Del calcio a la proteína: por qué necesitas dar un giro a tu dieta si tienes (o vas a tener) la menopausia

Es difícil precisar exactamente cuándo comienzan los cambios hormonales a cierta edad, pero en cambio sí se conocen bien los síntomas de la menopausia : sofocos, problemas para dormir , sequedad vaginal, sudores nocturnos, cambios de humor, dolor en las articulaciones, depresión, fatiga… Cosas que no necesitas. Y a menudo las soluciones se encuentran en remedios naturales como la dieta , algo que está en tus manos. Come mejor y verás cómo la menopausia se te hace más llevadera.

Desgraciadamente, no hay soluciones mágicas y una dieta adecuada no erradicará los síntomas de la menopausia, pero sí te va a ayudar a sentirte mejor y aliviar los efectos secundarios en el día a día. Es fundamental llenar tu despensa de alimentos que contribuyan a mantener tu corazón sano, los huesos fuertes y tu cerebro en forma mientras reduces aquello que empeora los síntomas. Los alimentos integrales como frutas, verduras o granos integrales pueden ser particularmente útiles.

Proteína para tus músculos

La sarcopenia, que no es otra cosa que la pérdida progresiva de masa muscular magra, es común a medida que tu cuerpo envejece. Y hay que prevenirla porque aumenta el riesgo de fracturas y caídas. Comer entre 25 a 30 gramos de proteína en cada comida puede proteger contra esta pérdida de masa muscular magra. Por ejemplo, una ración de salmón de unos 100 gramos contiene 25 de proteína.

Otras fuentes de proteínas de alta calidad incluyen huevos, carne de res, mariscos y aves de corral como pollo o pavo. Los alimentos de origen vegetal, como las nueces, los productos de soja como el tofu y algunas legumbres también pueden contribuir a las necesidades diarias de proteínas.

Calcio y vitamina D para tus huesos

La osteopenia es una reducción de la masa ósea y se asocia al paso de los años. Si no se previene, puede provocar osteoporosis. Los alimentos ricos en calcio y vitamina D ayudan a mantener los huesos fuertes, lo cual es fundamental durante la menopausia, especialmente porque la osteopenia y la osteoporosis son comunes justo antes, durante y después de la menopausia debido a la disminución de estrógeno. Por lo tanto, intenta incluir en tu dieta diaria lácteos como yogur, leche o queso. Otros alimentos naturalmente ricos en vitamina D incluyen mariscos, yemas de huevo y ciertos tipos de hongos.

Identifica qué desencadena tus sofocos

Algunas personas experimentan más sofocos cuando comen alimentos picantes, alcohol y cafeína. Puede ser una buena estrategia que cuando los padezcas, pienses en lo que comiste y ver si eso ya te pudo causar sofocos en otra ocasión. Y ponle remedio. Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que comer más alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a reducir los sofocos y los síntomas del sudor nocturno. Es incluye alimentos como salmón, sardinas, atún o caballa, así como ciertos frutos secos y semillas.

Consume más soja y otros fitoestrógenos.

Los niveles decrecientes de estrógeno y otras hormonas sexuales alteran la forma en que tu cuerpo metaboliza los carbohidratos y las grasas durante la menopausia, lo que puede contribuir al aumento de peso, que a la postre también daña tu autoestima, seguridad en ti misma y estado de ánimo.

Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que se encuentran naturalmente en algunos alimentos y que pueden actuar como un estrógeno extra en tu organismo. A su vez, pueden ayudar a disminuir los síntomas provocados por la disminución de estrógeno que acompaña a la menopausia. Alimentos ricos en fitoestrógenos son la soja, tofu, uvas, semillas de lino o té negro y verde.