El pequeño cambio de hábitos que mejora tu memoria de forma fácil y rápida

El paso de los años tiene un claro perjudicado: la memoria. Poco a poco vamos olvidando pequeñas cosas y retener los detalles se convierte en tarea imposible. Por eso es importante trabajarla a diario y seguir ciertos hábitos que te hagan mejorar su funcionamiento. Y uno de esos hábitos ha sido estudiado por la Universidad de Tulane, en Nueva Orleans.

Estos investigadores analizaron cómo ciertos patrones dietéticos influían en el rendimiento cognitivo. Llegaron a la conclusión de que ciertos cambios en la dieta generaban modificaciones en la microbiota intestinal, lo que se tradujo en mejoras significativas en la capacidad de aprendizaje y memoria.

La dieta mediterránea, caracterizada por el uso de aceite de oliva además del alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras incrementa las bacterias beneficiosas para las funciones cerebrales, así como una reducción de aquellas vinculadas al deterioro cognitivo.

Por otro lado, estos mismos expertos llegaron a la conclusión de que es importante limitar el consumo de carnes rojas, así como promover la ingesta de alimentos ricos en fibra, lo que favorece el equilibrio de la microbiota intestinal, esencial para optimizar las funciones cognitivas.

Además de su capacidad para fortalecer la memoria, lo bueno de la dieta mediterránea es que se trata de un patrón alimenticio muy sostenible en el tiempo, ya que no restringe casi ningún alimento ni aboga por grandes períodos de ayuno. Veamos ahora en qué consiste realmente esta dieta.

1. El uso preferente del aceite de oliva: este alimento tan típico de la dieta mediterránea tiene propiedades cardioprotectoras y es rico en vitamina E, lo que lo convierten en un alimento muy saludable. Por ello se recomienda utilizarlo como fuente de grasa saludable.

2. Basar la dieta en el consumo de alimentos de origen vegetal: esto incluye frutas, verduras, legumbres, setas y frutos secos. Estos alimentos contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra esenciales para la salud, por lo que se recomienda consumir cinco raciones de fruta y verdura a diario.

3. Consumir cereales integrales: tanto el pan como la pasta o el arroz, deben ser preferentemente integrales. Estos alimentos son necesarios para aportar la energía necesaria para el día a día, pero al ser integrales ayudan a controlar los niveles de colesterol, el peso y la presión arterial.

4. Evitar los alimentos procesados: se recomienda restringir al máximo el consumo de alimentos procesados, limitando e incluso prohibiendo los ultraprocesados. Lo mejor en la dieta mediterránea es cocinar los alimentos frescos con aceite de oliva para aprovechar todos sus nutrientes.

5. Comer productos lácteos cada día: tanto leche como yogures o quesos, el consumo de lácteos es recomendable en la dieta mediterránea, salvo si tienes algún tipo de contraindicación como intolerancia a la lactosa o problemas en los riñones o el colo. Los lácteos contienen proteínas, minerales y vitaminas, y los fermentados como los yogures, mejoran la salu de la microbiota.

6. Limitar el consumo de carne roja: no se trata tando de no consumirla jamás, como de hacerlo de una manera determinada. Si vas a comerla, acompáñala siempre de verduras y cereales, y no la comas muy a menudo para evitar el consumo excesivo de grasa animal, que aumenta el colesterol y es malo para el corazón.

7. Consumir pescado en abundancia: algunos de los pescados más recomendados en la dieta mediterránea incluyen el salmón, rico en omega-3 y vitamina D; las sardinas, que contienen omega-3, calcio y vitamina D; el atún, fuente de proteínas y omega-3; la trucha, rca en omega-3 y vitamina B12; y la caballa, alta en omega-3 y selenio.

8. El consumo de agua: al igual que en la mayoría de dietas, en la mediterránea se recomienda ingerir al menos dos litros al día. El consumo de agua es muy importante, ya que mejora la circulación de la sangre y tiene efectos positivos a largo plazo. Es algo que nunca se debe abandonar.