3 trucos para distinguir el hambre emocional del apetito voraz (y tres snacks para llenarte sin engordar)

Cuando sufrimos ansiedad en nuestro organismo se generan todo tipo de respuestas, y en muchas ocasiones esa respuesta tiene forma de rosquilla, bolsa de gominolas, croissant a la plancha… Es decir, la ansiedad, además de palpitaciones, nerviosismo y noches de insomnio nos puede despertar el apetito, pero un tipo de hambre muy concreto: el hambre emocional. Te vamos a mostrar cómo distinguir entre hambre real y hambre emocional y cómo puedes combatirla con los mejores aperitivos para calmarla sin engordar ni un gramo.

Cuando tenemos hambre de la de verdad, de la que usa nuestro cuerpo para avisarnos de que ya es hora de comer, no suele aparecer de repente, se va gestando a lo largo de las horas en nuestro estómago, de hecho, cuando tenemos mucha hambre real nos duele el estómago. En cambio el hambre emocional suele aparecer de repente y en ella nuestro estómago no hace acto de aparición. Lo que sí tenemos es la mente llena de imágenes suculentas de un alimento concreto. de repente sentimos muchísimas ganas de comernos una palmera de chocolate, y si somos gourmet, pensaremos incluso en una palmera de chocolate específica de una tienda concreta.

El hambre real nos hace tomar opciones de menú más saludables porque su objetivo es nutrir el organismo. En cambio ya hemos dicho que el hambre emocional lo que busca es que te des un festín de calorías, hidratos y grasas poco recomendables. ¿Por qué? Porque este tipo de hambre está originada en el cerebro, no en tu estómago, y lo que busca es activar los circuitos de recompensa del mismo a través de una gratificación instantánea en forma de comida. Como la ansiedad está sumiendo a tu mente en el malestar, esta intenta calmarse activando esos circuitos a golpe de bollería y fritos.

Desgraciadamente a los circuitos de recompensa del cerebro le chiflan los productos más insanos de nuestra despensa y de los lineales del supermercado. Tanto es así, que es capaz de devorarlos sin paladearlos y sin que apenas te des cuenta. Mientras que en el hambre real el estómago te avisa para decirte que ya basta de comer, con el hambre emocional puedes ponerte un tope mental de tres buñuelos y acabar comiendo toda la bandeja sin darte cuenta de lo que has hecho.

El picoteo es hambre emocional en estado puro. Si comiste hace una hora y ya estás dando vueltas por la cocina, algo raro está pasando con tu apetito. La próxima vez que te descubras pasando del dulce al salado y del saludo al dulce, no lo dudes, lo que tienes es ansiedad, no hambre. Sal de la cocina.

relacionar ansiedad y comida es peligroso para nuestra dieta y nuestra salud física y mental. No solo porque puede provocar sobrepeso, sino porque al comer de esta forma, en realidad, no estamos haciendo lo que de verdad necesita nuestra mente, que es aprender a regular nuestros niveles de ansiedad y estrés con técnicas psicológicas.

Puede que comer para calmar los nervios parezca una buena idea al comienzo, pero no es raro que después de comer de esta forma las personas se sientan mal psicológicamente, con sentimientos de culpa por no haber podido controlar su ingesta, lo que empeora aún más la situación de ansiedad. Si eres propensa a estos ataques de hambre, no estaría de más que buscaras ayuda en la consulta de un dietista-nutricionista y un psicólogo.

Pero mientras buscas ayuda profesional, seamos prácticos: algo hay que hacer con esos caprichos. Las recomendaciones dietéticas más saludables para calmar el hambre emocional pasan por, en primer lugar, reforzar la hidratación: las infusiones (siempre que no estén edulcoradas con azúcar ni miel) y el agua son buenas “calmaestómagos” y mantener unos buenos niveles de hidratación ayuda al cerebro a manejar mejor el estrés.

En segundo lugar, ante la duda escoge siempre alimentos ricos en proteínas (un puñado de frutos secos naturales, una tostada con salmón ahumado, un yogur griego, kéfir, un poco de queso fresco...) antes que por otras opciones generosas en hidratos. Los alimentos ricos en proteínas sacian más que ningún otro tipo de alimento.

En tercer lugar puedes confeccionar snacks saludables para esos momentos de máxima tensión. Deja preparado en tu nevera palitos de hortalizas limpios y preparados para dipear en salsas tipo hummus o de queso batido sin grasa. La combinación de lácteo sin azúcar con fruta y granola de cereales integrales y pasas también es una buena opción. Y si quieres hacer tostadas, puedes, siempre que sean de pan integral, los untes con una salsa vegetal por encima (tomate triturado, aguacate…) y lleven de topping una fuente de proteínas (huevo cocido, jamón cocido, pechuga de pollo asada…).