Cómo evitar lesionarte en plena temporada de 'running'

Evita las lesiones con estas simples técnicas

• •Apuesta por las superficies blandas: El cuerpo asimila mejor los impactos sobre superficies blandas, y la musculatura de las 'runners' no es una excepción. El asfalto es la última vía en la que debes entrenar, aunque tampoco hay que abandonarlo por completo, ya que muchas carreras populares se celebran sobre esta superficie.

• La tierra y la hierba son perfectas para seguir tu plan de entrenamiento, aunque en el caso de la segunda es necesario un mayor impulso para correr. Si tu objetivo con 5 kilómetros, apenas notarás el cambio de una superficie a otra. Pero cuando entrenes distancias medias y largas como la media maratón o la maratón completa, tendrás que introducir algo de asfalto las semanas previas a la carrera.

• •Realizar zancadas más cortas: Las 'runners' recién iniciadas creen que una mayor zancada es beneficiosa para avanzar más metros. Sin embargo, en un deporte como el 'running' se recomienda una zancada corta, con la que se reduce el tiempo de contacto con el suelo, evitando así las lesiones típicas de las zancadas largas como las tendinitis. Esta técnica es muy útil ya que tanto las articulaciones como los músculos sufren menos.

• •Importancia del calentamiento y el estiramiento posterior: No es aconsejable participar en una carrera o realizar un entrenamiento sin efectuar ejercicios de calentamiento durante 15 minutos porque se incrementa el riesgo de sufrir una lesión. Los ejercicios de movilidad y los estiramientos de tipo dinámico, siempre de forma suave, ayudan al organismo a activarse y retrasan la aparición de la fatiga. De igual modo, los estiramientos tras finalizar el entrenamiento son fundamentales para volver al estado de reposo inicial de manera natural.

• •Entrenamientos variados: El objetivo de un plan de entrenamiento es que tu cuerpo no alcance el límite, para lo que es necesario realizar constantemente en él pequeños cambios. Así, puedes entrenar en diferentes superficies incluida la pista, efectuar series de velocidad, recorrer largas distancias a un ritmo constante para adquirir fondo, conseguir unas piernas fuertes subiendo cuestas y fortalecer el resto de tu cuerpo yendo al gimnasio...

• •Limita el kilometraje: Es habitual que las que empiezan a correr caigan en el error de realizar más kilómetros de los recomendados como preparación a su primera carrera. Sin embargo, esta decisión puede provocar lesiones durante los días previos a la misma, cuando en realidad en esas fechas es conveniente guardar reposo. Tampoco se recomienda entrenar de manera diaria, ya que los días de descanso y recuperación son igual de importantes.