La principal diferencia entre la pasta blanca y la integral es la forma de molerla. Las integrales mantienen sus propiedades. Si ya te has hecho fan de los cereales integrales, seguro que conoces las excelencias de la pasta integral. Y si no, ya estás tardando. Porque sí: l a pasta blanca engorda más que la integral te pongas como te pongas.
Esta última afirmación no es gratuita y ocurre entre otros motivos por la disminución de la sensación de saciedad después de comer la pasta blanca en comparación con comer pasta integral con alto contenido de fibra. Así, un estudio ya encontró en 2016 que la pasta integral reduce el apetito y aumenta la saciedad más que la pasta refinada. Es decir, está demostrado.
En lo que también hay consenso es en que comer muchos carbohidratos refinados puede tener efectos negativos para la salud. Por ejemplo, se relaciona con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, una mayor circunferencia de la cintura, presión arterial, azúcar en la sangre, colesterol LDL malo, triglicéridos en la sangre y resistencia a la insulina.
La pasta integral suele tener un alto contenido de fibra, manganeso, selenio, cobre y fósforo, mientras que la pasta refinada y enriquecida tiende a ser más rica en hierro y vitaminas B. La pasta integral también tiene menos calorías y más fibra y ciertos micronutrientes que la pasta refinada.
La fibra se mueve a través del tracto gastrointestinal sin digerir y ayuda a promover la sensación de saciedad. Por esta razón, la pasta integral puede ser más efectiva que la pasta refinada para reducir el apetito y los antojos.
Los cereales integrales están hechos del grano de trigo entero. Como resultado, tienen más fibra, vitaminas y minerales que los granos refinados, que contienen solo el endospermo del grano de trigo. Comer granos integrales se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer colorrectal, diabetes y obesidad.
Sin embargo, también hay que tener en cuenta que la pasta integral está hecha de harina de trigo integral pulverizada. Este proceso disminuye los efectos beneficiosos de los granos integrales que se encuentran en la pasta, ya que los granos con partículas más pequeñas se digieren más rápidamente, lo que lleva a mayores aumentos en el azúcar en la sangre.
Por lo tanto, los beneficios de la pasta hecha con cereales integrales tampoco son comparables con los beneficios de los cereales integrales intactos, como la avena, el arroz integral o la quinoa. Aun así, aunque hay poca diferencia en los efectos de las pastas refinadas y las integrales en la salud, la pasta hecha con granos integrales es sin duda una mejor opción si estás buscando perder peso. Tiene menos calorías y más fibra, lo que aumenta más la sensación de saciedad respecto a la pasta refinada.
La pasta integral también contiene una mayor cantidad de la mayoría de los micronutrientes, además de las vitaminas B, que se vuelven a agregar a la pasta enriquecida durante el procesamiento. Es una opción bastante más sana que la pasta blanca y tampoco sacrificas tanto sabor. Como mínimo, te va a ayudar a controlar el peso bastante mejor.