Adiós al dolor de espalda: 4 estiramientos que mejoran tu postura y previenen las contracturas

Llevar la postura adecuada a lo largo del día va más allá de sentarse correctamente en las interminables horas de oficina. Desafortunadamente solemos ser poco conscientes de cómo caminamos, nos sentamos a comer o cargamos con peso y quien paga el pato de tanto desinterés postural es nuestra espalda que se queja doliéndonos . Casi todo el mundo va a sufrir una lumbalgia a lo largo de su vida y para muchos las contracturas en sus hombros o entre los omóplatos o los pinchazos en las lumbares son el pan nuestro de cada día. Pero ha llegado el momento de aprender cómo evitar todos esos dolores de espalda y ponerla a punto . Y la forma más sencilla para conseguirlo es a través de estos estiramientos. Si los haces cada día serás capaz de mantener una higiene postural de 10.

El objetivo es flexibilizar y dar movilidad a la curvatura de la columna que existe a la altura de las lumbares. Sentada en la silla colócate lo más al borde que puedas con las piernas ligeramente abiertas y las manos apoyadas en la cintura. Desde esta postura bascula tu cadera hacia delante y hacia atrás. Hazlo cuando vayas a estar varias horas delante del ordenador durante cinco o diez minutos dos o tres veces a lo largo de la jornada: el alivio es inmediato.

Haz un rulo enrollando dos toallas juntas a lo ancho y colócalo en el suelo. La idea es que, tumbados boca arriba y con las piernas flexionadas, apoyemos la parte superior de la espalda (esa en la que hay mayor curvatura en el rulo y desde esa posición hacer que la cabeza caiga hacia atrás, pero no de golpe y forzando el cuello.

Acomoda bien la espalda hasta que sientas que el pecho y los hombros “se abren” y entonces lleva la cabeza lentamente hacia atrás al tiempo que extiendes los brazos en cruz para favorecer una buena postura de los hombros. Lo más importante es que mientras haces el estiramiento la zona lumbar no se curve, si para ello necesitas hacer el rulo de toallas más pequeño y ponerte una pequeña almohada para apoyar la cabeza, adelante.

Con las mismas toallas haz un rulo enrollándolas a lo largo. La idea es que te como en el ejercicio anterior te acuestes boca arriba con las rodillas flexionadas pero colocando esta vez el alargado a lo largo para que apoyes en él la parte central de la columna. Apoya la cabeza en el suelo sin forzar el cuello, sino marcando un poco de papada.

Siéntate al borde de una silla que no tenga el respaldo muy alto porque la idea es que eches la espalda hacia atrás y que la única parte de la espalda que acabe apoyada en él sea la parte superior (la misma que has ejercitado en el estiramiento 2). Echa por lo tanto la espalda recta hacia atrás (a lo Flashdance) y apoya en el filo superior del respaldo la parte superior de la espalda que presenta curvatura. En esa postura mantén la mirada al frente (no eches la cabeza para atrás) y deja caer los brazos a los lados ligeramente separados del tronco, de manera que el pecho y los hombros se abran.