Te lo ponemos fácil: así de rico es un menú semanal de una dieta alta en fibra que mantiene las calorías bajo control y hace que tu vientre se vuelva plano

Tanto si tu objetivo es prevenir enfermedades como la diabetes o el cáncer, perder algo de peso o, simplemente, adelgazar tu tripa la respuesta a tus oraciones es siempre la misma: tienes que consumir más fibra. La ingesta de fibra de la población española, por lo general, no llega al mínimo requerido de 24 gramos al día de esta sustancia que limpia nuestro organismo y ha demostrado ser útil para regular nuestro apetito, prevenir enfermedades cardiovasculares y ayudarnos a mejorar el tránsito intestinal. Pero si además queremos completar el combo saludable y conseguir perder peso, esa ingesta debería llegar a los 30 gramos diarios de fibra. ¿Una cifra imposible de conseguir? En realidad, no, pero como nos resulta tan complicado incluir fibra en nuestras comidas diarias (entre otras cosas porque nos resistimos a consumir las siete raciones mínimas de frutas y verduras que hay que comer y porque hemos abandonado el consumo de productos integrales), la British Nutrition Foundation nos lo ha querido poner fácil y ha elaborado este ejemplo de menú semanal para que te hagas una idea de cómo es desayunar, almorzar, comer y cenar a tope de fibra.

Hemos adaptado las recetas inglesas a nuestra dieta y hemos conseguido un menú semanal no solo rico en fibra, sino que está calculado para que consumas un 5% menos de calorías diarias sin que te des cuenta. Si quieres probarlo completa el menú con una adecuada hidratación: la fibra, sin agua, no funciona.

Desayuno: un bol de muesli sin azúcar con un vaso de leche semidesnatada y unas rodajas de plátano. Para beber, 150 ml de jugo de naranja exprimido en casa (y con pulpa).

A media mañana: guacamole con medio pan de pita integral .

Comida: una patata grande asada rellena de atún y maíz dulce acompañados de una ensalada verde de brotes (con las hojas que más te gusten), dos tortitas de avena. De postre queso y uvas.

Merienda: cuatro cuadritos de chocolate con un mínimo de 70% de cacao.

Cena: pollo al curry con espinacas (salsa para cocinar al por menor), arroz integral

Desayuno: dos rebanadas de pan tostado integral untadas con mantequilla de cacahuete sin azúcar acompañadas de una taza de café con leche y 150 ml de zumo de naranja.

A media mañana: batido casero de leche desnatada con yogur de frutas bajo en grasa y frutos rojos (pueden ser congelados).

Comida: ensalada de pasta integral con pollo a la plancha y cuatro orejones de melocotón.

Merienda: dos galletas integrales de chocolate.

Cena: salmón al horno con guarnición de patatitas asadas, brócoli y kale. De postre, ensalada de frutas.

Desayuno: dos galletas integrales con plátano picado, té sin azúcar y leche desnatada.

A media mañana: un puñado de frutos secos naturales (mejor si son nueces) y pasas sin sal.

Comida: ensalada templada con queso y croutons integrales aderezada con salsa picante. De postre, una pera.

Merienda: pequeña mousse de chocolate.

Cena: burrito de huevo con picada de tomate, aguacate, cebolla y jalapeño acompañado de frijoles y arroz integral.

Desayuno: café con leche desnatada y tosta de pimiento asado con atún al natural.

A media mañana: yogur natural bajo en grasa con frutos rojos y semillas de calabaza.

Comida: sopa de tomate o de caldo de pollo con sándwich integral de carne asada con ensalada y mostaza. De postre, dos mandarinas

Merienda: 30 g de patatas fritas en casa.

Cena: filete de pavo o ternera a la plancha con salteado de brócoli y noodles con salsa de soja.

Desayuno: dos galletas integrales de chocolate, plátano picado, un vaso de leche semidesnatada y 150 ml de zumo de naranja casero.

A media mañana: bagel integral tostado untado con requesón bajo en grasa.

Almuerzo: hummus con crudités de pimiento rojo y ensalada de espinacas. De postre, yogur griego bajo en grasa con una pizca de miel, canela

Merienda: siete nueces de Brasil.

Cena: pastel de merluza cocinado al baño María con guisantes y judías verdes.

Desayuno: huevos revueltos, tomate a la plancha y dos rebanadas de pan tostado integral con 150 ml de zumo de naranja.

A media mañana: 30 gramos de frutos secos al natural.

Comida: pizza margarita de masa fina con verduras. De postre, ensalada de frutas.

Merienda: cuatro cuadritos de chocolate con un mínimo de 70% de cacao.

Cena: espaguetis integrales a la boloñesa (intenta que la salsa sea casera).

Desayuno: gachas de avena con higos secos y semillas, té sin azúcar y 150 ml de zumo de manzana casero.

A media mañana: 30 gramos de nueces.

Almuerzo: Pollo con patatas asadas y guisantes y zanahorias de guarnición. De postre, manzana asada.

Merienda: arroz con leche casero con canela.

Cena: tortilla de queso con ensalada de lechuga, tomate y cebolla y aderezo de limón.