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Deberíamos tomar de 25 a 30 gramos al día de fibra… y apenas llegamos a 12, un desastre nutricional. Los alimentos ricos en fibra suelen puntuar alto en el top 10 que los expertos en nutrición recomiendan para tener una vida larga y sana: verduras, frutas, legumbres… Pero aún sabiéndolo nos resistimos a sus encantos y pagamos el precio en forma de kilos de más y problemas de salud. Las personas que sí comen la cantidad diaria recomendada de fibra disfrutan de beneficios saludables como tener menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, de sufrir diabetes o desarrollar algunos tipos de cáncer. Y, además, están más delgados: comer fibra a diario previene la obesidad no solo porque ayuda a que el intestino trabaje de forma adecuada, sino porque sirve de alimento de las cepas más saludables de la flora intestinal al tiempo que aumenta la sensación de saciedad (con lo cual se come menos) y disminuye la absorción de los carbohidratos simples (que son los que más engordan). ¿Entiendes ahora por qué es fundamental que refuerces el consumo de fibra en tu dieta si quieres perder peso?
Existen varios tipos de fibra (dietética, funcional, fermentable…), pero para lo que a nosotros nos interesa, que es adelgazar, quédate con dos, que es lo más sencillo: la insoluble y la soluble. A grandes rasgos podríamos decir que la fibra soluble es la que se convierte en una especie de gel en el intestino y hace que los hidratos se absorban de forma más lenta; y la insoluble es la que no se modifica en la digestión y lo que hace es ayudar a regular el tránsito intestinal.
Eso sí, si eres de las que come poca fibra no pases de cero a 100 en una semana o tu tripa se hinchará como un globo: debes ir incrementando tu consumo de alimentos ricos en fibra de forma gradual. El objetivo final (si quieres perder peso) es que aumentes tu consumo de fibra en 14 g: ese incremento de consumo diario durante tres meses se ha asociado con una disminución del 10% de la ingesta de calorías a lo largo del día y una pérdida de casi dos kilos de peso.
Si eres de hidratos pásate desde hoy mismo a sus variantes integrales porque no solo consumirás más fibra sin eliminar el pan, la pasta y el arroz de tu dieta de adelgazamiento, sino que estos productos suelen contener una mayor cantidad de proteínas, con lo que conservarás inyecta tu masa muscular algo muy interesante porque los músculos son los primeros que se sacrifican cuando restringimos la ingesta de calorías.
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También es interesante que en tus recetas incluyas semillas como la quinoa (que aporta 6 g de fibra por ración), las de chía (30 g aportan 10 g de fibra) o las de lino (con dos cucharadas consumes 4 g de fibra y un montón de antioxidantes).
Los que tampoco pueden faltar son los frutos secos (sí, esos que piensas que te van a atiborrar de calorías). Un puñado de nueces o de almendras crudas son un plus de fibra y son capaces de generar una sensación de saciedad en el estómago que te harán aguantar perfectamente hasta tu siguiente comida sin pestañear.
Y por supuesto, están los campeones de la fibra: legumbres, verduras y frutas. Algunas de sus variedades poseen más fibra que otras, pero hablando de estas familias de alimentos todo vale, es mejor incluir a menudo en tus menús legumbres, frutas y verduras que te gustan que no incluir ninguna. Si aún así quieres tener claro el listado de las más fibrosas, apunta: de las frutas destacan las frambuesas, peras, manzanas, plátanos, naranjas y fresas; entre las verduras, los guisantes, el brócoli, las coles de bruselas, la zanahoria cruda y la coliflor; y entre las legumbres: las lentejas, las judías y los garbanzos.