5 unidades):1 berenjenaHummus2 tomates asados o tomates deshidratados en aceiteSalAOVEPreparación:Lava y seca la berenjena. Corta en rodajas finas de medio centímetro. Echa sal y coloca en un plato. Mete al microondas durante 5 minutos para que se cocinen ligeramente.Pon una plancha o sartén a calentar. Echa un poco de aceite en la plancha y dora las rodajas de berenjena por ambos lados.Separa varios montones de las rodajas de berenjena por tamaños. De esta manera podrás ir colocando de mayor a menor tamaño. Necesitas 4 rodajas por cada uno de estos montaditos.Unta la rodaja más grande de humus generosamente. Coloca encima la siguiente rodaja de berenjena. Ahora pon el tomate asado. Coloca otra rodaja de berenjena más pequeña y unta también con humus. Pon la última rodaja de berenjena, en esta ocasión la más pequeña de todas y pincha todas las capas con un palillo. Y ya tienes listo otro aperitivo para triunfar.
Ingredientes:-30 gr de copos de avena-1 cdta semillas de chia-1 plátano-1 cda harina de coco-3/4 de bloque de tofu silken-Canela-Maca-Bebida de cocoPreparación:Primero ponemos a hervir los copos de avena y chia con poquita agua. Mientras van espesando, batimos todos los demás ingredientes y los añadimos al cazo.Dejamos que se haga todo junto y vaya cogiendo algo de espesor. Al echarle el batido quedará una textura súper cremosa y además añadiremos un extra de proteína y de sabor.Decoramos con los toppings al gusto: plátano, fresas, almendras, nibs de cacao, bayas de goji y salsa de cacahuete y café (1 cdita de cacahuete en polvo + 1 cdita de crema de cacahuete y con un poco de café).
Ingredientes:-Uvas (también serviría arándanos, gajos de mandarina o frambuesas)-Queso de cabra-Trufa (o especias al gusto)-Almendra picada (u otro fruto seco o semillas)Preparación:Se lavan las uvas y se reservan.Se mezcla el queso de cabra con la trufa y se envuelve cada uva haciendo bolitas.Se pasan las bolitas por el fruto seco picado, se pincha con un palillo, y listo.Se puede acompañar con una salsa de mango al jengibre, batiendo mango, jengibre y queso fresco batido.
Ingredientes:-1 batata-Quesos variados al gusto-Champiñones-Cebolla-Ajo-Una pechuga de pollo-Para marinar el pollo: mostaza, tomate frito casero, soja y pimienta-Salsa de yogur: yogur, limón, ajo en polvo, pimienta y sal-Guacamole-Huevo de codorniz-Tomate cherry-SemillasPreparación:Para hacer el relleno de champiñón, en una sartén con aove hacemos cebolla y ajo, y cuando están a punto añadimos los champiñones hasta que doren.En una mitad de la batata le ponemos queso al gusto y encima los champiñones con la cebolla.Para terminar le damos un golpe de calor para que se funda el queso, y ponemos unas lascas de Grana Padano por encima.Para la otra mitad, hacemos primero el relleno de pollo. Para ello, picamos una pechuga de pollo y la dejamos macerar unos minutos con una mezcla de mostaza, tomate frito casero, soja y pimienta. A continuación lo hacemos en la sartén.También preparamos la salsa de yogur mezclándolo con sal, limón, ajo y pimienta.Lo vamos colocando encima de la otra mitad del boniato, encima el guacamole y para terminar un poco de pimiento y cebolla picado.Decoramos con un huevo de codorniz, tomate cherry y semillas.
ngredientes:-150 gr de calabaza-130 gr de champiñones-100 gr de arroz redondo-100 gr de alubias rojas-50 gr de puerro-800 ml de agua-1 diente de ajo-1 tomate pera-Tomillo-Pimienta negra molida-Sal-AOVEPreparación:En una olla con un chorro de aceite, rehogar a fuego medio el ajo y el puerro (parte blanca) previamente picados evitando que se quemen.Incorporar los champiñones troceados y saltear junto con el puerro y el ajo hasta que se doren.Añadir la calabaza cortada en dados, el arroz y la pulpa rallada del tomate (descartar la piel). Remover bien para que el ácido del tomate recupere los sabores concentrados del fondo de la olla.Incorporar el agua, el tomillo, la sal y la pimienta. Cocer a fuego medio aprox. 15 min desde que rompe a hervir. En los últimos 5 min añadir las alubias rojas cocidas.
Ingredientes:-1 calabacín largo y estrecho-1 aguacate-1 tomate pequeño-1/4 cebolleta fresca-Paté de aceitunas negras-3 pimientos del piquillo-Limón-Sal-Pimienta negra-AOVEPreparación:Lava el calabacín, sécalo. Con ayuda de un pelador haz tiras, la primera deséchala, ya que solo será cáscara.Pon una plancha a calentar y unta ligeramente con aceite.Coloca las tiras de calabacín y deja que se hagan ligeramente. Solo un poco, ya que necesitamos que estén consistentes para enrollar. Es justo para quitarles la dureza del crudo.Pela el aguacate. Quita el hueso y aplasta con ayuda de un tenedor. Aliña con un poco de sal y pimienta negra. Además añade un poco de zumo de limón para que no se oxide.Untas las tiras de calabacín con el aguacate. Pon también un poco de paté de aceitunas.Enrolla con cuidado y pon hacia arriba el rollito.Corta la cebolleta y el tomate en cuadraditos pequeños y aliña con un poco de sal y aceite.Coloca esta mezcla sobre los rollitos con cuidado.Pon los pimientos en el vaso de la batidora y tritura junto con un par de cucharadas de aceite, un poco de sal y un poco de pimienta negra molida. Tritura hasta dejar una crema.Sirve los rollitos con un poco de crema de pimientos al lado y así podrás untar los rollitos si te apetece.