ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA La dieta para plantarle cara a la menopausia de la nutricionista de Pilar Rubio

La menopausia es una etapa natural en la vida de una mujer, pero no por el hecho de que sea natural, tenemos que resignarnos a padecer sus síntomas que, en muchas ocasiones, son muy molestos. Existen formas de controlarlos, como la acuputura , pero también puedes regular sus efectos a través de la alimentación.

Y no sólo estamos hablando de los síntomas de la menopausia, sino también de la premenopausia, que puede comenzar a partir de los 40 años. Esta etapa de transición dura varios años y se caracteriza por cambios hormonales que afectan al ciclo menstrual, al estado de ánimo, al sueño y a la salud en general.

Elisa Blázquez, conocida por ser la responsable de la alimentación antiinflamatoria Pilar Rubio, ha publicado un libro titulado La dieta integrativa en el que nos ofrece un plan de alimentación para aquellas mujeres que se encuentran en ese período de transición hacia la menopausia.

Una dieta antiinflamatoria es una forma de alimentación que trata de prevenir o reducir la inflamación crónica, que es un proceso que puede causar o agravar diversas enfermedades, como las cardiovasculares, la diabetes, el cáncer o la artritis.

Para conseguirlo, una buena dieta antiinflamatoria debe estar compuesta de alimentos naturales, saludables, integrales y variados, que aportan sustancias beneficiosas para el organismo, como los ácidos grasos omega-3, los antioxidantes, la fibra y los fitoestrógenos.

Estos son los alimentos que debes incluir en tu dieta antiinflamatoria:

- Pescados azules: especialmente el salmón, el atún y las sardinas, ricos en ácidos grasos omega-3.

- Huevo: además del pescado azul, como proteína también se puede priorizar el huevo, dado que mejora indicadores de inflamación en algunas personas.

- Aceite de oliva virgen extra, que contiene ácido oleico, vitamina E y polifenoles.

- Frutas y verduras, que aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Se incluyen en este grupo las frutas y verduras como piña, manzana, papaya, cerezas, frutas cítricas (naranja y limón), frutos rojos, espinacas, brócoli y apio, entre otras.

- Frutos secos y semillas, que contienen grasas saludables, proteínas vegetales, fibra, minerales y antioxidantes. Se incluyen en este grupo pistachos, nueces, almendras y semillas de chía y lino.

- Legumbres, que son una fuente de proteínas vegetales, fibra, hierro, magnesio y folato.

- Cereales integrales, que son ricos en fibra, vitaminas del grupo B, magnesio y selenio, como el arroz integral, la avena o la quinoa.

- Especias y hierbas aromáticas, que tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antibacterianas y digestivas. Algunas especias y hierbas que puedes usar por ejemplo, en infusiones, son la cúrcuma, el jengibre, el romero, el orégano o el tomillo.

- Té verde: es rico en antioxidantes y catequinas, compuestos antiinflamatorios.

En su libro, Elisa Blázquez también tiene en cuenta la suplementación, que aconseja que sea personalizada. Pero en términos generales, recomienda tomar fitoestrógenos, para contrarrestar la bajada estrogénica; vitamina D; omega-3, por su poder antiinflamatorio; omega-7, para la sequedad vaginal; coenzima Q10, por su poder antioxidante; vitamina C y glicina, para la producción de colágeno; triptófano, como precursor de la serotonina; melatonina, para dormir mejor; vitamina B6, para el cortisol...

La transición hacia la menopausia no tiene por qué ser una etapa temida, sino una oportunidad para fomentar el autocuidado. Por ello, no sólo es importante adaptar tu alimentación, sino también seguir un entrenamiento físico regular para adaptarte y disfrutar de una nueva fase de la vida.