Las cuatro normas básicas para acelerar el metabolismo a partir de los 50

Tenemos malas noticias. Cada año, a partir de los 50, el metabolismo se ralentiza un 10% , por lo que el gasto de calorías que se produce en reposo es más bajo cada año. Esto complica la tarea de perder peso, siendo más fácil que el cuerpo acumule grasa en diferentes zonas y nos sea más complicado perderla.

¿No has notado que comiendo más o menos lo mismo vas engordando progresivamente de manera constante? Esto es debido a la ralentización del metabolismo . La buena noticia es que existen varias cosas que puedes hacer para acelerarlo, aunque ya hayas cumplido el medio siglo de vida. Y no estamos hablando de hábitos complicados.

Lo primero que debes saber es que cada cuerpo es distinto. No todos almacenan la misma cantidad de grasa ni engordan de la misma manera consumiendo los mismos alimentos. No te compares con nadie, simplemente adopta estos hábitos saludables y aprovéchate de los beneficios que tienen para tu salud y tu físico:

Para lograr aumentar la tasa metabólica basal, debes realizar, al menos, 150 minutos a la semana de algún tipo de ejercicio. Lo ideal es combinar los ejercicios de cardio, como el Power Walking o el running, con el entrenamiento de fuerza, que hace que le cuerpo consuma calorías más rápido.

Y es que c onstruir músculo también te ayuda a acelerar el metabolismo. La masa muscular se deteriora con la edad y, a partir de los 50, es habitual la pérdida de músculo esquelético conocida como sarcopenia que no sólo está relacionada con la edad, sino también con hábitos de vida sedentarios.

Lo mejor para paliar la sarcopenia y acelerar el metabolismo en consecuencia es aumentar la actividad física y trabajar el entrenamiento de fuerza de manera progresiva y a largo plazo porque así se consigue mejorar la potencia muscular, la resistencia y por supuesto la fuerza.

Nos toca controlar lo que comemos. Pero no estamos hablando de dietas restrictivas con las que no consumes los nutrientes necesarios y que tienen un efecto rebote asociado que te hará recuperar todos los kilos que has perdido y alguno más de regalo. No, estamos hablando d e ser consciente de los alimentos que ingieres, ni más ni menos.

Existen ciertos alimentos que ayudan a acelerar el metabolismo de manera natural, conocidos como alimentos termogénicos. Algunos ejemplos son el té verde consumido después de comer, la cayena para aliñar las comidas o alimentos ricos en soja. ¡Ah! y no te olvides de beber dos litros de agua al día.

Pero además de no saltártelo, es vital incluir ciertos alimentos en tu desayuno que ayuden a acelerar el metabolismo que son aquellos que poseen un alto contenido e n fibra, grasas saludables y proteínas. Los expertos recomiendan consumir aguacate, cereales, frutos rojos, frambuesas, sandía y huevo, por ejemplo.

Además, a partir de los 50 es recomendable aumentar ligeramente la ingesta de proteínas para construir masa muscular, y el desayuno es un momento ideal para hacerlo. Los más jóvenes precisan de media 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso y a partir de los 50 hay que subir la ingesta a 1,2 gramos de proteínas.

¿Cómo aumentamos la ingesta de proteínas en el desayuno? Con el huevo que hemos mencionado anteriormente, ya sea en tortilla o revuelto, comiendo un poco de pavo o pollo desmigado, incorporando al desayuno un yogur griego o kéfir sin edulcorantes artificiales...

Según un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, las mujeres mayores de 50 años deberían dormir entre 7 y 8 horas cada noche para mantener un estado de salud óptimo. Y aquí el cuerpo juega en nuestra contra, porque la llegada de la menopausia provoca mas despertares nocturnos.

Para ayudarte a incrementar la velocidad de tu metabolismo mediante el descanso es recomendable seguir una buena higiene del sueño y para ello es recomendable apagar los aparatos electrónicos tiempo antes de irte a dormir, cenar dos horas antes de meterte en la cama y tener una habitación fresca y ventilada.