Hace tiempo que se sabe que es mejor comer pan integral que pan blanco cuando quieres adelgazar. Realmente, hay muchas razones para no comer blanco, pero no demasiadas para eliminar de la dieta este alimento por la enorme variedad que actualmente hay en el mercado. Desde el pan de centeno al top seller que es el de masa madre. Aquí tienes varias propuestas y ahora tú decides. Eso sí, busca siempre que sea con harina 100% integral o germinada y sin azúcares añadidos ni aceites vegetales.
La masa madre se elabora mediante un proceso de fermentación que se basa en levaduras y bacterias naturales. La fermentación ayuda a reducir la cantidad de fitatos, que se unen a ciertos minerales y dificultan su absorción. También puede ser más fácil de digerir que otros panes, posiblemente debido a sus prebióticos, creados durante el proceso de fermentación. La masa madre de trigo integral tiene más fibra, hierro y otros nutrientes. Reduce los efectos del azúcar en la sangre.
Los cereales integrales mantienen intacto todo el grano, incluido el salvado. Los cereales integrales, incluso el trigo integral, son más ricos en fibra y se consideran más nutritivos que los cereales refinados. Se han relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos cánceres. Eso sí, busca panes que tengan 100% harina de trigo integral o harina integral como su primer ingrediente y que no use a escondidas ingredientes tan poco saludables como azúcares agregados o aceites vegetales.
El pan de avena se elabora con harina de trigo integral, levadura, agua y sal. Tiene un alto contenido en fibra y nutrientes beneficiosos, que incluyen magnesio, vitamina B1, hierro y zinc. La fibra en la avena, conocida como beta glucano, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, regular el azúcar en la sangre y disminuir la presión arterial alta. Pero mira siempre que incluya la avena y la harina integral como los dos primeros ingredientes.
Grano entero germinado
El pan germinado está hecho de granos integrales que han comenzado a brotar debido a la exposición al calor y la humedad. Se ha demostrado que la germinación aumenta la cantidad y disponibilidad de ciertos nutrientes. También los antioxidantes. Los granos germinados no aumentan el azúcar en la sangre tanto como otros granos, lo que supone una buena opción para las personas con diabetes o que deseen equilibrar el azúcar en sangre. Además, la mayoría de los panes germinados son ricos en fibra y proteínas.
Pan de centeno germinado
El centeno se parece mucho al trigo, pero suele ser más oscuro y denso. Es más nutritivo que el de trigo y contribuye a saciarte más. Los panes de centeno más saludables están hechos de harina de centeno germinada 100% integral. Tiene más fibra y es más saludable que el de centeno no germinado.
Los panes sin gluten se elaboran sin granos como el trigo, el centeno o la cebada. Son opciones seguras tanto para quienes necesitan evitar el gluten como para celíacas o con sensibilidad al gluten. Mucha gente cree erróneamente que los panes sin gluten son más saludables que los que contienen gluten, pero lo cierto es que la mayoría de las variedades sin gluten se elaboran a partir de harinas refinadas y con alto contenido de azúcares añadidos, además de otros aditivos innecesarios. Se debe elegir aquel que tenga ingredientes más saludables, menos carbohidratos y más fibra.