Cómo saber si tu metabolismo es lento y la mejor forma de activarlo para bajar de peso: entrenar fuerza, comer proteína y controlar la grasa

Que el metabolismo de una persona sea lento o rápido depende de muchos factores que no dependen de nosotras, como la altura, la genética o la edad. Con el paso de los años, nuestro metabolismo comienza a ralentizarse por lo que es importante incorporar a nuestra vida ciertos hábitos fáciles y realizar ejercicios enfocados a este objetivo concreto. Porque puede que haya ciertas cosas que no podemos controlar en cuestiones de metabolismo, pero está en nuestras manos ejercitar nuestra musculatura y controlar la dieta para activarlo y consumir más calorías incluso cuando no estamos haciendo deporte.

Según los expertos, el 60% del gasto de calorías de nuestro cuerpo se realiza en los trabajos internos del organismo, como puede ser respirar o el funcionamiento de nuestros órganos. Así, el 50% se destina al mantenimiento de las funciones vitales, el 40% al metabolismo celular y el 10% restante al funcionamiento muscular de órganos como el estómago o el corazón.

Las calorías que gasta nuestro cuerpo en estas actividades internas es conocido como tasa metabólica basal y el resto de consumo energético depende de la actividad física que realicemos.

Existen muchas fórmulas para calcularlo, pero una de las más utilizadas es la fórmula de Harris Benedict:

TMB en hombres= (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

TMB en mujeres= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Si ejercitas tu cuerpo, tu tasa metabólica basal es mayor y tu cuerpo gastará más calorías cuando esté en reposo:

- Poco o ningún ejercicio = TMB x 1,2.

- Ejercicio ligero (1 - 3 días por semana) = TMB x 1,375.

- Ejercicio moderado (3 - 5 días por semana) = TMB x 1,55.

- Ejercicio fuerte (6 - 7 días por semana) = TMB x 1,725.

- Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) = TMB x 1,9.

Hay factores que influyen en tu metabolismo, como la altura o la edad, que no podemos modificar, pero otras como tu musculatura o tu dieta dependen de ti.

Los expertos recomiendan realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana combinado con la actividad aeróbica. En cuanto a ejercicios de fuerza, puedes probar con planchas, flexiones, burpees, sentadillas o ejercicios de bíceps y tríceps con mancuernas. En cuanto a actividad aeróbica, dependiendo de tu edad o tu estado físico puedes probar con andar a paso ligero, correr o saltar a la comba.

¿Y la dieta? No significa que te pases la vida contando calorías, sino que te preocupes en ingerir alimentos que contengan los nutrientes necesarios que en este caso son proteínas e hidratos de carbono. Pero con cuidado, porque un consumo excesivo de hidratos de carbono se traduce en más grasa, pero si consumes demasiado poco, se destruye el músculo que quieres mantener. Lo ideal sería consumir 1 g diario de proteína por kg para mantener la musculatura en estado óptimo y suficientes hidratos para que el 50% de tu energía proceda de ellos.