Todo lo que necesitas saber sobre tu metabolismo para que te ayude a perder peso y adelgazar

Si eres de las afortunadas que puede comer lo que quiera porque “lo quema”, no hace falta que sigas leyendo. Pero si eres de las que engorda con mirar una galleta fijamente, quizá sea el momento de que aprendas exactamente qué es el metabolismo y cómo te puede ayudar su activación a adelgazar. Ya es hora de que la naturaleza te eche una mano y se ponga de tu parte para ayudarte a perder peso. La clave está en saberlo todo sobre él y de cómo puedes acelerarlo.

Para resumirlo mucho, el metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que se desencadenan en nuestro cuerpo para darle energía a sus células y que podamos hacer desde lo más sencillo (respirar o digerir) a lo más complicado (correr una maratón). Aunque también tiene otro rol, transformar las pequeñas moléculas de nutrientes que absorbe el intestino en moléculas más grandes que necesitamos en los órganos y tejidos.

El metabolismo cumple las mismas funciones en todos notros, pero la tasa metabólica de cada persona es eso, personal e intransferible, porque depende de muchos factores: de lo alto o bajo que se sea, de la edad, del sexo, las hormonas, de la cantidad de masa muscular que se posea… Los genes, como no, también tienen algo que decir en esto: hay personas cuyo metabolismo está diseñado genéticamente para ser muy eficiente acumulando energía para el futuro, son personas que tienden a tener una tasa metabólica baja, es decir, su cuerpo quema menos calorías para conseguir los mismos resultados.

Que tengamos una tendencia natural a gastar menos calorías que la persona que tenemos al lado no implica que no podamos adelgazar. La tasa metabólica de una persona no es una constante, varía a lo largo del día y existen métodos para “acelerarla” un poco. Por ejemplo, el tipo de comida que ponemos en el plato es muy importante para incrementar un poco el gasto medio de calorías diarias incrementando hasta un tercio nuestra tasa metabólica en reposo.

La clave para poner al metabolismo y nuestros menús de nuestra parte tienen que tener en cuenta qué comemos y cuándo lo hacemos y la palabra mágica es… proteínas. Hay que incluir proteína saludable en cada comida del día, desde el desayuno a la cena. Cuando comes alimentos ricos en proteínas del 20-30% de la energía de esa proteína se disipa en forma de calor porque aumenta la tasa metabólica en reposo. Si sustituimos la misma cantidad de alimento rico en proteína por otro rico en hidratos, ese resultado se reduce al 5-10% y para las grasas es aún menor, del 3-5%.

Incluir proteína en cada comida es especialmente interesante cuando se está a dieta, porque al reducir la cantidad diaria de calorías que ingerimos se puede perder masa muscular, lo que ralentiza el metabolismo. Con las dietas altas en proteínas lo que se consigue es que, si se combinan con ejercicios de fuerza, se mantiene esa masa muscular evitando que el metabolismo se ralentice.

Lo ideal para perder peso poniendo a nuestro metabolismo de nuestro lado es hacer una dieta equilibrada y saludable en la que se sacrifiquen 500 calorías al día en forma de grasa e hidratos pero no las proteínas ni los nutrientes. Para garantizar los resultados, esa dieta dieta se tiene que combinar con rutinas de ejercicios de resistencia y fuerza y actividades cardiovasculares de intensidad moderada pero una hora de duración.