No dejes de comer pan: este es el que debes escoger para evitar los picos de glucosa y adelgazar

Consumir pan está desaconsejado en determinadas dietas para perder peso por su alto contenido en hidratos de carbono. Pero la solución no está en dejar de comerlo, sino en buscar uno que se ajuste a tus necesidades y contenga los nutrientes necesarios para ayudarte a mejorar tu transito intestinal contribuyendo así a una menor hinchazón.

Y es que el estreñimiento es un problema digestivo muy frecuente que puede hacer que te sientas hinchada y pesada. Para solucionarlo, los expertos recomiendan un mayor consumo de fibra, por eso siempre se recomienda que escojas un pan elaborado con harina integral. Pero no todos los panes elaborados con cereal entero tienen la misma cantidad de fibra.

En cuanto a este nutriente, el centeno es el rey. La harina de centeno tiene menos calorías y más fibra que la de trigo, que es con la que está elaborada la gran mayoría de panes que encontramos en el supermercado. En general, el pan de centeno integral suele contener alrededor de 6-8 gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento.

1. Bajo índice glucémico: el pan de centeno tiene un índice glucémico más bajo en comparación con el pan de trigo, lo que significa que su consumo no provoca un aumento repentino y significativo en los niveles de azúcar en la sangre, por lo que está especialmente indicado para personas con diabetes.

2️. Mayor contenido de fibra: el pan de centeno suele tener un contenido de fibra más alto que el pan de trigo. La fibra ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre al disminuir la velocidad a la que se absorben los carbohidratos. Además, puede ayudar a promover la sensación de saciedad y regular el apetito, favoreciendo también el tránsito intestinal.

3. Rico en hidratos de carbono complejos: 100 gramos de pan de centeno aportan alrededor de 48 gramos de carbohidratos, los cuales destacan por ser hidratos de carbono de liberación lenta. Estos carbohidratos tienden a absorberse lentamente, ayudando a mantener unos niveles de azúcar en sangre muchísimo más estables.

4. Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares: el pan de centeno es una gran fuente de ácido linoléico, un componente capaz, entre otras cosas, de aportar flexibilidad a los vasos sanguíneos. Esto favorece el riego y flujo de sangre, disminuyendo la presión arterial y las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares.

5. Disminuye el colesterol: además de favorecer el riego sanguíneo, su alto nivel en fibra estimula la eliminación del colesterol malo del cuerpo que se adhiere a las paredes de las arterias causando fuertes y punzantes dolores en el pecho que pueden llegar a crear insuficiencias cardiácas, entre otros malestarles.

6. Proporciona una dosis extra de energía: se trata de un alimento rico en proteínas, por lo que aporta al cuerpo una dosis extra de energía. Asimismo, al contar con una composición rica en el complejo vitamínico B (B1, B2, B3, B5 y B9) ayuda a prevenir la sensación o los signos de fatiga en el cuerpo.

7. Mejora la piel y fomenta el crecimiento del cabello: gracias a su alto contenido en zinc, magnesio, calcio y hierro, el pan de centeno se posiciona como un ingrediente interesante a la hora de retrasar los signos del envejecimiento prematuro. Asimismo, estimula y acelera el crecimiento del cabello.

La fibra dietética, también conocida como alimentaria o alimenticia, es aquella parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros nutrientes como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, la fibra no es digerida por el cuerpo, pasando relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, y saliendo del cuerpo.

La Clínica Mayo aconseja tomar por lo menos de 21 a 25 gramos de fibra al día las mujeres y entre 30 y 38 gramos diarios los hombres para favorecer el tránsito intestinal. Pero no toda la fibra es igual. Existen dos tipos de fibra, la soluble, que se disuelve en agua, y la insoluble, que no se disuelve.

1. Fibra soluble: este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso en el tracto digestivo. Ayuda a ralentizar la absorción de glucosa y reduce los niveles de colesterol en sangre. Además, al aumentar de volumen provoca sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el peso. Se encuentra en frutas, legumbres, cereales como la avena, verduras, semillas de chía...

2. Fibra insoluble: la fibra insoluble no se disuelve en agua y agrega volumen a las heces, lo que ayuda a prevenir o aliviar el estreñimiento. La puedes encontrar en el salvado de trigo, el pan integral, los cereales integrales, el kiwi, la manzana con piel, las verduras de hojas verdes y los frutos secos.

Según los expertos la proporción ideal es consumir tres veces más fibra soluble que insoluble, teniendo en cuenta que es importante beber dos litros de agua al día para que la fibra haga su función ya que si no lo haces puedes provocar el efecto contrario.