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Si no quieres ganar peso e, incluso, deseas adelgazar un poco en tu retiro forzoso del gimnasio te ha impuesto el estado de alerta del coronavirus, el enemigo a batir durante las cenas es los picos de insulina. “Cuando la insulina está alta el cuerpo está almacenando grasa en vez de quemarla. Lo que pretendemos eliminando estos alimentos de la cena es intentar que el cuerpo, desde la cena hasta el día siguiente, tenga una ventana metabólica en la que no pueda usar hidratos de carbono y, en cambio, queme grasa”, explica el especialista en salud integrativa Edgar Barrionuevo .
¿Y entonces qué puedes comer en la cena para perder peso? Puedes tomar todas las verduras que quieras combinadas con todo tipo de proteínas (tanto animales como vegetales) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, un puñado de nueces y almendras...) porque estos alimentos sí ayudarán a que tu cuerpo ponga el marcha el metabolismo de las grasas durante la noche. Y ahora pasa a descubrir a los que debes eliminar de tu despensa nocturna... aunque algunos de ellos son sospechosos habituales y que parezcan aquí no te va a sorprender.
Los reyes de las cenas rápidas no son los sándwiches, son un bol de cereales con leche. Pero ni los cereales más cargados de azúcar del mercado ni los que menos azúcar contienen (muesli incluido) te pueden servir para cenar si quieres adelgazar. Estos productos refinados tienen muchos hidratos de carbono de alto índice glucémico, es decir, cruzan rápidamente la barrera intestinal, aumentan mucho los niveles de azúcar en sangre, aumentan la secreción de insulina y esto hace que nuestro cuerpo restrinja la utilización de grasa.
Te excusas en que tiene un 90% cacao, pero es un alimento estimulante y, confiésalo, acabas comiendo mucho más del que tenías pensado cada vez que te acercas a la tableta. Además, ese extra de chocolate lo añades a lo que ya hayas cenado, por lo que sumas calorías a tu menú.
Sea de centeno, de espelta, integral, de masa madre… da igual, si no quieres ganar peso, adiós al pan en las cenas y en todas sus versiones. Y mucho menos lo conviertas en el plato principal de cena, o sea que si tu solución para una cena rápida es hacerte un sandwich o un bocata, olvídate.
Sucede lo mismo que con el pan, que da lo mismo que sea de trigo, de arroz, de quinoa o de cualquier otro tipo que se te pueda ocurrir. Es un alimento que está procesado y que genera una respuesta muy rápida en el organismo, mejor huye de él durante la cena.
Tanto si la hierves o la asas tú misma como si es una patata chip procesada este tubérculo es un alimento con muchísimos hidratos de carbono (en el segundo caso, aún peor, porque además lleva grasas de las menos saludables que hay y que convierte a las humildes patatas en un alimento proinflamatorio). Y con sus compañeros de familia los boniatos y la yuca, pasa exactamente lo mismo.
Si son industriales, no hay ni que explicar por qué no debes comerlos si quieres adelgazar. ¿Pero puedes cenar fruta o un postre casero hecho por ti? Pues tampoco, porque al final en los postres buscamos un refugio dulce y acabamos consumiendo alimentos ricos en azúcares.
Queso, leche, yogues y compañía llevan una serie de de proteínas, las lactoglobulinas, que también activan la insulina. Por eso hay que evitar acompañar tus cenas de trocitos de queso, aunque sea un queso fresco bajo en grasas.
No importa solo lo que comes, también lo que bebes. Olvídate durante tu encierro de los refrescos y de todas las bebidas edulcoradas tengan gas o no. “Producen un pico de glucemia muy alto en nuestra sangre y mucha insulina”, explica Edgar Barrionuevo.
Recuerda que esta deliciosa receta japonesa no solo lleva pescado y algas, sindo también arroz que tiene muchísimo almidón (tanto si es integral como si no) y, por lo tanto, una concentración muy alta de hidratos de carbono. Y en este momento, en el que lo que nos interesa es mejorar en las cenas nuestro perfil de tejido graso, acompañar nuestros platos con arroz (o convertirlo en plato único), no es la mejor opción.
